Kung ano ang isang Reverse Push-Up?

Isaalang-alang ang aksyon ng isang push-up: itulak ang iyong katawan ang layo mula sa sahig mula sa isang mukha pababa posisyon. Ano ang kabaligtaran nito? Mayroong dalawang magkakaibang posibilidad. Sa isa, ikaw ay nasa lahat ng apat, ngunit sa iyong likuran nakaharap sa lupa; sa kabilang banda, ikaw ay nasa iyong likod na nakuha ang iyong sarili mula sa lupa. Gawin ang parehong mga pagsasanay kasama ang isang regular na push-up, at magkakaroon ka ng isang killer routine na gumagana ang lahat ng mga kalamnan ng itaas na katawan.

Video ng Araw

Reverse Push-Up: Bersyon One

Sa unang bersyon, karaniwang i-flip mo ang isang regular na push-up upside down. Sa halip na makaharap ang sahig, haharapin mo ang layo mula dito. Baluktot mo ang iyong mga elbow at ibababa ang iyong puwit patungo sa sahig at pagkatapos ay itulak pabalik. Inilalagay nito ang karamihan sa mga trabaho sa trisep kasama ang mga likod ng itaas na mga armas, at sa mga balikat. Nakakuha ka rin ng ilang aktibidad sa iyong itaas na likod at core.

Paano ito gawin:

1. Umupo sa sahig o sa isang ehersisyo na banig. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig mga 6 hanggang 8 pulgada sa likod ng iyong mga hips at isang maliit na mas malawak kaysa sa distansya ng balakang. Panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga paa flat sa sahig.
2. Iangat ang iyong mga hips ng ilang pulgada mula sa sahig. Ito ang iyong panimulang posisyon.
3. Bend ang iyong mga siko upang ang iyong mga hips ay mas mababa pababa patungo sa sahig. Basta-basta hawakan ang iyong hulihan sa sahig at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas upang iangat pabalik sa iyong panimulang posisyon. Huwag i-lock ang iyong mga armas sa itaas.

Gawing mas mahirap ang ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad ng iyong mga paa. Gumawa ng mas madali sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong mga hips sa sahig at lamang baluktot at straightening iyong elbows upang ang iyong itaas na katawan gumagalaw.

Magbasa nang higit pa: Push-Up na Gawain ang mga Balikat

->

Dalhin ang iyong push-up na pag-eehersisyo sa isang buong bagong antas. Photo Credit: milancavic / iStock / Getty Images

Reverse Push-Up: Bersyon Dalawang

Sa isang push-up, itulak mo ang iyong sarili mula sa sahig, kaya makatuwiran na sa ikalawang bersyon ng isang reverse push- up, na tinatawag din na isang baligtad na hilera, ikaw pull ang layo mula sa sahig. Ang paghila sa halip na pagtulak ay nangangailangan ng iyong likod at bisik upang gawin ang karamihan ng trabaho, sa halip ng iyong dibdib at trisep, na ginagawa ang gawain sa isang regular na push-up.

Kakailanganin mo ang isang paikot na rack at barbell upang gawin ang ehersisyo na ito.

Paano ito gagawin:

1. Posisyon ng isang barbell sa isang squat rack tungkol sa haba ng braso - o medyo mas mataas - mula sa lupa.
2. Magsinungaling sa lupa sa iyong likod gamit ang iyong dibdib sa ilalim ng bar.
3. Reach up at hawakang mahigpit ang bar sa isang overhanded mahigpit na pagkakahawak ng isang maliit na mas malawak kaysa sa balikat-lapad bukod.
4. Ang pagpindot sa iyong mga hips at core na kinontrata at ang iyong katawan sa isang tuwid na linya, yumuko ang iyong mga siko sa gilid habang hinila mo ang iyong itaas na dibdib hanggang sa bar.
5. I-pause sa itaas, pagkatapos ay dahan-dahang bababa pabalik sa panimulang posisyon.

Kung ito ay masyadong mahirap, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa flat sa sahig. Unti-unting lakarin ang iyong mga paa habang nakakakuha ka ng mas malakas.

Maaari mong gawin ang ehersisyo na ito sa bahay na may matibay na mesa, bangko o desk. Lamang kasinungalingan sa ilalim nito at hawakang mahigpit ang gilid ng talahanayan sa parehong paraan na gusto mo ang isang barbell.

Magbasa nang higit pa: 10 Push-Up Variation para sa isang Malakas na Katawan