Kung ano ang isang mahusay na tumakbo tulin ng lakad para sa mga kababaihan higit sa 40?

Ang pag-abot sa iyong ika-40 na kaarawan ay kadalasang panahon ng pagmumuni-muni at paglutas. Bilang isang babae, maaaring magpakita ang iyong katawan ng mga palatandaan ng nagbabantang menopos at ang mga epekto nito sa iyong pagbagal ng metabolismo. Sa halip na magbitiw sa iyong sarili upang makakuha ng timbang habang lumalaki ka, maaari kang magsimula ng isang tumatakbo na gawain upang mahulog ang mga sobrang pounds at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Kung ikaw man ay isang baguhan o isang karanasan na runner, ang iyong ideal na bilis ay depende sa iyong antas ng fitness at mga layunin.

Video ng Araw

Dalhin ang Unang Hakbang

Bago ka magsimula ng anumang programa ng ehersisyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong pangkalahatang kalusugan at anumang mga kondisyon na bago, tulad ng joint pain, hika o mga isyu sa timbang. Sa sandaling naaprubahan ng iyong doktor ang iyong plano sa pag-eehersisyo, magsimula sa matulin na paglalakad, sa 3. 5 mph, o isang mabagal na pag-jog, sa 5 mph. Kung tumimbang ka ng 150 pounds, isang 15-minutong lakad ang nag-burn ng 65 calories, habang ang isang 15-minutong pag-alog ay sumusunog ng 136 calories.

Magdagdag ng mga pagitan upang Gumawa ng Endurance

Kung hindi ka hanggang sa isang 15 minutong pag-jog, maaari mong dagdagan ang iyong pagtitiis at ang iyong calorie burn sa paglalakad ng limang minuto, pagkatapos ay mag-jogging para sa isang minuto at pagbalik sa isang mabilis na lakad. Ulitin nang dalawang beses sa loob ng iyong 15 minutong gawain at gastusin ang huling tatlong minuto sa paglalakad, para sa isang kabuuang 13 minuto na paglalakad at dalawang minuto na jogging. Pinatataas nito ang mga benepisyo ng aerobic at sinusunog ang hindi bababa sa 74 calories. Magdagdag ng ikalawang lakad at mag-jogging session araw-araw upang madagdagan ang iyong aerobic na aktibidad sa 30 minuto. Tulad ng pagtaas ng antas ng iyong fitness, maaari mong dagdagan ang iyong bilis sa isang jogging at sprinting routine, kasunod ng isang katulad na pattern ng limang minuto ng jogging at isang minuto ng sprinting.

Kunin ang Pace

Inirerekomenda ng Mga Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit ang isang minimum na 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad kada linggo. Para sa pagbaba ng timbang, ang mga antas ng inirerekumendang aktibidad ay tataas sa hindi bababa sa 150 minuto ng ehersisyo na mataas ang intensity o 300 minuto ng moderate-intensity exercise kada linggo. Upang mapataas ang antas ng intensity ng iyong aerobic routine, kunin ang bilis. Sa pamamagitan ng pag-jogging sa 5 mph sa loob ng 30 minuto sa isang araw, limang araw sa isang linggo, maaari kang mag-burn ng 272 calories araw-araw, na katumbas ng 1, 360 calories sa isang linggo. Kung madagdagan mo ang iyong bilis sa pamamagitan lamang ng 1 mph, hanggang 6 mph, sumunog ka ng 340 calories sa loob ng 30 minutong run at 1, 700 calories sa isang linggo.

Tumatakbo at ang iyong Kalusugan

Ang isang malusog na bilis ng tumatakbo ay isa lamang tulin ng lakad na maaari mong mapanatili sa isang komportable at pare-parehong antas. Kung nag-jogging ka sa 5 mph o sprinting sa 10 mph, hindi mo lamang itatayo at tono ang iyong mga kalamnan kundi magsunog ng taba - kabilang ang mapanganib na visceral fat na naipon sa paligid ng iyong mga internal na organo. Ang isang regular na tumatakbo na gawain ay nakakatulong sa pag-alis ng mga negatibong epekto ng visceral fat sa iyong katawan, kabilang ang hika, kanser sa suso, demensya, diabetes at sakit sa puso.Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng isang malusog na timbang sa pamamagitan ng regular na ehersisyo, kabilang ang pagtakbo, maaari mo ring bawasan ang mga epekto ng menopos sa iyong katawan, mapabuti ang iyong kalooban at taasan ang iyong pangkalahatang metabolismo.