Ano ba ang ginagawa sa paggawa ng bitamina C?

Ang pagkain ng mas maraming pagkain na may bitamina C ay nagdaragdag ng proteksyon laban sa antioxidant na natanggap mo mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang bitamina C, na kilala rin bilang ascorbic acid, ay sumusunog sa iyong immune system habang sinusuportahan din ang produksyon ng collagen para sa malusog na balat at joints. Ang pagkaing nakapagpapalusog ay tumutulong din sa iyong katawan na mahawakan ang bakal. Ngunit pagdating sa bitamina C, ang mga pagkain na iyong pinili ay kalahati lang ng equation. Ang mga pamamaraan sa pagluluto na ginagamit mo sa paghahanda ng mga pagkain ay may malaking epekto sa kung magkano ang ascorbic acid na aktwal mong inuupuan.

Video ng Araw

Pagluluto at Bitamina C

Ang tubig at init ay maaaring magpalaganap ng konsentrasyon ng bitamina C sa mga pagkain, ang mga Suplementong Office of Dietary sa National Institutes of Health. Sa mga tuntunin ng pagluluto, nangangahulugan ito na ang pagkulo ay kumakatawan sa pinakamalaking banta ng pagkawala ng bitamina, sapagkat gumagamit ito ng parehong tubig at init. Ang baking, broiling at pan-frying na pagkain ay mas mababang nilalaman ng bitamina C. Ang pagluluto na may de-latang pagkain o mas lumang ani ay maaari ring bawasan ang nilalaman ng ascorbic acid, dahil bumababa ang bitamina C habang nasa imbakan.

Mga halimbawa

Isang ½ tasa na naghahain ng sariwang brokuli ay nagbibigay ng tungkol sa 80 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga, o DV, para sa bitamina C, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Ang parehong halaga ng lutong broccoli ay tumutulong sa 60 porsiyento. Ang sariwang kuliplor ay nag-aalok ng 45 porsiyento ng DV para sa ascorbic acid, kumpara sa 40 porsiyento sa lutong cauliflower. Sa katulad na paraan, isang ½ tasa na naghahain ng mga sariwang berdeng peppers ay nag-aambag ng mas maraming bitamina C kaysa sa parehong halaga ng lutong peppers, sa 100 porsyento na DV kumpara sa 84 porsiyento. Sa kabilang banda, ang pagluluto ay nag-aalis ng tubig mula sa ani, nangangahulugan na ang mga pagkaing tulad ng spinach ay kumakain ng malaki. Sa mga kasong ito, ang mas pokus na anyo ng gulay ay bumawi para sa pagkawala ng nutrient. Ang parehong by-volume na halaga ng sariwa at lutong spinach ay naghahatid ng parehong halaga ng bitamina C.

Pinakamainam na Pagkain

Sa dalawang dosenang mga pagkain na pagkain ang mga listahan ng USDA bilang mga nangungunang mapagkukunan para sa bitamina C, 15 sa kanila ay walang hilaw. Sa kaso ng mga pagkaing mataas sa nutrient kung sariwa o luto, ang mga raw na bersyon ay mas mataas pa sa bitamina C kaysa sa mga lutong bersyon. Ang mga nangungunang sariwang pagkain para sa bitamina C ay kinabibilangan ng citrus, kahel at kamatis, pati na rin ang mga guava, mangga, kiwi, papaya, prutas na prutas, strawberry, cantaloupe, broccoli at kamatis. Ang lutuin ng mga mapagkukunan ng pagkain na mataas sa bitamina C ay kinabibilangan ng matamis na patatas, sprouts ng Brussels, broccoli, spinach, lutong matamis na peppers, kale at kohlrabi. Ang lahat ng mga sariwang at lutong seleksyon ng pagkain ay nagbibigay ng hindi bababa sa 20 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bitamina C.

Mga Istratehiya sa Paghahanda

Ang isang malinaw na diskarte para sa pagbawas ng bitamina pagkawala sa panahon ng pagluluto ay upang maglingkod sa mas maluto na pagkain.Ang mga strawberry, oranges, kiwis, kahel, kolonya, kuliplor, kamatis, berde peppers, pulang peppers at brokuli ay lahat ng mga halimbawa ng mga pagkain na mayaman sa bitamina C na alinman sa lasa ang pinakamahusay na hilaw o maaaring ihain bago at luto. Ayon sa ODS, ang microwaving at steaming ay pumipigil sa mas maraming pagkawala ng bitamina kaysa iba pang mga pamamaraan sa pagluluto. Ang juicing hilaw na prutas at gulay, o pagbili ng mga juices ng prutas at gulay, ay naghahatid rin ng bitamina C. Kung gumamit ka ng mga pagkaing lata, piliin ang mga may bitamina bilang kahit pagkatapos ng pagluluto at imbakan, tulad ng mga matamis na patatas.