Pagsasanay sa isang Calorie Deficit

Upang mawalan ng timbang, dapat mong ubusin ang mas kaunting mga calories kaysa sunugin mo sa bawat araw. Ito ay tinatawag na paglikha ng isang caloric depisit, at ito ay ang pangunahing pundasyon ng karamihan sa pagkain at ehersisyo plano. Kung gusto mong magtayo ng kalamnan habang nawalan ka ng taba, dapat mong ubusin ang sapat na calories upang itaguyod ang paglago ng kalamnan habang pinapanatili mo ang iyong kakulangan.

Video ng Araw

Paglikha ng Caloric Deficit

Ang bawat libra ng taba sa katawan ay katumbas ng humigit-kumulang sa 3, 500 calories. Upang mawalan ng 1 pound sa isang linggo, dapat mong i-cut o sunugin ang 500 dagdag na calories bawat araw, karaniwan sa pamamagitan ng isang kumbinasyon ng pagkain at ehersisyo. Gayunpaman, kung iyong pinutol ang napakaraming calories, ang ilan sa timbang na mawawalan mo ay mula sa sandalan mass - ang iyong kalamnan at buto - sa halip na mula lamang sa taba ng katawan. Ayon sa fitness trainer na si Tom Venuto, ang isang regular na pagsasanay sa pagbaba ng timbang o programa sa pagsasanay ng paglaban ay isang paraan upang makatulong na mabawasan ang iyong lean mass loss habang nawawala ang taba.

Pagdaragdag ng Mass ng kalamnan

Ang iyong mga kalamnan ay nagdaragdag sa sukat at lakas matapos mong labasan ang mga ito, o magtrabaho sa kanila sa pagkapagod. Maaari mong ayusin ang paraan kung saan ka magtatayo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapalit ng dami ng timbang na iyong itinataas at ang bilang ng mga repetisyon na iyong ginagawa. Ayon sa sports trainer na si Brian Mac, ang paggamit ng mas magaan na timbang at paggawa ng higit pang mga reps ay nagtatayo ng iyong matibay na pagtitiis, habang gumagamit ng mas mabigat na timbang at mas kaunting reps ang nagtatayo ng iyong raw na lakas at sukat. Maaari mong gawin ang alinman sa mga bagay na ito sa isang caloric deficit, sa kondisyon na pipiliin mo ang iyong mga pagkain nang matalino.

Diyeta at Protina

Ang paglikha ng isang pagkainit na depisit ay kadalasang nangangahulugan na aalisin o nililimitahan ang naprosesong pagkain, asukal, puting tinapay, idinagdag na taba, soda at alkohol sa iyong diyeta. Upang makakuha ng laki at lakas, kailangan mo ng sapat na protina. Maaaring hindi ka kumain ng red meat, whole-fat dairy products o itlog, ngunit maaari kang makakuha ng maraming protina upang suportahan ang iyong mga ehersisyo mula sa paghilig ng dibdib ng manok, mga produkto ng dairy na mababa ang taba at mga itlog ng puti o mga pamalit. Ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics, dapat mong kumain ng tungkol sa 0.7 gramo ng protina para sa bawat libra ng timbang ng katawan upang makakuha ng kalamnan - at kumakain ng higit pa sa halagang ito ay hindi makagagawa ng anumang bagay.

Mga Pagsasaalang-alang

Inirerekomenda ng Venuto na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na calorie sa hindi hihigit sa 30 porsiyento upang ligtas na mawala ang taba nang hindi nawawala ang masyadong matangkad na mass ng katawan. Bilang karagdagan sa protina, kailangan mo ng balanseng diyeta kabilang ang mga carbohydrates at nakapagpapalusog na mga mapagkukunan ng taba; Inirerekomenda ng Academy of Nutrition and Dietetics na 50 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories ay nagmumula sa carbohydrates at 20-35 porsiyento mula sa taba. Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang pagkain o ehersisyo na programa.