Ano ang Mangyayari Kung Gawin Ko ang isang Deadlift Maling?

"Ang deadlift ay isang napaka produktibong ehersisyo.Isa sa dalawa o tatlong pangunahing pagsasanay na dapat gawin sa isang gawain, "ayon sa personal na tagapagsanay na si Scott Carrell, wrtiting para sa University of Washington. Gayunpaman, Kung gumawa ka ng isang deadlift wrong, hindi mo makuha ang buong benepisyo ng ehersisyo at madagdagan mo ang panganib ng pinsala. Ang mga deadlift ay hinihingi, na nangangailangan ng koordinasyon ng ilang mga grupo ng kalamnan, kabuuang pokus at wastong pamamaraan.

Video ng Araw

Target Muscles

Ang deadlift pangunahin ay gumagana sa mga panggulugod na erectors ng iyong mas mababang likod. Ito ang mga banda ng mga kalamnan na dumadaloy sa magkabilang panig ng iyong gulugod. Ang mga deadlift ay mayroon ding pangalawang epekto sa iyong puwit, hips, quadriceps, hamstrings at calves. Ang iyong upper-back na mga kalamnan, tulad ng upper at middle trapezius at rhomboids, ay nagmumula bilang mga stabilizer, habang ang iyong abs at obliques kontrata upang protektahan ang iyong gulugod.

Pagkuha ng Maling Ito

Ang deadlift ay naglalagay ng makabuluhang diin sa iyong likod. Kung isinagawa mo ang ehersisyo na mali o gumamit ng timbang na masyadong mabigat at nakompromiso ang iyong pamamaraan, pinatataas mo ang panganib na masaktan ang iyong mas mababang likod. Huwag alisan ang iyong mga balikat sa tuktok ng kilusan kapag nagsasagawa ka ng deadlifts. Ayon sa pisikal na therapist at lakas na coach na Grey Cook, pinipigilan nito ang kakayahan ng iyong pabilog na pabilog upang patatagin ang iyong mga balikat at maaaring maging sanhi ng pinsala.

Pagkuha ng Kanan

Upang maisagawa ang deadlifts, tumayo sa harap ng barbell, bisagras sa iyong hips, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang barbell na may halong magkakahalo. Panatilihin ang iyong ulo at bumalik ang iyong mga balikat. Bilang isang tuntunin ng hinlalaki, dapat mong makita ang harap ng iyong dibdib sa salamin. Panatilihin ang iyong likod tuwid at higpitan ang iyong abs upang maprotektahan ang iyong gulugod habang itinataas mo ang barbell mula sa sahig sa pamamagitan ng pag-straightening ng iyong mga tuhod at hips. Hawakan ang barbell sa harap ng iyong mga thighs. Binibigyang diin ni Cook ang kahalagahan ng paggamit ng isang mabigat, ngunit hindi labis, timbang. Pinipigilan ka nito sa pag-shrug sa iyong mga balikat o pagbawi ng iyong iskapula. Sa pamamagitan ng iyong mga kamay nakabitin pababa, panatilihin ang iyong mga balikat masikip bilang iyong pabilog na pabilog awtomatikong kontrata upang patatagin ang iyong mga balikat. Magpainit sa isang liwanag na timbang para sa anim na reps, pagkatapos ay gawin ang tatlong mabibigat na hanay ng tatlo hanggang limang reps.

Getting Stronger

Dahil ang deadlift ay sabay-sabay na pinapagana ang isang hanay ng mga upper at lower body na mga kalamnan, at ginagawa ang iyong core, ang ehersisyo ay nagpapalakas sa iyo. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga atleta at jocks na nais upang madagdagan ang lakas ng paputok upang mapabuti ang pagganap ng sports. Ang mga deadlift ay hindi ang pagpapanatili ng jocks. Nagsusulat para sa Ang Athletic Build, fitness trainer na si Allison Moyer ay nagpapahayag na ang ehersisyo ay nagpapabuti rin sa iyong pustura, at ang iyong kakayahang magsagawa ng mga gawain sa mundong tulad ng pag-aangat ng mga bagay mula sa sahig.