4 Na paraan upang makita ang iyong mga kahinaan

Kung ikaw ay isang Hollywood celeb o star athlete, hindi mo na kailangang mag-isip tungkol sa iyong pag-eehersisiyo. Maaari kang magbayad ng malaking pera upang umarkila ng isang world-class trainer upang gawin iyon para sa iyo.

Video ng Araw

Ngunit kung ikaw ay tulad ng karamihan sa amin, ikaw ang taong namamahala sa iyong plano sa pag-aangat - pagpili ng iyong mga pagsasanay, pagtatakda ng mga layunin para sa mga set at reps, at pag-uunawa kung paano i-cram ang lahat ng ito sa limitadong libreng oras na kailangan mong pindutin ang gym. Kaya paano mo idisenyo ang isang pag-eehersisyo na pinakamahusay na nakakatugon sa iyong mga pangangailangan?

Thankfully, mas madali kaysa sa tingin mo. Ang mga sumusunod na serye ng mga simpleng gumagalaw ay makakatulong sa iyo na matukoy ang iyong mga lakas at kahinaan. Kapag alam mo ang mga lugar kung saan malakas ang iyong katawan (at kung saan kailangan nito ang trabaho), maaari kang pumili ng pagsasanay upang matulungan kang maabot ang iyong mga layunin sa fitness.

Mahalaga na maunawaan kung gaano ang iyong katawan ay gumaganap ng pinaka basic ng motions: bodyweight squats, pushups, overhead reaches and lunges.

Self-Assessments: Ang iyong Starting Point

Kung ikaw ay isang napapanahong pag-eehersisiyo ng ehersisyo o gym newbie, mahalaga na maunawaan kung gaano kahusay ang iyong katawan ay gumaganap ng pinaka basic ng motions: bodyweight squats, pushups, umaabot ang overhead at lunges.

Ang mga gumagalaw ay magsasabi sa iyo ng maraming tungkol sa kung paano matatag at kung paano mo mobile. Kung ikaw ay matatag, ikaw ay nasa kontrol. Kung ikaw ay mobile, mayroon kang hanay ng paggalaw upang magsagawa ng pagsasanay na may tamang form. Kung wobbly ka, nanginginig o hindi lamang maaaring malaman kung paano ang iyong mga hips ay maaaring malunod sa isang maglupasay, natuklasan mo lamang ang isang lugar para sa pagpapabuti.

Assessment 1: Body-weight Squat

->

Kung ang iyong squat sputters, kailangan mong magtrabaho sa iyong kakayahang umangkop. Photo Credit: Travis McCoy / travismccoy. com

Ang Pagsubok: Tumayo na nakaharap sa isang pader sa iyong mga binti ng kaunti pa kaysa sa lapad ng balikat. Bumaba sa isang maglupasay. Panatilihin ang iyong katawan ng tuwid, sa iyong mga tuhod pagsubaybay sa iyong mga daliri. Kung mahulog ka o ang iyong mga tuhod ay pumasok sa loob, mayroon kang problema. Ang alinman sa iyong mga ankles, hips o itaas na likod ay walang sapat na kakayahang umangkop upang maisagawa ang squat, o ang iyong core ay walang lakas upang manatiling tuwid.

Ang Pag-aayos: Upang matugunan ang mga isyu sa kadali sa iyong mas mababang katawan, gusto mong buksan ang iyong mga hips gamit ang mga pagsasanay tulad ng mga strider. Maaari mo ring mapabuti ang kakayahang umangkop sa iyong itaas na likod sa pamamagitan ng pagpapakita ng mga extension sa thoracic sa isang foam roller. Sa wakas, dapat mong gawin ang ilang mga tabla upang palakasin ang iyong core.

Striders: Magsimula sa isang posisyon ng pushup sa iyong mga binti, glutes at itaas na likod masikip. Itaas ang iyong kanang paa at dalhin ang iyong kanang paa sa labas o sa iyong kanang kamay. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kaliwang bahagi. Panatilihin ang iyong buong katawan sa isang tuwid na linya sa panahon ng paggalaw - huwag hayaan ang iyong hips drop. Magsagawa ng hanggang sa tatlong hanay ng walong sa 12 repetitions para sa bawat binti.

Thoracic Extensions: Magsinungaling sa isang roller ng bula sa ilalim ng iyong likod tungkol sa kalahati sa pagitan ng iyong mga balikat at hips. Ang iyong hips ay dapat hawakan ang lupa. Itali ang iyong baba ngunit huwag mahatak ang iyong leeg, at panatilihin ang iyong mga hips na pinindot laban sa lupa habang pinalawak mo ang ibabaw ng foam roller hangga't maaari. Pagkatapos ay dalhin ang iyong baba pabalik pataas, na parang ginagawa mo ang crunches. Magsagawa ng dalawang set ng walong sa 12 extension.

tabla: Simulan ang alinman sa iyong mga kamay sa isang tipikal na posisyon pushup o sa iyong forearms kung nakita mo ang pushup posisyon masyadong mahirap. Tense ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan, kabilang ang iyong likod, core, glutes at mas mababang mga binti. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng isa hanggang dalawang minuto. Gawin ng hanggang apat na set.

