Weightlifting para sa Mga Tao Higit sa 60

Ang lakas ng pagsasanay ay nag-aalok ng maraming pakinabang para sa aktibong adulto. Bilang karagdagan sa pagbabawas ng panganib ng sakit, ang pagsasanay sa lakas ay tumutulong na mabawasan ang pagtanggi sa metabolismo at lakas ng kalamnan na nangyayari sa edad. Ang regular na pag-aangkat ng timbang ay tumutulong sa iyo na mapabuti ang kakayahang magsagawa ng mga pang-araw-araw na gawain at pinahuhusay ang pagganap sa mga sports at aktibidad sa libangan. Ang pagsasama ng iba't ibang modalidad sa programa ng pagsasanay sa lakas ay nagsisiguro na masiyahan ka sa iba't-ibang at bumababa ang hinawa.

Video ng Araw

Mga Benepisyo

Pagsasanay sa Lakas pagkatapos ng 60 ay nag-aalok ng maraming benepisyo bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong mas mahusay na hitsura, mas mahusay na pakiramdam at mas mahusay na gumana. Ayon sa mga may-akda ng "Strength Training Past 50," ang lakas ng pagsasanay ay may mga benepisyo batay sa pananaliksik, masyadong. Ang pagsasanay pagkatapos ng 60 ay nakakatulong na maiwasan ang pagkawala ng 5 hanggang 7 na libong kalamnan bawat dekada pagkatapos ng edad na 50. Nakakatulong itong bawasan ang pagbaba ng metabolismo ng 3 porsiyento hanggang 5 porsiyento bawat dekada. Ito rin ay nagdaragdag ng buto mineral density at bumababa resting ng presyon ng dugo upang mabawasan ang panganib ng pagkakaroon ng hypertension.

Disenyo ng Programa

Piliin ang mga pagsasanay para sa mga laban sa mga grupo ng kalamnan upang matiyak ang balanse ng kalamnan at mabawasan ang pinsala. Sanayin ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa mga alternating araw. Dahil sa microtrauma na nangyayari sa lakas ng pagsasanay, pahintulutan ang mga grupo ng kalamnan na magpahinga ng 48 hanggang 72 oras bago paulit-ulit ang isang pag-eehersisyo. Magsagawa ng 8-10 repetitions ng ehersisyo upang mapabuti ang lakas, at 12 hanggang 15 repetitions ng ehersisyo upang mapabuti ang matipuno pagtitiis.

Libreng Timbang

Libreng weights ay nag-aalok ng mga walang pigil pattern ng kilusan at payagan ang iyong mga joints upang ilipat sa buong hanay ng paggalaw. Sila ay din dagdagan ang kakayahang umangkop at mapabuti ang pangkalahatang koordinasyon ng kalamnan. Ang libreng weights ay anumang bagay na hindi naka-attach sa isang cable at isama ang mga dumbbells, barbells, bola ng gamot at kahit ehersisyo timbang ng katawan. Gumamit ng tamang form sa lahat ng oras.

Mga Machine ng Kalusugan

Ang mga fitness machine ay ang pinakamahusay na pagpipilian kung ikaw ay bago sa weightlifting. Ang mga fitness machine ay madaling gamitin at mas ligtas kaysa sa libreng timbang. Sa mga fitness machine, ang timbang ay madaling nabago at mabilis; Ang mga pattern ng paggalaw ay paunang natukoy. Ang mga fitness machine ay sumusuporta sa katawan at mabuti kung magdusa ka sa mga isyu ng balanse o mababang lakas.

Exercise Balls

Ang pagdaragdag ng mga bola sa ehersisyo sa isang programa ng weightlifting ay nagpapabuti sa iyong lakas ng lakas. Ang mga kalamnan ng mas mababang likod, abdominals at obliques ay dapat magtrabaho upang patatagin ang katawan kapag gumagamit ng mga bola ng ehersisyo upang maisagawa ang ehersisyo. Kung mayroon kang mga isyu sa balanse, dapat mong simulan ang paggamit ng mga bola ng ehersisyo na inilagay laban sa dingding at, habang nagpapabuti ng lakas, pag-usad sa pagsasanay gamit ang ehersisyo bola ang layo mula sa dingding. Ang mga bola ng ehersisyo ay ibinebenta sa iba't ibang mga diameters at nag-tutugma sa taas.

Warm-Up & Cool Down

Ang lakas ng pagsasanay ay naglalagay ng mataas na pangangailangan sa sistema ng musculoskeletal. Samakatuwid, kinakailangang ihanda ang katawan para mag-ehersisyo at maayos ang pag-eehersisyo. Magpainit gamit ang malalaking grupo ng kalamnan ng katawan. Magsagawa ng 5 hanggang 10 minuto ng aerobic exercise, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta upang itaas ang rate ng puso at magpainit ng mga joints bago mag-ehersisyo. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, mag-cool down sa pamamagitan ng pagpapalabas ng 5 hanggang 10 minuto ng mababang-ehersisyo ehersisyo, tulad ng pagbibisikleta o paglalakad. Magsimula at wakasan ang bawat pag-eehersisyo na umaabot sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.