Anong Mga Muscle ang Gumagana sa Gumagawa ng Mountain Climbers?

Mga mountain climbers ay calisthenic exercises na tutulan ang iyong balanse, liksi, proprioception at koordinasyon. Nakikinabang sila ng muscular at cardiovascular fitness sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas, kakayahang umangkop at sirkulasyon ng dugo. Hinihiling ka ng mga tinik sa bundok na makisali ang iyong mga kalamnan sa itaas, pati na rin ang iyong core at ang iyong mga binti. Magsanay sa tamang pag-align ng mga bundok tinik sa bota upang masulit ang iyong pag-eehersisyo.

Video ng Araw

Anatomy of Mountain Climber

Sa panahon ng mga bundok tinik sa bota, ang iyong mga kalamnan ay mahirap sa pagbabalanse ng trabaho, pagkontrol at paglipat ng iyong katawan. Ang maraming mga kalamnan ay nagpapatatag sa itaas na buto ng braso sa pinagsamang, ngunit ang pinakamalaking kalamnan ng balikat sa trabaho ay ang deltoid. Ang iyong trisep ay tuwid ang iyong mga bisig. Ang iyong mga abdominals kasama ang iyong mga kalamnan sa likod ay kinokontrol ang iyong mga hips at pinapanatili ang iyong core. Ang quadriceps ng iyong back leg ay ganap na nakikipag-ugnayan upang mapanatili ang iyong binti. Ang hip flexors ay apoy upang iguhit ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib, at ang iyong mga kontra sa puwit sa kalamnan upang pahabain ang balakang. Sa madaling salita, nakakakuha ka ng full-body workout.

Plank Position

Ang tamang pagkakahanay ng mountain climber ay mahalaga upang maayos na maisagawa ang mga kalamnan na kasangkot sa panahon ng pagsasanay na ito. Sa posisyon ng plank, siguraduhin na ang iyong mga kamay ay direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, ang lapad ng balikat. Ang mga paa ay lapad ng lapad at ang iyong mga daliri ng paa ay kulutin sa ilalim. Ang iyong mga binti at bisig ay tuwid. Ang iyong tailbone ay nakatago sa ilalim at ang iyong mga abdominals ay malakas na kinontrata, pinapanatili ang iyong likod mula sa hyperextending. Ang iyong baba ay bahagyang nakatago, at may isang tuwid na linya mula sa korona ng iyong ulo sa iyong mga takong.

Ang Movement

Sa sandaling nakahanay ka sa posisyon ng plank, iguhit ang iyong kanang tuhod sa iyong dibdib sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Huwag hawakan ang iyong kanang paa sa sahig. Huwag hayaang lumipat ang iyong mga balikat sa harap o sa likod ng iyong mga kamay - panatilihing direkta ang mga ito sa iyong mga pulso. Palawakin ang iyong kanang paa pabalik sa posisyon ng plank. Huwag bob ang iyong mga hips. Panatilihin ang isang tuwid na linya mula sa takong upang magtungo. Ulitin sa kabilang panig. Upang mapataas ang cardiovascular effect ng ehersisyo na ito, dagdagan ang bilis ng iyong galaw ng binti.

Mountain Climber Variations

Tradisyonal na bundok tinik sa bota ay nakatuon sa iyong flexors sa balakang at ang iyong rectus abdominis, isa sa iyong mga abdominals na kilala rin bilang mga muscle ng anim na pakete. Upang i-target ang iyong mga abductors sa balakang at ang panloob at panlabas na pahilig, mga kalamnan ng tiyan na unilaterally pumutok sa gulugod sa gilid, gumuhit ng iyong tuhod sa panlabas na bahagi ng iyong balikat o itaas na trisep. Upang i-target ang iyong mga adductors sa balakang at ang iyong rectus femoris, iguhit ang iyong tuhod sa kabaligtarang balikat. Dahil ang iyong pagkakalagay sa braso ay hindi nagbabago mula sa isang pagkakaiba-iba ng bundok na umaakyat sa kabilang, ang stress sa iyong mga kalamnan ng braso ay hindi nagbabago.