Pagtatasa 2: Push-Ups

->

Ang iyong likod ay manatiling tuwid kapag gumawa ka ng 10 push-ups? Photo Credit: Peopleimages / E + / Getty Images

Ang Pagsubok: I-set up sa tuktok ng isang pushup sa iyong mga kamay naka-lock. Bawasan ang iyong sarili sa kontrol, tucking iyong mga elbows sa patungo sa iyong panig. Bend ang iyong mga elbows sa 90 degrees, pagkatapos ay baligtarin ang kilusan at magmaneho pabalik paitaas sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 repetitions, pagbibigay ng partikular na atensyon sa mga sumusunod: Ang iyong likod ay mananatiling tuwid? Nagkagulo ba ang iyong mga balikat? Lumabas ba ang iyong mga siko? Kung gayon, ang iyong mga ugat ay mahina o wala kang tamang pakikipag-ugnayan sa iyong core at pabalik upang maisagawa ang ehersisyo.

Ang Ayusin: Kung ang problema ay nasa iyong core, ang fix ay simple - magdagdag ng mga planks sa iyong pag-eehersisiyo. Kung ang kawalang-tatag ay naka-root sa iyong mga balikat, subukan ang mga pull ng mukha, na nagpapalakas sa mga retractors ng balikat at mga panlabas na rotator. At kung ang iyong mga elbows ay lumabas sa labas, makakatulong ang mga dumbbell ng mga pagpindot sa militar.

Face Pulls: Sa isang cable resistance machine, ipagpalagay ang dalawang hawak na lubid sa pinakamataas na setting. Grab bawat dulo ng lubid na may isang overhand grip at kumuha ng isang hakbang pabalik sa gayon ay sa tingin mo pag-igting sa lubid. Ang iyong mga paa ay maaaring magkasama o maaari mong gamitin ang isang split-leg na paninindigan. Panatilihing tuwid ang iyong tindig habang hinila mo ang bawat dulo ng lubid sa tuwid na linya patungo sa iyong mukha. Gumamit ng mas mababang timbang para sa pagsasanay na ito at tumuon sa form. Gumawa ng hanggang sa tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na repetisyon.

Dumbbell Military Press: Tumayo sa isang dumbbell sa bawat kamay, gaganapin sa taas ng balikat. Himukin ang iyong katawan upang ang iyong abs, lats at kahit binti ay sumusuporta sa iyo habang itinutulak mo ang parehong dumbbells paitaas. Ang iyong mga armas ay dapat na ganap na pinalawak sa itaas. Ibaba ang mga timbang pabalik sa iyong mga balikat at ulitin. Magsagawa ng hanggang sa apat na hanay ng anim hanggang 12 reps.

Assessment 3: Overhead Reach

->

Magandang pustura ay mahalaga sa pag-eehersisyo tulad ng sa bawat iba pang mga aspeto ng buhay. Photo Credit: Klaus Vedfelt / Taxi / Getty Images

Ang Pagsubok: Tumayo nang tuwid sa iyong mga paa parallel at nakaposisyon tungkol sa lapad ng balikat. Ang iyong mga kamay ay dapat nasa iyong panig sa iyong mga palad na nakaharap sa loob. Kilalanin ang iyong core - huwag hayaan ang iyong mga buto-buto - at iangat ang iyong mga armas pasulong, pagguhit ng kalahating bilog sa harap mo hanggang ang iyong mga kamay ay nasa iyong ulo, ang iyong mga bisig ay tuwid at ang iyong mga hinlalaki ay nakaturo sa likod mo.Panatilihin ang iyong likod tuwid, at huwag hayaan ang iyong mas mababang likod hyperextend. Kung hindi mo maabot ang ganap na overhead, ito ay isang indikasyon ng mga mahihirap na itaas na likod ng kadaliang kumilos, isang mahina core at kahit na mga potensyal na mga isyu sa iyong hips.

Ang Pag-aayos: Ang pagtatasa na ito ay napupunta sa kamay sa pagtataksil ng paikut-ikot, at nagsasabi sa iyo ng maraming tungkol sa iyong balikat kadaliang mapakilos at pustura pangkalahatang. Maraming mga lifters may panloob na pinaikot o naka-slouched balikat pustura, na kung saan ang overhead maabot ay itinuturo kaagad. Kung ang iyong balikat na kakayahang umangkop ay mas mababa kaysa sa gusto mo, tugunan ito sa mga balikat na balikat sa isang hagupit na hagdanan. Para sa mga problema sa paglipat sa iyong likod, subukan ang ilang mga foam roller work. Panghuli, gamitin ang squat-to-stands upang ayusin ang anumang mga isyu sa iyong hips.

