Kung ano ang maaari kong kumain kapag ako ay gutom kapag ako ay nagsisikap na mawalan ng timbang?

Kapag ang pagdidiyeta ay umalis sa iyong pakiramdam na gutom, mahirap na labanan ang tawag ng vending machine - o ang pang-akit ng ang drive-thru sa iyong paraan sa bahay. At habang ang pag-cave sa cravings ay hindi makakatulong sa iyo na maabot ang iyong layunin, hindi mo dapat pakiramdam na nagkasala tungkol sa pagkain kapag ikaw ay tunay na nagugutom. Sa halip, maabot ang isang malusog na meryenda na magpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang, at planuhin ang iyong mga pagkain upang mabawasan ang gutom sa pagitan ng pagkain.

Video ng Araw

Snacking para sa Pagbaba ng Timbang

Habang maaari kang matukso upang laktawan ang pagkain upang babaan ang iyong paggamit ng calorie; Sa halip, planuhin ang iyong diyeta na isama ang isa o dalawang maliliit na meryenda sa buong araw. Ang mga meryenda ay panatilihin ang iyong gana sa pag-check, kaya mas malamang na mag-gorge ka sa pagkain sa iyong mga mas malalaking pagkain - at nagpapakita sila ng pagkakataon upang mapalakas ang iyong pagkaing nakapagpapalusog at magbigay ng sustansiya sa iyong katawan.

Panatilihin ang mga meryenda sa ilalim ng 150 calories, inirerekomenda ang Mount Carmel Health System, at siguraduhin na naka-pack na ito ang mga sustansiyang sangkap. Gawin ang iyong mga meryenda bilang kasiya-siya hangga't maaari sa pamamagitan ng pagkain ng dahan-dahan - ito ay nagbibigay sa iyong oras ng utak upang magpadala ng hormonal na signal na puno ka - at maglingkod sa iyong meryenda sa isang plato o sa isang mangkok, sa halip na kumain mula sa pakete.

Siguraduhin mo ring bilangin ang mga calories na may kaugnayan sa snacking sa iyong pang-araw-araw na plano sa pagkain. Halimbawa, kung kumain ka ng 1, 500 calorie sa isang araw, badyet na 150 hanggang 300 calories para sa 1 hanggang 2 meryenda, at kumain ng tatlong 400- hanggang 450-calorie na pagkain para sa tanghalian at hapunan ng almusal.

Gayunpaman nagpasya kang hatiin ang iyong mga pagkain at mag-ukol ng iyong mga kaloriya, siguraduhing nakakakuha ka ng pinakamababang inirerekumendang calorie na paggamit ng 1, 800 calories para sa mga kalalakihan at 1, 200 para sa mga kababaihan. Kung hindi man, mapanganib mo ang paglalagay ng iyong katawan sa "mode ng gutom" at pagbagal ng iyong metabolismo, at pinataas mo ang iyong panganib na kakulangan ng nutrient.

Sariwang Prutas at Gulay

Ang mga prutas at veggies ay nag-aalok ng madaling paraan ng pagkain upang matugunan ang mga kaguluhan. Ang gawa ay puno ng tubig at sa pangkalahatan ay mababa sa calories, na ginagawa itong isang mababang enerhiya-density na pagkain. Ang pagpuno sa iyong diyeta na may mababang enerhiya-densidad na pagkain sa pangkalahatan ay nangangahulugang makikita mo mas buong sa mas kaunting mga calory, na maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang.

