Ano ang Hardest Plank Pagkakaiba-iba?

Ang mahusay na guro ng yoga BKS Iyengar ay gumaganap ng planklike yoga poses ng hindi pangkaraniwang kahirapan, pagbabalanse ng madaling kapitan ng sakit sa kanyang mga kamay nag-iisa, na may o walang isang leg nakatiklop sa ilalim ng kanyang katawan. Ang mga balanse ng braso ay hindi maabot para sa lahat kundi ang pinaka-advanced yogis. Gayunpaman, ang mas kaunting mga pagkakaiba-iba ng esoteric plank ay magbibigay ng isang malaking hamon, kahit na lubos kang magkasya. Ang pinakamahirap na pagkakaiba-iba ay tumatawag para sa parehong lakas at balanse.

Video ng Araw

Hardest Front Plank

Ang hardest front plank ay ang tinatawag na atomic push-up, at nangangailangan ng equipment-suspension training. Humiga sa iyong tiyan at i-slip ang iyong mga paa papunta sa mga panloob na direkta sa ilalim ng anchor ng suspensyon aparato sa kisame. Ilagay ang iyong mga kamay sa labas ng iyong mga itaas na buto-buto, na ang iyong mga palad ay nakaharap pasulong at ang iyong mga siko ay nakatago sa tabi ng iyong katawan sa halip na splayed sa mga gilid. Himukin ang iyong core, legs at glutes. Ituwid ang iyong mga armas at magpindot sa isang mataas na tabla, tuwid ang iyong likod. Ang iyong katawan ay dapat na parallel sa sahig. Susunod, ilipat ang iyong mga tuhod papunta sa iyong dibdib at hayaang tumindig ang iyong mga balakang sa iyong mga balikat. Bumalik sa plank na posisyon, pagkatapos ay babaan nang mabagal sa sahig.

Hardest Side Plank

Ang pinakabihirang pagkakaiba sa gilid ng plank ay hamunin ang iyong core, lalo na ang mga hard-to-reach na kalamnan sa gilid ng iyong katawan at flank tulad ng gluteus medius at obliques. Upang magsimula, magsinungaling sa iyong panig na may isang leg na nakasalansan nang direkta sa tuktok ng kabilang. Baluktot ang iyong mas mababang braso at magpahinga sa iyong bisig, pinapanatili ang siko nang direkta sa ibaba ng iyong balikat. Bend ang iyong ilalim na binti hanggang ang iyong tuhod ay nasa iyong balakang. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan, pagkatapos ay iangat ang sahig hanggang ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Panatilihing baluktot ang iyong ilalim leg at itataas kasama ng iyong katawan, pagpapanatili ng 90-degree na anggulo sa iyong tuhod. Malinaw na mas mababa sa panimulang posisyon.

Upward Plank

Kung ikaw ay may kakayahang umangkop at malakas, ang ibang mga mapaghamong mga variation ng plank ay maaaring maabot. Ang pataas na plank na pose ay nangangailangan ng flexibility ng balikat gayundin ang lakas ng core. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga kamay ng ilang mga pulgada sa likod mo at nakaharap pasulong, ang iyong mga binti ay nabaluktot at ang iyong mga paa sa sahig. Pindutin ang iyong mga hips hanggang ang iyong katawan ay tuwid at parallel sa sahig. Maingat na ituwid ang iyong mga binti nang paisa-isa at panatilihing mataas ang iyong mga hips. Upang lumabas, dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips sa sahig.

Side Plank Variation

Ang pagkakaiba sa tabla ng tabla na ito ay nangangailangan ng mas mababa lakas kaysa sa tabi ng tabi na may mas mababang binti na nabaluktot, ngunit ito ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang mabawasan ang katawan. Upang magsimula, magsagawa ng isang ordinaryong tablang tabing na may tuwid na mga bisig, na nagbabalanse sa iyong kamay. Bend ang iyong itaas na binti at kunin ang iyong malaking daliri sa pagitan ng unang dalawang daliri at ang hinlalaki ng iyong itaas na kamay.Ituwid ang binti at i-extend ito sa kalangitan, pinananatili ang iyong daliri. Upang lumabas sa pose, dahan-dahang ilabas ang iyong daliri, ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at babaan ang iyong katawan sa lupa.