Shoulder Stretches: Maghanap ng isang squat rack o kapangyarihan cage, yumuko ang iyong braso 90 degrees sa iyong siko at ilagay ang iyong bisig laban sa isa sa mga rack. Lumiko ang iyong katawan mula sa iyong braso. Panatilihin ang iyong puno ng kahoy sa isang neutral na posisyon sa iyong mga balikat at hips parallel bilang turn mo. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat at sa iyong dibdib. Ulitin sa kabilang panig. Hawakan ang bawat kahabaan ng 10 hanggang 15 segundo. Gumawa ng tatlo hanggang apat na set.

Foam Roller: Mag-roll pabalik-balik sa foam roller, magtrabaho sa anumang higpit sa iyong gitna sa itaas na likod. Mag-roll ng 30 hanggang 60 segundo, at gawin hanggang sa tatlong set. Pagkatapos ay lumiko sa iyong panig, panatilihin ang foam roller patayo sa iyong katawan, at ilabas ang iyong mga trisep at lats. Ilipat ang dahan-dahan at sadya, pagkuha ng malalim na paghinga tuwing nararamdaman mo ang kakulangan sa ginhawa. Ulitin ang gawain sa iyong iba pang panig.

Squat-to-Stands: Kunin ang mga tops ng iyong mga daliri habang sinusubukan mong panatilihin ang iyong likod bilang tuwid hangga't maaari. Paliitin mo ang iyong mga tuhod patungo sa labas ng iyong mga bisig. Patuloy na humawak sa mga tuktok ng iyong mga paa habang pinalawak mo ang iyong mga hips. Kapag nararamdaman mo ang pag-igting sa iyong hamstring o glutes, pababain ang iyong sarili pababa. Ulitin ang pattern na ito para sa hanggang sa dalawang set ng walong sa 12 repetitions.

Assessment 4: Lunges

->

Lunges ay isang mahusay na pagsubok ng hip at bukung-bukong kadaliang mapakilos. Photo Credit: wundervisuals / E + / Getty Images

Ang Pagsubok: Magsimula sa pamamagitan ng nakatayo patayo at sumulong sa iyong kanang binti. Itanim ang iyong kanang paa sa lupa, na nagbabago ng iyong timbang sa iyong kanan na takong.

Ibaba ang iyong katawan, pinapanatili ang iyong katawan hanggang magtayo ang iyong likod at binti sa harap ng 90 degree na anggulo. Ang iyong likod paa ay dapat na sa iyong toes, at ang iyong kaliwang tuhod ay dapat lamang bahagya na hawakan ang sahig. Manatili sa kontrol habang sumusulong ka sa iyong kaliwang paa, dalhin ito nang direkta sa tabi ng iyong kanang paa. Ulitin sa kabilang panig. Sa buong gawain, ang iyong mga kamay ay maaaring maging sa iyong panig o pinindot nang magkasama sa harap ng iyong dibdib.

Kung may tendensya kang mag-shift sa gilid sa gilid, o ang iyong tuhod sa harap ay bumabagsak sa harap ng iyong mga daliri ng paa, ipinahihiwatig nito ang mga hips sa immobile o ankles.

Ang Pag-aayos: Magtrabaho sa kadaliang mapakilos ng iyong mga bukung-bukong na may isang simpleng drill ng bukung-liko na kadaliang kumilos.

Ankle Mobility Wall Drill: Tumayo nang mga isang paa ang layo mula sa pader na may flat ang iyong mga paa.Panatilihing down ang iyong mga takong, at itaboy ang iyong kanang tuhod pasulong, sinusubukan na hawakan ang pader. Ulitin sa kabilang panig. Magsagawa ng walong sa 12 repetitions para sa hanggang sa tatlong set.

Hip Thrusts: Ang iyong kawalang-tatag sa lunges ay maaaring isang indikasyon ng isang kahinaan sa iyong posterior chain - ang mga kalamnan sa likuran kabilang ang iyong glutes at hamstrings. Dahil sa kawalang-galaw at di-pagkakapantay-pantay sa iyong mga balakang, karaniwan nang hindi gumagana ang iyong mga glute sa paraang dapat nila, na negatibong nakakaapekto sa iyong katatagan. Ang pagtatanghal ng hip thrust ay muling maisasaaktibo ang iyong glutes at magbigay ng isang dynamic na pag-abot sa iyong mga flexors sa hips sa front side ng iyong balakang.

Lie mukha sa iyong itaas na likod sa isang flat hukuman at ang iyong mga paa flat sa sahig. Pagpapanatiling iyong katawan at ulo sa isang tuwid na linya, babaan ang iyong mga balakang patungo sa sahig. Pagkatapos ay i-reverse ang kilusan sa pamamagitan ng malakas na pagkontrata ng glutes at thrusting iyong hips pataas, pagpapalawak ng iyong mga hips hanggang sa ang iyong mga tuhod, hips at katawan ng tao ay nasa isang tuwid na linya.