Kung ano ang Gym Workouts ay Pinakamahusay para sa Toning ang Abs at Thighs?
Talaan ng mga Nilalaman:
Kapag kayo vow upang mapabuti ang hugis ng iyong katawan, ang iyong abs at thighs ay madalas sa tuktok ng listahan. Habang ang pag-toning sa mga lugar na ito ay hindi direktang magdudulot sa iyo na mawalan ng taba, na sumasakop sa tinukoy na mga kalamnan, ito ay magpapahiwatig sa iyo na mas malakas at mas mukhang sculpted kapag nag-drop ka ng mga pesky dagdag na pounds.
Video ng Araw
Target All Ab Muscles
Ang iyong abs ay higit pa sa mga front six-pack na mga kalamnan na ipinakita mo sa isang bathing suit. Ang iba pang, hindi gaanong nakikitang mga kalamnan ay nakakatulong sa pangkalahatang ab ng lakas at kahulugan ng muscular. Isama ang rectus abdominis, ang mga mababaw na kalamnan ng ab na nakikita mo sa salamin, sa iyong pagsasanay, siyempre, ngunit gumagana din ang mga oblique sa gilid ng iyong baywang at ang panloob na nakabukod na abdominis. Isama ang hindi bababa sa isang set ng walong sa 12 na pag-uulit ng lahat ng mga ito gumagalaw tatlo hanggang limang beses bawat linggo.
->
Inililipat sa Trabaho Ang iyong Rectus Abdominis
Ang rectus abdominis ay aktibo kapag pinalawak mo at pinahaba ang iyong gulugod, tulad ng sa panahon ng crunches. Ang standard crunch ay isang paglipat upang isama sa iyong ab-toning ehersisyo, ngunit maaari mong dagdagan ang pagiging epektibo sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga ito sa iyong mas mababang back nakaposisyon sa isang katatagan bola.
Ang hanging hanging hip-leg ay napatunayang isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay upang i-target ang rectus abdominis, nagpakita ng isang pag-aaral na inilathala sa isang 2006 na isyu ng Physical Therapy. Gawin ang paglipat sa pamamagitan ng pagpasok ng iyong mga bisig sa itaas sa mga espesyal na mga strap na nakabitin sa pullup bar, at hawakan ang mga strap sa iyong mga kamay. Payagan ang iyong mga binti na mag-hang libre; pagkatapos, hawakan ang iyong mga binti nang magkasama habang hinila mo ang iyong mga tuhod at hips sa iyong dibdib. Paglabas sa orihinal na posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
->
Makilahok sa Transverse Abdominis
Ang nakabukas na abdominis ay gumaganap tulad ng isang korset, ginagawa ang iyong buong gitnang tighter at tumutulong sa iyo na tumayo nang mas mataas upang ipakita ang iyong toned abs. Ang mga tabla sa harap, kung saan sinusuportahan mo ang iyong katawan sa iyong mga daliri ng paa at palma o mga sandata, na may matibay na katawan ng iyong katawan, ay isang klasikong paraan upang i-target ang malalim na panloob na kalamnan. Pindutin nang matagal ang paglipat na ito ng 20 hanggang 60 segundo, sa halip na magsagawa ng maraming repetisyon.
Ang tulay tuloy tuldok tulay ay nagpapatakbo ng iyong nakabukas na abdominis at, bilang isang bonus, ang iyong mga thighs, masyadong. Humiga sa iyong likod sa sahig at ilagay ang likod ng iyong mga takong sa isang ball ng katatagan. Itaas ang iyong mga balakang upang lumikha ng isang mahabang linya mula sa iyong mga paa sa iyong mga balikat. Maghintay ng 20 hanggang 30 segundo. Sa sandaling napagkadalubhasaan mo ang nakatigil na posisyon, makuha ang iyong glutes at thighs mas kasangkot sa pamamagitan ng baluktot ang iyong mga tuhod upang iguhit ang bola papasok at papunta sa iyong katawan.
->
Tone the Obliques
Ang obliques, na matatagpuan sa gilid ng iyong tiyan, ay responsable para sa pag-ikot ng iyong puno ng kahoy at gilid baluktot. Ang katatagan bola at gamot bola ay partikular na epektibo sa pagtulong sa iyo na sanayin ang mga kalamnan. Ang Russian twist ay nagtutulak ng katatagan, masyadong, dahil ginagawa ito sa ball ng katatagan. Magsinungaling sa bola sa iyong likod sa bola, ang mga tuhod na baluktot at mga kamay ay pinindot nang magkakasama habang nakarating sila sa kisame. Dahan-dahang iikot ang iyong mga balikat at katawan ng lalaki sa gilid-sa-gilid, habang pinapanatili ang iyong mga paa na may grado at mataas na hips.
Gumamit ng isang bola ng gamot upang gumawa ng nakaupo na mga pag-ikot ng puno ng kahoy. Umupo sa sahig gamit ang iyong mga tuhod bahagyang baluktot at ang gamot na bola ay nahawakan sa parehong mga kamay sa gitna ng iyong dibdib. Panatilihing mahaba at pinalawak ang gulugod bilang iyong paikutin ang katawan ng tao sa gilid-sa-gilid. Ang bola ay dapat manatili sa gitna ng iyong dibdib sa lahat ng oras; iwasan ang pagpapaalam sa pagbagsak nito sa sahig.
