Ab Exercises Without Equipment for Women

Wala kang mga dumbbells, bola ng gamot, mga ball ng katatagan, ab rocker o vibrating belt upang sanayin ang iyong core, at iyan ay OK. Ang talagang kailangan ng lahat ng gal ay isang komportableng palapag, isang maliit na puwang at pagpapasiya - walang kinakailangang ekstrang kagamitan.

Video ng Araw

Para sa isang matatag na ab workout, hindi mo na kailangan ang isang espesyal na pamumuhay na naiiba mula sa sinundan ng mga kalalakihan sa iyong buhay, alinman. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay may mga katulad na kalamnan.

Oo, ang mga kalamnan ng lalaki ay may posibilidad na maging isang maliit na makapal at mas malakas, kalahating kilong pound, ngunit ang mga kalamnan ng babae ay karaniwang tumutugon sa pagsasanay sa parehong paraan ng isang tao, nagpapaliwanag ng lakas at kondisyonalista at may-akda, Lou Schuler sa "Ang Mga Bagong Panuntunan ng Pag-aangat para sa Kababaihan: Lumakip na Tulad ng Tao, Tumingin Tulad ng isang diyosa." Ang iyong abs ay malamang na hindi magkakaroon ng malaki at malaki bilang isang lalaki, pustura, suporta sa isang malusog na gulugod at, siyempre, upang makakuha ng abs hindi ka maaaring maghintay sa isport sa iyong swimsuit.

Ang susi ay upang gumana ang lahat ng iyong mga kalamnan ab, hindi lamang ang mga halata na nagpapakita sa salamin. Nangangahulugan ito na i-target mo ang malalim na nakabukod na abdominis at ang mga oblique, kasama ang rectus abdominis. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay epektibo sa pamamagitan lamang ng iyong bodyweight.

Magbasa nang higit pa

: Ang 20 Pinakamahusay na Mga Pagsasanay sa Katawan Mga Tip

Magpainit na may mga 5 minuto ng liwanag na nagmamartsa o baitang upang makakuha ng iyong dugo na dumadaloy bago isagawa ang mga gumagalaw ayon sa pagkakasunud-sunod na ibinigay.

1. Ab Prep

Ang ab prep ay isang extension ng iyong mainit-init-up at nakakakuha ng iyong ab kalamnan handa para sa hamon ng mas mahirap gumagalaw.

PAANO GAGAWIN: Magsinungaling sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at itanim ang iyong mga paa sa sahig. Isuksok ang iyong baba sa iyong dibdib na kung ikaw ay may hawak na isang maliit na lacrosse ball doon. Ilagay ang iyong mga armas sa sahig sa tabi ng iyong mga balakang.

Exhale at kulutin ang iyong ulo, leeg at balikat up off ang sahig bilang mong maabot ang iyong mga armas up mula sa sahig papunta sa iyong mga paa. Panatilihing minimal ang crunch, tumuon sa pagpindot sa iyong gulugod sa sahig. Ibalik ang iyong ulo pabalik sa banig. Ulitin ang walong sa 10 beses.

Mga Tip

Habang naghahanda ang iyong abs, magsanay ng ehersisyo ng kegel upang palakasin din ang iyong pelvic floor at gawin ang iyong buong core - mula sa iyong mga hips sa iyong mga balikat - mas malakas at mas functional. Paliitin ang mga vaginal muscles - ang mga na huminto sa iyong stream ng ihi - para sa tungkol sa tatlong mga bilang at release. Ulitin sa panahon ng repetitions ab prep (sa itaas) upang palakasin ang pagpipigil sa ihi at, potensyal, magbigay ng isang maliit na tulong sa iyong sex buhay.

• 2. Reverse Crunch

Ang mga kababaihan ay may posibilidad na makakuha ng maliliit na pooch sa ilalim ng pindutan ng tiyan at sa ibabaw ng pubic bone at, kahit na ano ang iyong ginagawa, hindi ito mawawala. Kahit na ang reverse langutngot ay hindi malabo ang labis na taba ng imbakan, makakatulong ito na higpitan ang mas mababang bahagi ng iyong mga kalamnan ng ab upang lumikha ng ilusyon ng isang slimmer tiyan.