Iyon ay hindi nangangahulugan na ikaw ay natigil sa pagkain ng mga kintsay sticks, bagaman. Subukan ang pagkain ng isang maliit na berdeng salad na ginawa mula sa spinach, pulang paminta at ng ilang mga hiwa na strawberry, o itaas ang iyong salad na may mga inihaw na mga milokoton o peras para sa isang mas mantikilya-tasting na mangkok. Karamihan sa mga gulay ay napakababa sa calories, kaya maaari mong ipares ang mga ito sa isang flavorful sahog sa ibabaw, tulad ng bawang hummus o isang homemade lumangoy na ginawa mula sa Greek yogurt at tinadtad sariwang damo. Kung nag-snack ka sa prutas, gumamit ng low-calorie seasonings upang magdagdag ng lasa - magdagdag ng isang pakurot ng asin sa dagat sa tinadtad na cantaloupe, ibabad ang iyong mga hiwa ng mansanas na may kaunting kanela, o iwiwisik ang hiwa ng mga strawberry na may isang pakurot ng kakaw na pulbos.

Kung hindi ka makakapaglakbay na may sariwang ani, huwag mag-alala - ang de-lata na ani ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo sa pagbaba ng timbang, masyadong, nag-uulat ng isang pag-aaral na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sa 2015. sa diets ng higit sa 5, 000 mga bata at matatanda, at natagpuan na ang mas mataas na de-latang prutas at veggie consumption ay sang-ayon sa mas mababang taba ng katawan. Subukan ang isang serving ng de-latang prutas, nakaimpake sa tubig, upang panatilihing gutom sa bay.

Subukan ang mga Egg-Based Snack

Walang katapusang madaling ibagay, ang mga itlog ay maaaring labanan ang kaguluhan kapag nagugutom ka. Ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina, isang nutrient na nagpapalit ng mga damdamin ng kapunuan pagkatapos kumain ka, at ang bawat itlog ay nagbibigay ng 6 gramo ng mataas na kalidad na protina. Makakakuha ka rin ng mga mahahalagang nutrients, kabilang ang 13 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa riboflavin at 10 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa buto-gusali na posporus.

Kung kailangan mong kumain ng on-the-go, subukan ang isang meryenda ng 2 hard-boiled na itlog - pinapalakas nito ang iyong paggamit ng protina ng 12 gramo, at naglalaman ng mas mababa sa 150 calories. O kaya gumawa ng diyeta-friendly deviled itlog - sa halip ng paghahalo ng lutong pula sa mayonesa, gamitin ang Griyego yogurt sa halip; pagkatapos ay itaas ang iyong mga itlog na may paminta at paminta sa paminta.

Bilang kahalili, maaari kang gumawa ng isang simpleng salad ng higit pang pagpuno sa pamamagitan ng pagdaragdag ng hiwa ng itlog, o paglingkuran lamang ang isang itlog na may gilid ng tsaa, inihaw o raw veggies. Panatilihing mababa ang kalori sa paglaktaw ng langis ng pagluluto; lutuin ang iyong mga itlog sa isang nonstick pan, o subukan sa halip na kumukulo o poaching.

Healthy Turkey Wraps

Bigyan ang tradisyonal na pambalot ng isang mas mababang-calorie makeover sa pamamagitan ng paggamit ng mababang-sosa hiwa pabo sa halip ng isang tortilla. Ang isang 8-inch wheat tortilla ay may 146 calories - halos lahat ng iyong badyet para sa isang meryenda - habang ang isang slice ng low-sodium deli turkey ay may 32 calories lang. I-wrap ang pabo sa paligid ng litsugas at hiwa ng kamatis, at magdagdag ng slice ng dill pickle para sa dagdag na lasa; dahil ang mga fillings na ito ay masyadong mababa sa calories, maaari kang kumain ng ilang mga wraps nang walang pamumulaklak iyong pagkain.

Siguraduhing piliin ang low-sodium turkey, at limitahan ang iyong paggamit ng acar sa 1 o 2 na hiwa bawat pag-upo. Ang regular na deli turkey - at dill pickles - ay mataas sa sodium, at papalabas sa mga sodium food ay maaaring mag-trigger ng pagpapanatili ng tubig, na nagpapakita sa iyo na namumulaklak at ginagawa kang pansamantalang nakakakuha ng timbang ng tubig.

