Ab Exercises to Do at Your Desk
Talaan ng mga Nilalaman:
- Video ng Araw
- Plank Pose
- Plank With Knee Twist
- Seated Leg Pull-Ins
- Mga Babala
- Chair Bicycle Crunch
- Pagkatapos ng Mga Oras ng Opisina
Ang isang busy na trabaho na may mga oras na mabaliw ay maaaring panatilihin sa iyo mula sa gym, ngunit hindi mo kailangang laktawan ang iyong abs dahil sa trabaho. Ang iyong desk, sahig at upuan ay maaaring makatulong sa iyo sa pagpapalakas ng mga mahahalagang kalamnan na sumusuporta sa iyong pustura at magpalaganap ng kalusugan.
Video ng Araw
Lumikha ng mga gumagalaw na ito sa buong iyong araw, o tumagal ng 5- hanggang 10 na minutong pahinga at gawin ito bilang isang circuit - alinman sa paraan, mapapabuti mo ang lakas sa iyong tiyan. Layunin magtrabaho ang iyong abs tatlong hanggang limang beses bawat linggo.
->
Plank Pose
Gawin ang plank kahit saan - sa iyong mga kamay sa isang mesa, isang upuan o sa sahig, kung mayroon kang isang malinaw na espasyo.
PAANO GAWIN: Ilagay ang iyong mga kamay o mga kamay sa ibabaw ng solid na ibabaw at palawakin ang iyong mga binti sa likod ng iyong mga daliri sa sahig.
Kontratahin ang iyong mga kalamnan sa tiyan patungo sa iyong gulugod, at panatilihin ang isang tuwid na linya nang walang hiking o paglubog ng iyong mga balakang. Maghintay para sa hangga't maaari mong panatilihin ang tamang form, at gumana hanggang sa isa o dalawang minutong hold.
->
Plank With Knee Twist
Gumamit ng isang upuan ng mesa upang i-hold ang isang plank posisyon, at magdagdag ng isang twist upang hikayatin ang iyong mga obliques sa gilid ng iyong baywang.
PAANO GAWIN: Ilagay ang iyong mga kamay sa distansya sa balikat sa upuan ng upuan at i-extend ang iyong mga binti sa likod mo upang ipalagay ang posisyon ng plank. Iguhit ang iyong abs papunta sa iyong gulugod upang mapanatili ang isang matibay na linya ng katawan habang hinila mo ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong kaliwang siko at i-twist ang iyong katawan na itusok ang iyong kanang balakang patungo sa upuan.
Bumalik sa center at ulitin ang kaliwang tuhod. Kahaliling para sa mga isang minuto, o 20 hanggang 30 kabuuang pag-uulit.
->
Seated Leg Pull-Ins
Ang klasikong pagpapatupad ng pull-in na paa ay ginagawa mula sa isang workout bench, ngunit ang isang matatag na upuan ng opisina o kape ay gumagawa ng angkop na kapalit.
PAANO GAWIN IT: I-slide ang iyong puwit sa pinakadulo na gilid ng upuan o talahanayan at panunumbalik ang tungkol sa 45 degrees - o mas maraming pahintulutan ang upuan. Gamit ang iyong mga kamay clutching sa ilalim ng upuan upuan sa pamamagitan ng iyong mga thighs, gumuhit ng parehong mga binti, sa iyong mga tuhod baluktot, hanggang sa iyong tiyan.
Palawakin ang iyong mga binti nang diretso sa isang 45-degree na anggulo nang hindi pinapayagan silang hawakan ang sahig upang makumpleto ang isang pag-uulit, i-pause ang isang segundo at pagkatapos ay ilabas ang mga ito sa kontrol. Layunin para sa tungkol sa 20 kabuuang repetitions.
Mga Babala
- Mag-ingat na huwag sandalan sa likod ng upuan ngunit gamitin ang iyong abs upang mapanatiling nakatayo ang iyong katawan.
Chair Bicycle Crunch
Ang pagkuha down sa sahig upang mag-usisa ang ilang mga klasikong bisekleta ng bisikleta ay maaaring bastos sa opisina. Kahit na ito ay pinapayagan, ito ay mahirap na gawin sa takong o sapatos na damit at isang suit. Gawin mo mismo mula sa iyong upuan sa halip.
PAANO GAWIN IT: Ilipat sa gilid ng isang matatag na upuan. Hilahin ang iyong pindutan ng tiyan at umupo sa taas na postura. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo sa iyong mga siko na nakatutok sa mga gilid ng kuwarto.
Iangat ang iyong kanang tuhod at iikot ang iyong katawan habang ikaw ay yumuko upang hawakan ang iyong kaliwang siko dito. Ulitin ang kabaligtaran. Ulitin ang 10 hanggang 20 beses sa bawat panig.
Pagkatapos ng Mga Oras ng Opisina
Bagama't ang pagpigil ng mga pagsasanay sa tiyan sa iyong mesa ay lalong kanais-nais na laktawan ang mga ito nang sama-sama, huwag umasa sa kanila nang mag-isa upang makamit ang isang tiyan sa washboard.
Ang isang diyeta na binubuo karamihan ng mga hindi pinagproseso na mga pagkain tulad ng mga sariwang gulay, mga karne at mga butil ng buong butil ay nagpapanatili sa iyo mula sa pagtatambak sa labis na mga pounds na lumalahok ng malakas na mga kalamnan ng tiyan sa likod ng isang layer ng taba.
Pagkasyahin sa loob ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity cardio sa karamihan ng mga araw, kahit na nangangahulugan ito na nabanggit sa tanghalian sa mga kasamahan para sa isang mabilis na pag-jog o pagsakay sa bisikleta.
Ang isang pangkalahatang-lakas na pagsasanay sa pagsasanay na ginagawa mo ng ilang beses bawat linggo bago o pagkatapos ng trabaho ay tumutulong din sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan. Ang maskuladong frame ay nagpapalakas ng iyong pagsunog ng pagkain sa katawan at nagpapanatili sa iyo ng nasusunog na taba kahit na natigil ka sa likod ng computer.
