Bukung-bukong Timbang Magsanay sa Slim ang iyong Inner Thighs

Ang panloob na mga hita ay maaaring maging isang problema sa lugar kahit na ikaw ay nasa malusog na timbang. Upang payat ang iyong panloob na mga hita, sundin ang isang kumpletong programa upang babaan ang kabuuang taba ng katawan at magsagawa ng mga partikular na pagsasanay na nagta-target ng mga kalamnan ng adductor. Kung bago kang mag-ehersisyo, magsimula nang walang timbang, pagkatapos ay idagdag ang timbang ng ankle kapag handa ka na para sa mas maraming paglaban.

Video ng Araw

Spot Reduction

Habang may mga tiyak na pagsasanay na nagta-target sa mga kalamnan sa loob ng hita, walang bagay na tulad ng pagbabawas ng lugar. Walang mga espesyal na ehersisyo o machine ay maaaring slim lamang ng isang lugar ng iyong katawan, tulad ng mga abdominals o thighs, mga ulat ng American College of Sports Medicine. Gayunpaman, maaari mong gamitin ang mga ball ng ankle sa parehong palakasin at tono ang mga hita. Kung bago kang mag-ehersisyo, magsimula sa 2- 3-lb. mga timbang na naka-strap ka sa iyong mga bukung-bukong. Sa sandaling magagawa mo ang 12 repetitions ng bawat ehersisyo madali, dagdagan ang timbang ng 1 hanggang 3 lbs. Ang mga bukung-bukong timbang ay magagamit sa mga naaalis na timbang upang maaari mong ayusin ang mga ito kung kinakailangan.

Side-Lying Inner-Thigh Lift

Ang pagsasagawa ng side-lying inner thigh lift bilang bahagi ng kabuuang ehersisyo sa katawan ay tumutulong sa tono sa lugar na ito. Magsinungaling sa isang gilid at i-stack ang iyong mga hips at balikat sa isa't isa nang hindi lumiligid o pasulong. Ilagay ang itaas na binti ng bahagyang likod sa ilalim ng binti at panatilihing bahagyang baluktot ang tuhod. Patigilin ang mga kalamnan sa loob ng hita at iangat ang ibabang binti hangga't kaya mo nang hindi lumiligid. Upang i-target ang panloob na hita o mga kalamnan ng adductor, iangat lamang ang binti ng ilang mga pulgada mula sa lupa, sabi ng American Council on Exercise. Gawin ang pagsasanay na ito nang mayroon o walang mga bukung-bukong timbang.

Nakatayo sa Inner Thigh Lift

Magsagawa ng isang nakatayo na panloob na hita sa paa na may o walang mga bukung-bukong timbang. Tumayo tuwid at humawak ng isang upuan o counter sa isang bahagi para sa suporta. Magsimula sa upuan o counter sa iyong kaliwang bahagi. Patigilin ang iyong karapatang panloob na mga kalamnan ng hita, yumuko sa kanang tuhod at iangat ang takong ng kanang paa hanggang sa taas ng taas ng tuhod. Ang iyong tamang sakong ay dapat na nasa harap ng iyong kaliwang tuhod habang ikaw ay bumabagsak sa iyong kanang tuhod sa gilid. Mabagal na babaan ang iyong binti at ulitin ang walong sa 12 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Scissor Sick

Strap sa mga timbang ng bukung-bukong, nakahiga sa iyong likod at dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Pagkatapos ay i-extend ang parehong mga binti hanggang sa kisame na walang pag-lock ng iyong mga tuhod. Dahan-dahan buksan ang mga binti sa mga gilid hangga't maaari mong comfortably habang pinapanatili ang iyong mas mababang likod flat sa sahig. Patigilin ang mga kalamnan sa loob ng hita at i-squeeze ang iyong mga binti nang magkakasama. Ulitin ang walong sa 12 beses at iwasan ang pagpapaalam sa bukung-bukong timbang na buksan ang binti bukas. Kontrolin ang kilusan sa parehong direksyon. Kapag tapos ka na, dalhin ang tuhod pabalik sa dibdib muna, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa sahig.