Tone Troublesome Thighs
Upang ibunyag ang sculpted, sandalan ng mga thighs, cardio ay higit sa lahat. Matutulungan ka nitong magsunog ng mga calories upang mawala ang taba at ipakita ang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan - lalo na kung ginagawa mo itong araw-araw na ugali. Kasama sa ehersisyo ng cardiard ng hita ay 30 hanggang 45 minuto ng pag-akyat sa burol o pagtakbo, pagbibisikleta at mga sesyon ng kiskisan. Magdagdag ng mga matinding agwat ng sprint sa ilang sesyon bawat linggo upang kick up ang iyong mga mekanismo ng taba-burn at bumuo ng paghilig kalamnan.
Dalawang sa tatlong beses bawat linggo, pindutin ang timbang na palapag ng kuwarto upang i-target ang iyong mga thighs. Magsimula sa hindi bababa sa isang set ng walong sa 12 na pag-uulit ng mga gumagalaw na ito at sa paglipas ng panahon, magdagdag ng mga karagdagang hanay at timbang. Bigyan ang iyong mga thighs ng hindi bababa sa 48 oras upang magpahinga at mabawi sa pagitan ng ehersisyo.
->
Squats
Squats at lahat ng kanilang mga pagkakaiba-iba ay pangunahing gumagana sa tuktok na harapan ng mga hita, na tinatawag na quadriceps. Master ang bodyweight squat first sa pamamagitan ng pagtayo sa iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa distansya ng distansya, buksan ang iyong mga tuhod at hips upang umupo pabalik sa sahig - panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri ng paa at dibdib. Tumindig pabalik sa isang stand upang makumpleto ang isang pag-uulit. Sa paglipas ng ilang linggo, idagdag ang mga dumbbells sa bawat kamay na hawak mo sa tabi ng iyong mga hips habang nagtatapon ka upang madagdagan ang paglaban at bumuo ng higit pang kahulugan ng kalamnan.
Buksan mo ang iyong mga binti sa isang malawak na panuntunan at pagkatapos ay yumuko ang iyong mga tuhod at hips upang maglupasay at pataas upang bigyan ng diin ang iyong panloob na mga hita. Maghawak ng dumbbell o kettlebell sa parehong mga kamay sa iyong dibdib o nakabitin sa sahig para sa dagdag na hamon.
Maglagay ng ball ng katatagan sa pagitan ng iyong mas mababang likod at isang dingding, pagkatapos ay pindutin ang iyong likod sa bola habang ikaw ay yumuko sa iyong mga tuhod - ang bola ay gumulong sa pader sa iyo. Ang pagkakaiba-iba na ito ay nagdaragdag ng iyong hamon nang bahagya dahil pinapayagan ka nitong lumiko nang mas malalim sa squat habang pinapanatili ang tamang form.
Ang single leg squats ay hamunin ang iyong balanse at hihilingin ang iyong mga kalamnan sa ab upang maisaaktibo upang mapanatili kang matuwid.Tumayo gamit ang iyong mga armas extended at kanang binti pinalawig pasulong. Bend ang kaliwang hip at tuhod upang babaan ang iyong puwit papunta sa sahig. Bumalik sa stand upang makumpleto ang isang rep.
->
Lunges
Gumawa ng lunges upang i-target ang iyong mga thighs mula sa lahat ng mga anggulo. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa distansya ng balakang, kumuha ng isang malawak na hakbang pasulong at liko iyong harap tuhod hanggang sa hita ay halos kahilera sa sahig para sa isang pasulong lunge.
Gawin ang parehong paglipat, ngunit hakbang pabalik sa isang binti para sa mga hulihan lunges. Ang mga bahagi ng lunges ay may kasangkot sa isang paa sa malayo sa gilid at baluktot sa tuhod na iyon habang pinapanatiling tuwid ang isa pang binti. Simulan ang mga gumagalaw nang walang mga timbang upang maperpekto ang iyong form, pagkatapos ay idagdag ang dumbbells upang madagdagan ang paglaban at hikayatin ang higit pang pag-unlad ng kalamnan.
Mga Babala
- Kapag gumagawa ng lunges, palaging panatilihin ang iyong mga tuhod sa likod ng iyong mga daliri sa paa upang protektahan ang mga joints.
Plyometrics
Pumunta sa iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagdaragdag sa isa o dalawang round ng plyometric na pagsasanay sa binti sa bawat ehersisyo. Ang plyometrics ay nagsasangkot ng mga paputok, paglundag na mga paggalaw na mas mataas na intensity kaysa sa tradisyunal na mga paglilipat sa weight-training.
Ang mga tradisyonal na ito ay ginagamit upang matulungan ang mga atleta na mapabuti ang pagganap, ngunit binibigyan din nito ang iyong metabolismo at bumuo ng lean na kalamnan sa iyong mga binti. Tumalon squats, jumping split lunges at box jumps ay mga halimbawa ng ganitong uri ng paglipat. Gumawa ng isang set, o hanggang sa tatlong set, ng walong hanggang 10 reps sa dulo ng iyong pag-eehersisyo upang magdagdag ng hugis sa iyong mga thighs at mapalakas ang iyong caloric burn.