Nut-Filled Energy Balls or Bars

Ang mga bar energy storebought ay tila malusog, ngunit hindi palaging ang pinakamahusay na opsyon kapag nasa pagkain ka. Ang ilang mga bar ay naka-pack na may idinagdag na asukal - minsan sa isang "malusog" na anyo, tulad ng honey o brown rice syrup - habang ang iba ay puno ng mga additives at taba, pati na rin ng maraming calories.

Kontrolin ang iyong calorie intake at labanan ang gutom sa pamamagitan ng paggawa ng iyong sariling mga bar ng enerhiya at mga bola sa enerhiya. Ihalo lamang ang mga petsa ng medjool, hilaw na mga almendras at iba pang malulusog na mga add-in - tulad ng walang matabang niyog, hindi pinatuyong prutas ng prutas o iba pang mga mani at buto - sa isang processor ng pagkain, at hugis ang nagresultang timpla sa mga single-serving bar o bola.

Halimbawa, ang isang buong batch ng mga bola ng enerhiya na ginawa sa 1 tasa ng tinadtad na mga petsa, at isang kalahating tasa bawat isa ng mga almendras at mga mani ay naglalaman ng 1, 243 calories.Ihugis ang iyong kuwarta sa 12 bola ng enerhiya para sa isang 105-calorie snack, o ihubog ito sa walong enerhiya bar para sa isang 155-calorie snack.

Habang nuts ay maaaring maging mataas sa calories, sila ay naka-pack na may protina upang pamahalaan ang iyong gana sa pagkain. At ang mga taong kumakain ng mani ay malamang na manatili sa isang malusog na timbang sa katawan. Kung wala kang panahon upang makagawa ng mga bola ng enerhiya na puno ng kulay ng nuwes, maglakbay kasama ang isang onsa ng mga mani - tulad ng mga almendras o pistachios - sa meryenda kapag ikaw ay nagugutom.

Crunchy Popcorn o Rice Cakes

Kung kadalasang hinahanap mo ang malutong, maalat na pamasahe, pumunta para sa mga popcorn na popcorn o rice cake bilang isang malusog na alternatibo. Ang isang tasa ng popcorn na may popcorn ay may 31 calories, kaya't tatangkilikin mo ang 3 hanggang 4 na tasa ng popcorn na hindi lalagpas sa limitasyon ng meryenda na 150-calorie. Magdagdag ng lasa na may isang dilaw na kulay-rosas na asin na Himalayan dagat at isang maliit na paminta, o gumamit ng karieng pampalasa para sa isang maanghang na meryenda. Kung gusto mo ng isang mas matamis na opsyon, pumunta para sa dessert-inspired popcorn sa pamamagitan ng pagdaragdag ng pumpkin pie spice at pulbos stevia, o subukan patubigan ang iyong popcorn na may tsokolate pulbos, kanela at stevia para sa isang miryenda "Mexican tsokolate" na miryenda.

Ang mga cake ng biskwit ay maaari ring masiyahan ang iyong paghahangad para sa langutngot at, sa 70 calories bawat paghahatid ng dalawang brown rice cakes, hindi nila masira ang iyong diyeta. Magdagdag ng isang kutsarita ng almendras sa bawat cake na bigas at iwiwisik ng kanela para sa isang meryenda na matamis, o itaas ang bawat kanin na bigas na may slice ng mababang sosa deli ham, isang slice ng dill pickle at isang squirt ng mustasa para sa mas masarap meryenda.

Greek Yogurt With Fruit

Kung mahilig ka ng isang bagay na mag-atas, kumain ng Greek yogurt parfait. Ang yogurt ng yogurt ay may mas makapal na texture kaysa sa regular na yogurt, kahit na ito ay mababa sa taba, kaya nag-aalok ito ng mas kasiya-siya na opsyon sa meryenda. Ang 6-ounce na paghahatid ng plain nonfat Greek yogurt ay may lamang 100 calories, na nag-iiwan sa iyo ng kaunting kutsilyo upang magdagdag ng mga toppings.

