Ano ang RPE Scale sa Exercise?

Ang pag-unawa sa scale ng RPE ay tulad ng pagkakaroon ng iyong sariling intensity meter na nagbibigay ng pare-pareho na feedback sa iyong ehersisyo na gawain. Ang Borg Rating ng Perceived Experiment scale ay nagbibigay sa iyo ng isang ideya kung gaano kahirap ang iyong pagsasanay at kung kailangan mong kunin ang bilis o mapabagal ito nang kaunti. Ang pagkakaroon ng isang mahusay na approximation ng kung gaano kabilis ang iyong puso ay matalo sa panahon ng ehersisyo ay isang paraan upang matiyak na ikaw ay ehersisyo upang maabot ang iyong mga layunin.

Video ng Araw

RPE Defined

Ang Borg Rating ng Perceived Exertion - RPE - ay isang sukat ng rating mula anim hanggang 20 na nagbibigay ng pahiwatig ng antas ng ehersisyo ng intensyon. Ang isang rating na anim na ibig sabihin ay hindi ka nagpapahirap sa iyong sarili, habang ang rating na 20 ay nangangahulugang ikaw ay may pinakamataas na bigay. Ang pinaghihinalaang pagsisikap ay batay sa kung ano ang pakiramdam ng iyong katawan sa panahon ng ehersisyo. Ang subjective test ay nakasalalay sa mga sensasyong pang-katawan sa panahon ng ehersisyo, tulad ng muscular fatigue, nadagdagan ang paghinga rate at rate ng puso, at nadagdagan pagpapawis.

Piliin ang Iyong Intensity

Ang regular na paggamit ng scale ng RPE ay tumutulong sa iyo na maunawaan ang laki, upang makilala ang mga palatandaan ng iyong katawan, at upang baguhin ang iyong normal na ehersisyo intensity. Markahan ang iyong sarili sa pagitan ng 12 at 14 sa panahon ng ehersisyo ay nagpapahiwatig na ikaw ay ehersisyo sa isang katamtaman intensity - medyo mahirap. Kapag nararamdaman mo na ikaw ay "medyo mahirap," maaari mong dagdagan o bawasan ang iyong mga pagsisikap depende sa kung ano ang nararamdaman mo at ang intensity na iyong hinihiling. Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, kung ang pinaghihinalaang pagsisikap ng iyong pag-eehersisyo ay napakahirap at isang 19 sa scale ng RPE, isaalang-alang ang pag-ubos sa isang katamtamang intensidad.

RPE at Rate ng Puso

Ang scale ng RPE ay nagsisilbing tagapagpahiwatig ng iyong rate ng puso. Ang pagpaparami ng iyong pinaghihinalaang rate ng pagpapakita sa pamamagitan ng 10 mataas na kaugnayan sa iyong aktwal na rate ng puso sa panahon ng ehersisyo. Kung ang iyong RPE ay 13, i-multiply ang 13 sa 10 upang makakuha ng 130, kaya ang iyong rate ng puso ay humigit-kumulang na 130 na mga dose kada minuto. Habang RPE ay isang kapaki-pakinabang na tool para sa pagtantya ng rate ng puso, ito ay lamang ng isang approximation dahil pisikal na conditioning at edad ay nag-iiba sa pagitan ng mga taong mahilig sa ehersisyo.

Gawin Mo Ito

Gamitin ang scale ng RPE upang ayusin ang iyong antas ng intensity at pagbutihin ang iyong sariling mga ehersisyo. Tumutok sa lahat ng aspeto ng ehersisyo upang matukoy ang iyong RPE at maiwasan ang pagtuon sa iyong masikip na hamstring o ang iyong mga sakit na biceps. Huwag i-base ang antas ng iyong ehersisyo sa kung ano ang ginagawa ng ibang tao o antas ng kanyang intensidad. Ang pag-jogging sa 5 mph ay maaaring maging mahirap para sa iyo, na nagreresulta sa isang RPE ng 16 o 17 habang ang taong nasa susunod na gilingang pinepedalan ay tumatakbo nang madali - RPE ng 11 - sa 8 mph. Ang isang 225-pound bench press para sa iyo ay maaaring magresulta sa parehong RPE bilang 135 pounds para sa ibang tao.