PAANO GAWIN IT: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong mga hips. Bend ang iyong mga tuhod at iangat ang mga ito upang ang mga ito ay nasa isang 90-degree na anggulo sa iyong mga hips at sa sahig. Hilain ang iyong abs habang gumuhit ka ng tuhod patungo sa iyong dibdib at pilipitin ang iyong mga balakang at pababain ang likod ng sahig.

Pakiramdam ang pag-urong sa pinakamababang bahagi ng iyong rectus abdominis, ang six-pack na kalamnan. Ihinto ang isa hanggang dalawang bilang. Mamahinga ang reverse crunch upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gawin ang 10 hanggang 12 repetitions ng paglipat na ito.

->

Ilagak ang iyong mga hips mula sa sahig sa gilid na tabla. Photo Credit: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Side Plank with Rotation

Ang side plank ay gumagana sa iyong panloob na obliques, na tumutulong sa pagbibigay ng katatagan para sa pustura at likod ng kalusugan, habang din sculpting iyong panlabas na obliques. Ang mga kalamnan na ito ay kritikal para sa malusog na pag-ikot ng gulugod para sa kapag binuksan mo upang isara ang isang pinto o patabingiin sa sahig ng sayaw.

PAANO GAWIN IT: Dumiretso sa tabi ng iyong kanang kamay at siko sa pamamagitan ng pagtambay sa iyong mga paa, hips at balikat. Ilagay ang kaliwang braso sa likod ng iyong ulo, ang siko ay tumuturo sa kisame. Iguhit ang iyong mga abdominals sa at higpitan ang iyong pelvic floor sa isang kegel.

I-hold ang plank habang paikutin mo ang iyong siko at rib na semento patungo sa sahig. Ihinto at pisilin ang iyong pusod sa iyong gulugod. Paikutin pabalik sa panimulang posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit. Gawin ang tungkol sa 10 reps sa bawat panig.

4. Double Leg Stretch

Ang double leg stretch ay hiniram mula sa Pilates. Ito ay pantay na epektibo sa pag-target sa rectus abdominis kung ikukumpara sa mga klasikong langutngot, ngunit aktibo ang mga obliques 103 porsiyento mas epektibo, nagpakita ng isang pag-aaral na nai-publish sa pamamagitan ng IDEA Kalusugan at Kalusugan sa 2005.

PAANO GAWIN IT: humiga sa iyong likod sa iyong ang mga tuhod ay nakabaluktot sa iyong dibdib, mga kamay sa pamamagitan ng mga tuhod at ulo ay nakakataas nang bahagya. I-print ang iyong pabalik sa sahig. Ang pagpapanatili ng iyong mga binti magkasama, palawakin ang mga ito sa isang 45-degree anggulo sa sahig habang sabay-sabay mong maabot ang mga armas pataas sa mga tainga, din sa isang 45-degree anggulo sa sahig.

Ilibot ang mga bisig sa mga gilid ng silid upang matugunan ang mga tuhod habang yumuko sila sa dibdib. Panatilihin ang iyong ulo lifted habang kumpleto mo ang tungkol sa 10 repetitions.

->

Panatilihing lundo ang iyong mga balikat sa panahon ng tulay. Photo Credit: master1305 / iStock / Getty Images

5. Glute Bridge

Ang tulay ay nagdaragdag ng sobrang oomph sa iyong abs ehersisyo. Pinapagana nito hindi lang ang iyong abs, ngunit ang iyong puwit, hips at mas mababang likod.

PAANO GAWIN NA: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at nakatanim ang mga paa ng distansya. Payagan ang iyong mga armas sa pamamahinga sa tabi mo. Iguhit ang iyong mga kalamnan sa tiyan habang itinataas mo ang iyong mga hips mula sa sahig upang lumikha ng "tulay" mula sa iyong mga tuhod sa iyong mga balikat.

Paliitin ang iyong mga puwit at ang iyong abs habang humawak ka para sa 3 hanggang 5 segundo. Mamahinga ang iyong mga hips sa sahig at ulitin ang walong hanggang 10 na kabuuang.

Magbasa nang higit pa:

Ang mga 12 Moves ay Makakaapekto sa Iyong Absoryo