Anong Pagkain ang Mas Mahusay kaysa sa Steak?

Ang kasabihan na "makapal, makatas na steak" ay isang klasikong rekomendasyon para sa mga taong nalulungkot. Iyon ay dahil ang karne ng baka ay mayaman sa bakal, isang mineral na tumutulong na ipamahagi ang oxygen sa iyong katawan, na nagbibigay ng lakas at lakas. Kung kinumpirma ng iyong doktor na kailangan mo ng karagdagang bakal sa iyong diyeta, isaalang-alang ang mga pagkain na mas mataas sa bakal kaysa sa steak at iba pang mga pagbawas ng karne ng baka.

Video ng Araw

Inirerekomendang paggamit

->

kamay pinuputol ang karne Photo Credit: JackF / iStock / Getty Images

Ang mga batang babae at kababaihan sa kanilang mga menstruating na taon ay nangangailangan ng makabuluhang bakal kaysa sa kanilang mga kakilala ng lalaki. Ang mga batang babae sa pagitan ng 14 at 19 ay nangangailangan ng 15 milligrams bawat araw, habang ang mga batang lalaki ng parehong edad ay dapat makakuha ng 11 milligrams. Ang mga babaeng kulang sa edad na 50 ay nangangailangan ng 18 milligrams of iron araw-araw, at nangangailangan ng 8 miligrams ang mga lalaki na parehong edad. Ang mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 50 ay nangangailangan ng 8 milligrams of iron bawat araw. Ang isang 3-onsa steak ay nagbibigay ng halos 2 hanggang 3 milligrams ng bakal.

Pinatibay na mga siryal

->

mangkok ng pinatibay na cereal Photo Credit: jxfzsy / iStock / Getty Images

Depende sa tatak, ang pinatibay na malamig na siryal ay nagbibigay ng hanggang sa 21 milligrams of iron sa isang serving, at ang mga instant lutong siryal ay nagbibigay ng hanggang sa 8 milligrams bawat paghahatid. Pumili ng mga uri ng buong butil para sa sobrang hibla. Ang mga pinatibay na siryal ay karaniwang may mataas na halaga ng mga bitamina at B-komplikadong bitamina, kabilang ang folate.

Molusko

->

shelled shrimp Photo Credit: Shaiith / iStock / Getty Images

Ang isang 3-onsa na paghahatid ng mga de-latang palumpong ay naghahatid ng 24 milligrams of iron. Ang mga lutong ligaw na oysters ay nagbibigay ng tungkol sa 10 milligrams ng bakal sa bawat paghahatid. Ang mollusko ay mataas sa malusog na taba, protina, bitamina B-12, tanso at sink. Ihagis ang pagkaing-dagat na may buong-butil na pasta o idagdag ito sa mga seafood stews upang palakasin ang bakal na nilalaman ng iyong pagkain.

Atay at Pato

->

inihurnong pato Photo Credit: hanusst / iStock / Getty Images

Ang atay, giblets, bato at iba pang organ na karne ay nagbibigay ng hanggang 10 milligrams of iron sa bawat paghahatid. Ang high-iron, mayaman sa protina na karne ay mataas din sa kolesterol, kaya ang mga reserbang pagkain tulad ng atay at mga sibuyas o mga collard na may giblet gravy para sa mga okasyon kapag ang isang "pagbaril" ng bakal ay pinaka kailangan. Sa 2. 3 milligrams of iron sa 3-ounce serving, ang pato ay mas mataas sa bakal kaysa sa ilang mga steak. Ang pato ay medyo mataas din sa kolesterol at taba ng saturated. Alisin ang balat upang mapanatiling malusog ang pagkain habang posible.

Molasses

->

molasses syrup Larawan ng Kredito: Pinagmulang Pinagmulan ng Imahe / Pinagmulan ng Imahe / Getty Images

Ang bawat 1 kutsara ng pulot ay nagbibigay ng 3. 5 milligrams of iron. Ang natural na pangpatamis ay isang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum at potasa.Magdagdag ng mga pulot sa mainit na cereal o pancake sa halip na syrup, o isama ito sa mga inihurnong gamit. Kahit na ang mga pulot ay maaaring magkaroon ng mas maraming bakal kaysa sa steak, mahalagang malaman na ang bawat isa ay nag-aalok ng iba't ibang uri ng bakal. Ang iron mula sa mga mapagkukunan ng hayop ay tinatawag na heme iron, sapagkat ito ay direkta mula sa hemoglobin mula sa dugo ng pinagmulan. Ang mga pulbos, at lahat ng iba pang pinagmumulan ng halaman na bakal, ay tinutukoy bilang mga hindi pinagkukunang pinagkukunan ng bakal. Kahit na ang mga pinagkukunan na ito ay may higit na bakal, hindi ito madaling makuha ng heme iron, ayon sa National Institutes of Health Office ng Dietary Supplements.

Pinatuyong Beans

->

bag ng pinatuyong kidney beans Photo Credit: Lcc54613 / iStock / Getty Images

Ang ilang mga lutong legumes ay mas mataas sa bakal kaysa sa karne ng baka. Ang 1/2-tasa na bahagi ng lentils na niluto, soybeans o white beans ay nagkakaloob sa pagitan ng 3. 3 at 4. 4 milligrams of iron. Maraming mga iba pang mga pinatuyong beans pinalo ang mga seleksyon ng karne ng baka tulad ng sirloin steak. Ang mga kidney beans, navy beans, chickpeas, cowpeas, berde soybeans, de-latang beans at limang beans ay nagbibigay ng hindi bababa sa 2. 1 milligrams of iron per serving. Ang mga kuwelyo ay mayaman sa protina at pandiyeta na hibla.

Mga Kalabasa ng Kalabasa

->

buto ng kalabasa Photo Credit: Karen Sarraga / iStock / Getty Images

Mga buto ng kalabasa at taglamig na kalabasa ng kalabasa ay nagbibigay ng tungkol sa 4. 2 milligrams of iron sa 1-ounce serving. Ang buto ay isang mahusay na pinagkukunan ng protina, hibla, malusog na taba, magnesiyo, sink at kaltsyum. Paglilingkod ang inihaw na kalabasa ng taglamig o mga kalabasang buto bilang kapalit ng mga crouton at breadcrumbs sa mga salad at casseroles, o idagdag ang mga ito sa mga meryenda at lutong pagkain.

Spinach

->

sariwang spinach leaves Photo Credit: Yulia_Davidovich / iStock / Getty Images

Ang 1/2-cup serving ng lutong spinach ay nagbibigay ng 2 milligrams of iron. Ang spinach ay nagbibigay ng halos dalawang araw na halaga ng bitamina A, at isang rich source fiber, bitamina C at calcium. Dahil ang oxalic acid sa spinach ay pumipigil sa ilang pagsipsip ng bakal, magdagdag ng mga pagkain na mayaman sa bitamina C sa iyong pagkain. Ang mga pinagmumulan ng pagkain tulad ng mga kamatis at sitrus ay nagdaragdag ng halaga ng bakal na iyong sinisipsip ng pagkain mula sa mga pagkain.