Hard-Core Workout ng dalawang-Oras na

Paggawa ng dalawang oras sa isang pagkakataon ay lubhang hinihingi. Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang itulak ang iyong sarili sa pamamagitan ng isang talampas o upang maghanda para sa isang partikular na kaganapan ngunit dapat lamang na isasagawa ng mga taong may maraming karanasan sa pagsasanay. Mahalaga na magkaroon ng malinaw na layunin para sa pagsasanay sa kasidhing ito at upang maingat na maihanda ito. Siguraduhin na ikaw ay mahusay na hydrated, na kumain ka ng sapat na kalidad ng calories upang suportahan ang antas ng aktibidad na ito at na maaari mong gastusin ng ilang oras pagbawi pagkatapos ng pag-eehersisiyo ay tapos na.

Video ng Araw

Kumuha ng Warmed Up

Bagaman mahalagang magpainit bago mag-ehersisyo, ang isang dalawang oras na sesyon ay nangangailangan ng malubhang paghahanda. Maglakad sa isang gilingang pinepedalan, tumalon ng lubid o kahon na may isang bag para sa limang hanggang 10 minuto. Pagkatapos ay gumawa ng dalawa hanggang tatlong hanay ng mga paggalaw ng katawan na gumaya sa mga paggalaw na gagamitin mo mamaya sa pag-eehersisyo upang mapainit ang mga kinakailangang kalamnan at magsanay nang maaga. Isama ang ilang mga ilaw na kahabaan at kadaliang kumilos sa trabaho upang matiyak na ang iyong mga joints ay warmed up at upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala. Ang iyong warm-up ay dapat tumagal ng 20 minuto.

Start With Strength

Ang lakas ng pagsasanay ay lubos na mabisa para sa pagbubuo ng paghilig ng mass ng kalamnan, pagkawala ng taba ng katawan at pagdaragdag ng iyong pangkalahatang lakas, lakas at pagtitiis. Kapag nakumpleto mo na ang iyong mainit-init, lumipat sa mga timbang. Ang segment na ito ng iyong pag-eehersisyo ay dapat tumagal sa paligid ng isang oras. Ang isang buong katawan na ehersisyo sa timbang ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na pagsasanay: squats, deadlifts, lunges, calf raises, bench presses, baluktot-over hilera at overhead presses. Gumawa ng tatlong buong set gamit ang mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang hindi bababa sa walong ngunit hindi hihigit sa 12 repetitions ng bawat ehersisyo.

Kumuha ng isang HIIT

Sa sandaling nakumpleto mo ang iyong pagsasanay sa timbang, tumagal ng limang hanggang 10 minutong pahinga. Magkaroon ng ilang tubig, pahintulutan ang iyong mga kalamnan na maghanda at maghanda para sa ilang mataas na intensity training interval (HIIT). Ang HIIT ay lubos na epektibo para sa pagsunog ng mga calories habang pinapanatili (at pinapalakas pa) ang sandalan ng mass ng kalamnan. Ang paggamit ng isang lubid na lubid, gilingang pinepedalan o aparatong bisikleta, ay nagsasagawa ng pagkakasunud-sunod ng hagdan. Magtrabaho para sa 30 segundo, magpahinga para sa 10. Magtrabaho para sa 40 segundo, magpahinga para sa 20. Trabaho para sa 50 segundo, pahinga para sa 30. Trabaho para sa 60 segundo, pahinga para sa 45. Pagkatapos, isagawa ang buong pagkakasunod-sunod muli sa reverse. Ito ay dapat lamang magdadala sa iyo sa paligid ng 10 minuto ngunit magiging isang napaka-mahirap na bahagi ng iyong pag-eehersisiyo, lalo na pagkatapos ng iyong session ng timbang.

Mabagal Sa Cardio

Sa puntong ito, dapat mong makumpleto ang 90 minuto ng iyong dalawang-oras na pag-eehersisyo. Ang iyong mga kalamnan at central nervous system ay sobrang pagod, at sa pag-iisip, ikaw ay pakiramdam ng pagod na rin. Upang i-round out ang iyong pag-eehersisiyo, maglakad o mag-ikot sa isang katamtaman na bilis ng 30 minuto. Makakatulong ito na mabawasan ang mga antas ng stress hormone cortisol na inilabas sa mga naunang bahagi ng iyong pag-eehersisyo.Bibigyan din nito ang iyong mga kalamnan ng isang pagkakataon upang palamigin at upang mabawasan ang posibilidad ng pagkaantala ng pagkawala ng kalamnan ng kalamnan pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.