Vegan Diet for Bulking

Bulking, o paglalagay sa kalamnan, ay isang layunin ng maraming mga bodybuilders. Upang makakuha ng kalamnan, sundin ang isang regular na ehersisyo ehersisyo - na nagpapahintulot ng sapat na oras para sa pamamahinga at pagbawi - at kumain ng diyeta na sumusuporta sa kalamnan paglago. Habang ang mga tradisyonal na bulking diets naglalaman ng makabuluhang halaga ng protina sa anyo ng manok, lean steak at tuna, maaari mong bulk up sa isang Vegan plano masyadong. Pag-alam kung anong pagkain ang isasama at kung kailan nakakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin.

Video ng Araw

Nutrisyon

Upang makakuha ng kalamnan, kailangan mo ng mas maraming protina kaysa sa average na tao. Tumutulong ang protina na may synthesis ng kalamnan, pagkumpuni at pagbawi. Sa halip na 0. 8 g ng protina bawat kg ng timbang ng katawan na inirerekomenda para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ang mga atleta ng lakas-pagsasanay ay kailangang malapit sa 2 g bawat kg ng timbang sa katawan araw-araw, ayon sa International Society for Sports Nutrition. Ang ibig sabihin nito kung timbangin mo ang 200 lbs, o 91 kg, kailangan mo ng tungkol sa 180 g ng protina araw-araw. Dapat mo ring layunin na kumonsumo ng sapat na halaga ng carbohydrates para sa enerhiya, at malusog na unsaturated fats para sa calories, hormone production at vitamin absorption. Ang isang vegan diet na binubuo ng 50 porsiyento carbohydrates, 30 porsiyento protina at 20 porsiyento taba ay maaaring makatulong sa iyo bulk up.

Mga Calorie

Dapat mong dagdagan ang iyong calorie intake upang mabuo. Maaaring mukhang mahirap, tulad ng maraming pagkain sa vegan, tulad ng sariwang prutas at gulay, ay mababa sa calories. Gayunpaman, kung magdagdag ka ng sapat na beans, mga mani, mga langis ng halaman at mga produktong toyo, at kumain ng anim hanggang walong pagkain kada araw, makakakita ka ng sapat na mga calorie upang punan ang iyong mga pang-araw-araw na pangangailangan. Kung ikaw lang ay nagpapataas ng calories na walang ehersisyo, gayunpaman, ikaw ay makakakuha ng taba. Ang pag-aalaga ng mga kalamnan ay nangangailangan ng lakas ng pagsasanay kasama ang nadagdagang paggamit ng calorie. Ang online na calculator ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang, depende sa iyong edad, kasarian, antas ng aktibidad, laki at layunin. Upang makakuha ng bulk, magdagdag ng 250 hanggang 500 malusog na calories sa numerong ito.

Mga Pagpipilian sa Pagkain

Ang mga pagpipilian ng protina ng Vegan para sa isang diyeta sa bulking ay kinabibilangan ng mga pinatuyong beans, lentils, nuts, buto, tofu, quinoa at pulbos ng abaka. Ang mga carbohydrates tulad ng buong butil, prutas at mga gulay na may apdo ay nagbibigay ng calories at nutrients. Ang mga taba na natagpuan sa mga mani, langis ng flaxseed, hummus, peanut butter at mga avocado ay hindi saturated. Maaari ka ring mag-eksperimento sa seaweed, seitan at vegan energy bars at protina powders.

Sample Plan

Ang isang high-calorie, bulking vegan plan ay maaaring magsimula sa isang smoothie ng prutas na ginawa sa juice, berries at abaka na protina pulbos, kasama ang ilang buong grain grain na may hummus at isang mangkok ng otmil. Para sa isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga, subukan ang isang raw, vegan energy bar kasama ang pinatuyong prutas at halo-halong mani. Sa tanghalian, maaari kang magkaroon ng malaking serving ng tofu na may quinoa, purong gulay at langis ng oliba.Ang pagkain sa kalagitnaan ng hapon ay maaaring binubuo ng nut butter sa isang bagel na may sariwang prutas. Para sa hapunan, tangkilikin ang isang mangkok ng lentil sopas na sinusundan ng isang burrito na ginawa sa isang malaking tortilla na buong trigo harina, black beans, abukado at kayumanggi bigas. Bago ang kama, meryenda sa sariwang pinya at toyo yogurt.