Anong Flexibility Exercise ang Gagawin Mo Upang Palakasin ang Teres Major Muscle?

Ang mga pangunahing kalamnan ng terrace ay tumatakbo mula sa iyong balikat sa balikat sa iyong braso ng bisig at namamalagi nang direkta sa ilalim ng mga menor de edad. Ang isang nasugatan na pangunahing kalamnan ng kalamnan ay nagpapahirap na hilahin ang mga bagay sa iyo, isara ang puno ng iyong sasakyan o gawin ang mga pull-down exercise sa gym. Upang palakasin ang mga pangunahing bahagi pagkatapos ng isang pinsala, magsimula sa mga ehersisyo sa kakayahang umangkop kapag ang sakit at pamamaga ng iyong pinsala ay hupa.

Video ng Araw

Warm-Up

Ang unang bagay na dapat mong gawin bago magsimula ang iyong ehersisyo para sa flexibility para sa mga pangunahing kalamnan ng terrace ay upang mag-aplay ng isang mainit na pakete sa posterior border ng iyong underarm. Ang mainit na pakete ay dapat masakop ang pinaka-lateral na aspeto ng iyong balikat ng balikat, at ang puwit at mas mababang liko ng iyong balikat. Initasan ng init ang temperatura ng iyong mga pangunahing kalamnan, na nagiging mas nababaluktot at nabawasan ang sakit. Ang mas kaunting sakit na iyong nararanasan sa panahon ng iyong pagsasanay sa pagbabagong-tatag, mas malamang na makumpleto mo ang iyong programa at palakasin ang iyong kalamnan.

Pag-uulit at Oras

Mayroong passive at aktibong mga exercise flexibility na maaari mong gawin upang palakasin ang iyong pangunahing mga terrace. Ang passive stretch ay gumagamit lamang ng bigat ng iyong braso upang mabatak ang iyong mga major pati habang ikaw ay nakakarelaks. Ang mga aktibong umaabot ay kailangan mong kunin o itulak ang iyong braso upang mabatak ang iyong kalamnan. Dapat mong gawin ang isang passive stretch sa bawat stretch session, ngunit hawakan ang kahabaan hanggang sa 15 minuto. Maaari kang magsagawa ng mga aktibong umaabot hanggang apat na repetitions, na humahawak ng bawat kahabaan ng 15 segundo bawat pag-ulit. Dapat mong isama ang dalawa hanggang tatlong kahabaan ng mga sesyon sa iyong pang-araw-araw na gawain, sa bawat iba pang araw.

Lying Abduction

Ang pag-andar ng mga pangunahing kalamnan ng terrace ay upang i-pull down ang iyong braso kapag ito ay itataas sa itaas mo. Upang pasikutin ang mga major terrace, dapat mong ilipat ang iyong braso sa kabaligtaran direksyon. Upang maisagawa ang nakahiga na pag-agaw, magsinungaling sa iyong hindi nasisira sa iyong ulo malapit sa dulo ng isang kama o flat exercise bench. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang i-hang ang iyong braso upang mabatak ang iyong pangunahing terrace. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo para sa kaginhawahan. Gawin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng kumportable na pahinga sa iyong hindi nasisira na bahagi, at pagkatapos ay i-drape ang iyong nasugatan na braso sa ibabaw ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong bisig sa itaas na malapit sa iyong tainga. Dapat mong pakiramdam ang pag-abot sa likod ng gilid ng iyong balikat joint, direkta sa kabuuan ng iyong mga pangunahing kalamnan ng terrace. Hawakan ang kahabaan ng limang minuto sa simula, pagdaragdag ng limang higit pang mga minuto para sa kasunod na mga sesyon.

Pahalang na Flexion

Ang pahalang na stretch flexion ay isang aktibong kahabaan, na maaari mong isagawa ang alinman sa nakatayo o nakaupo. Upang makumpleto ang kahabaan na ito, iguhit ang tuwid na bisig ng iyong nasugatan na pangunahin na terrace sa harap ng iyong katawan.Ang iyong braso ay dapat tumakbo sa isang dayagonal mula sa iyong balikat magkasama, sa harap ng harap ng iyong leeg sa iyong siko sa pagitan ng antas ng iyong hindi nasaktan balikat at ang iyong baba. Hawakan ang kahabaan ng 15 segundo pagkatapos ay mag-relax at ulitin.