Magtipun-tipon ang iyong meryenda sa pamamagitan ng pag lamas ng kalahating tasa ng mga sariwang raspberry - na naglalaman ng 44 calories - at alternating manipis na layer ng Greek yogurt na may mga layer ng raspberry puree. Ang isang pag-aalis ng alikabok ng kanela o ng ilang mga tinadtad na mga dahon ng mint ay nagdaragdag ng lasa na walang maraming kaloriya.

Bilang karagdagan sa pagdaragdag ng natural na tamis sa iyong parfait, ang mga raspberry ay nag-aalok ng isang malaking halaga ng hibla - 4 na gramo, o 16 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga sa bawat 1/2-cup serving. Magiging kapaki-pakinabang kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, dahil tulad ng protina, ang hibla ay nagpapalitaw ng "buong" damdamin.

Make-Ahead Mini Quiches

Ang bahagi ng pagkawala ng timbang at pagpigil sa hindi kanais-nais na overeating ay pagpaplano nang maaga - ang paggawa ng mga malalaking batch ng nag-iisang serving snack, tulad ng mini quiches, ay maaaring magpapanatili sa iyo sa track.

Ang karaniwang quiche ay naglalaman ng isang pastry crust na maaaring mataas sa calories at taba, kaya panatilihin ang iyong mini quiches na pagkain-friendly sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito crustless, at maghurno ang mini quiches sa isang muffin lata para sa madaling kontrol bahagi. I-load ang mga ito gamit ang mga gulay upang gawing mas pagpuno ang mga ito nang walang pagdaragdag ng calories, pagkatapos ay idagdag lamang ang isang hawakan ng keso para sa lasa. Ang mini-quiche na ginawa gamit ang isang itlog at isang onsa ng cheddar cheese ay may 130 calories, at ang ilang tinadtad na spinach at pulang paminta ay maaaring mapalakas ang lasa nito nang hindi lalagpas sa iyong 150-calorie limit.O gumawa ng isang mas mataas na protina mini quiche sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang tinadtad na slice ng deli chicken - 11 calories - o kalahating pabo sausage, na pinutol, para sa 44 calories.

Paglagi sa Buong Pagitan ng Pagkain

Maaari mong tiyak na maabot ang mga malusog na pagkain kapag ikaw ay gutom at pa rin mawalan ng timbang. Ngunit kung ikaw ay nagugutom sa lahat ng oras, maaaring ito ay isang senyas na kumakain ka ng maling pagkain sa oras ng pagkain. Kung hindi ka pa nag-iingat ng isang talaarawan sa pagkain, kung saan itinatala mo kung ano ang iyong kinakain sa araw, simulan ang pagsulat kung ano ang iyong kumakain sa bawat pagkain. Siguraduhing kasama mo ang mga gulay sa bawat pagkain - kahit almusal - at kasama mo ang mga pinagmumulan ng matangkad na protina - tulad ng mga itlog, beans, skinless na manok o isda - sa iyong mga pagkain upang mapanatiling nakadama ka ng kasiyahan. Kung kinakailangan, lumipat ang pino carbohydrates, tulad ng puting tinapay, para sa 100 porsiyento na buong bersyon ng grain upang matulungan kang pamahalaan ang iyong kagutuman.

Siguraduhing nakakain ka ng maraming tubig sa buong araw. Ang tubig ay walang anumang kaloriya, kaya maaari itong hininga nang hindi sabot ang iyong pagbaba ng timbang, at maaari itong mag-alis ng dehydration, na kung minsan ay maaaring maging sanhi ng mga pagnanasa na parang kagutuman. Maghangad ng hindi bababa sa walong 8-ounce na baso araw-araw, at dalhin ang isang buong bote ng tubig sa paligid mo upang maaari mong sumipsip sa buong araw.