Tiyan Lumalawak Pagsasanay

Lumalawak pagkatapos ng ehersisyo deters kalamnan sakit, nagpapabuti postura, at nagpapabuti ng pagganap. Ang iyong mga kalamnan sa AB ay karapat-dapat sa parehong paggamot na flexibility gaya ng iyong mga binti, balikat, hips, likod at armas. Maaaring mukhang tulad ng isang mapaghamong lugar upang mahatak, ngunit ito ay mas madali kaysa sa tingin mo - plus, ang mga stretches pakiramdam mabuti.

Video ng Araw

->

Relaks sa isang kahabaan. Photo Credit: g-stockstudio / iStock / Getty Images

1. High Cobra Stretch

Kahit na maaari mong karaniwang iugnay ang cobra sa yoga at back-bends, ang epektibong pag-uugali ay umaabot sa harap na bahagi ng iyong katawan ng tao, masyadong.

PAANO GAWIN IT: Humiga sa iyong tiyan sa isang banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong creases sa ilalim ng palad at liko ang iyong mga elbows laban sa iyong rib cage.

Pahinga habang itinatuwid mo ang iyong mga siko at itaas ang iyong mukha, harap ng mga balikat at dibdib ay bumaba sa lupa. Ang iyong likod ay may isang arko. Maghintay ng limang hanggang 10 buong paghinga. Malinaw na ibabalik pabalik sa banig. Ulitin nang maraming beses hangga't nais.

Mga Babala

• Palawakin lamang ang iyong mga elbow hangga't komportable para sa iyong likod. Ang sakit ay hindi humantong upang makakuha ng kapag lumalawak.

Magbasa nang higit pa: Rib Cage Stretching Exercises

2. Nakatayo ang Oblique Stretch

Binubuksan ang mga gilid ng iyong baywang nakapagpapasigla. Ang madaling kahabaan ay maaaring gawin unang bagay sa umaga kapag umalis ka sa kama, o anumang oras sa araw.

PAANO GAWIN: Tumayo sa iyong mga paa na nakatanim sa sahig tungkol sa kalat sa distansya. Abutin ang parehong mga armas up overhead. Hawakan ang iyong kaliwang pulso gamit ang iyong kanang kamay at malumanay na liko sa kanang bahagi. Maghintay ng limang hanggang 10 breaths at bumalik sa center.

Ulitin sa kaliwang bahagi sa pamamagitan ng pag-agaw sa kanan ng pulso gamit ang kaliwang kamay at malumanay na nakahilig sa kaliwa.

3. Ang Stability Ball Stretch

Gumamit ng isang malaki, katatagan bola upang pahabain ang lahat ng mga kalamnan ng iyong tiyan.

PAANO GAWIN IT: Umupo sa isang ball ng katatagan. Tiyakin na ito ay ang tamang laki sa pamamagitan ng pagpuna na ang iyong mga tuhod ay bumubuo ng isang 90-degree na anggulo habang nakaupo ka. Maglakad ng iyong mga paa pasulong at ibalik sa bola hanggang sa iyong mga arko sa likod sa ibabaw ng globo.

Buksan ang iyong mga armas at mamahinga ang iyong ulo, leeg at balikat. Panatilihing baluktot ang iyong mga tuhod habang nakahiga, o para sa mas mataas na intensity, mahaba ang iyong mga binti. Maghintay para sa lima o higit pang mga paghinga. Mabagal maglakad pabalik upang makaupo upang lumabas sa kahabaan.

4. Bridge Pose

Muli, ang yoga ay nagbibigay ng isang paraan upang mabatak ang iyong abs, fronts ng mga balikat at dagdagan ang kakayahang umangkop sa gulugod bilang isang bonus.

PAANO GAWIN IT: Magsinungaling sa iyong likod sa isang banig. Bend ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa harap ng bawat umupo buto. Payagan ang iyong mga armas sa pamamahinga sa tabi ng iyong mga hips sa banig.

Dahan-dahang iangat ang iyong mga hips papunta sa kalangitan upang lumikha ng isang arko sa iyong likod. Tumutok sa pagpapalawak ng iyong mga buto-buto, sa halip na lamutak ang iyong glutes, upang gawin itong mahalagang kahabaan.Hawakan ang arched na posisyon para sa limang hanggang 10 breaths. Malinaw na pababa pabalik sa simula at ulitin, kung ninanais.

->

Ihanda ang iyong sarili sa isang tuhod upang maiwasan ang pagbagsak ng bola. Photo Credit: Szepy / iStock / Getty Images

5. Side-Lying Ball Stretch

Gamitin ang katatagan bola upang mahatak ang mga gilid ng iyong tiyan.

PAANO GAWIN IT: Hawakan ang iyong kanang bahagi sa isang ehersisyo na bola. Panatilihin ang iyong mga paa stacked o staggered sa sahig upang makatulong sa iyo na mapanatili ang balanse. Bilang kahalili, ilagay ang iyong kanang tuhod sa sahig para sa suporta.

Abutin ang iyong kaliwang braso sa tabi ng iyong tainga at ibaling ang iyong ulo upang maghanap at sa ilalim ng iyong kaliwang bicep. Mamahinga sa kahabaan ng limang hanggang 10 breaths. Ulitin sa kabaligtaran.

Magbasa nang higit pa: 11 Tumataas Halos Maaaring Gawin ng Lahat