Ang 15-minutong Pagsasanay sa tiyan

Ang mahirap na pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 10 hanggang 15 minuto. Ang timbang ng iyong katawan ay nagbibigay ng pagtutol kaya hindi mo kailangan ang anumang kagamitan. Panatilihin ang iyong tiyan na nakuha at ang iyong mas mababang likod bilugan, pinindot laban sa sahig kung posible. Hawakan ang mga static na posisyon sa loob ng 30 segundo. Para sa mga paggalaw, gawin ang alinman sa 30 pag-uulit o kasing dami ng maaari mo sa loob ng 30 segundo. Subukan upang mapanatili ang isang maayos na bilis at huwag magpahinga para sa higit sa 30 segundo sa pagitan ng mga pagsasanay.

Video ng Araw

Hollow Holds

Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti extended at arm sa pamamagitan ng iyong panig. Pindutin ang iyong mas mababang pabalik sa sahig habang pinapalibot mo ang iyong blades sa balikat sa sahig at itaas ang iyong mga binti mula sa sahig na 2 hanggang 3 pulgada. Ito ang pangunahing guwang na posisyon. I-hold ito nang 30 segundo. Pagkatapos ng maikling pahinga, pindutin nang matagal muli ang guwang na posisyon, ngunit pahabain ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Huwag hayaan ang iyong mas mababang likod arko off ng sahig.

Dynamic Hollows

Mula sa guwang na posisyon gamit ang iyong mga armas sa iyong panig, sabay na nakaupo at dalhin ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib upang balansehin para sa isang split second sa iyong likuran, pagkatapos ay babalik pabalik sa isang pinalawig na guwang, at ulitin. Ang mga ito ay mga lemon squeezer-isipin na ikaw ay juicing isang limon na balanse sa iyong pusod.

Bumalik taasan: Magsinungaling flat sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa iyong mga gilid, mga binti tuwid, daliri ng paa na tumuturo tuwid hanggang sa kisame. Itaas ang iyong hulihan ng ilang pulgada habang itinatago mo ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo sa parehong lugar. Mas mababang malumanay at ulitin.

Mga Gunting: Mula sa guwang na posisyon, maggupit ng iyong mga binti sa loob at labas. Huwag hayaan ang iyong mas mababang likod arko off ng sahig.

Crunches

Backwards crunches: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod baluktot sa iyong dibdib, pagkatapos ay itaas ang iyong likuran hanggang sa ito ay higit sa iyong ulo, tulad ng simula ng isang pabalik na roll. Mas mababa sa panimulang posisyon at ulitin.

Side crunches: humiga sa isang gilid na ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong balikat sa balakang sa takong. Hawakan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo upang suportahan ang iyong leeg. Panatilihin ang iyong mga binti sa sahig habang nilalunan mo ang iyong itaas na katawan na parang sinusubukang hawakan ang iyong siko sa iyong tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin; pagkatapos ay i-on sa iyong iba pang mga bahagi at ulitin.

Middle crunches: Magsinungaling sa iyong likod na parang gawin ang isang standard na langutngot, ngunit ituro ang iyong mga paa hanggang sa kisame. Crunch mula sa posisyon na iyon.

Plank Holds

Elbow papan: Sa iyong tiyan nakaharap sa sahig, suportahan ang iyong sarili lamang sa iyong mga siko at daliri ng paa. Panatilihin ang iyong likuran hangga't maaari at hawakan.

Side planks: Sa iyong kanang bahagi na nakaharap sa sahig, suportahan ang iyong sarili lamang sa iyong pulso (o siko) at ang iyong kanang paa. Stack iyong kaliwang paa sa tuktok ng iyong kanan. Panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong balikat sa iyong mga daliri, at pindutin ang iyong mga hips hanggang mataas hangga't makakaya mo.Hold, pagkatapos ay ulitin sa iyong kaliwang bahagi.

Buong tabla: Gamitin ang iyong mga pulso upang suportahan ang iyong tiyan-down na tabla. Ito ay katulad ng simula ng isang push-up maliban kung dapat mong pahabain ang iyong mga pulso sa harap ng iyong mga balikat hangga't maaari at hawakan ang posisyon.

V-Ups

Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga bisig sa ibabaw at ang iyong mga binti tuwid. Kaagad iangat ang iyong dibdib at mga binti upang balansehin para sa isang split second sa iyong likuran sa posisyon na "V". Ibaba nang mahinahon at ulitin. Panatilihin ang iyong mga binti tuwid at magkasama sa buong ehersisyo.