Nangungunang Sampung Hamstring Magsanay na Walang Timbang

Ang hamstring na grupo ng kalamnan ay tumatakbo sa likod ng hita. Ang tatlong kalamnan na bumubuo sa mga hamstring ay tumutulong na ilipat ang paa pabalik at pabalik. Ito ay isang pangkaraniwang grupo ng kalamnan na sumasakit, lalo na kung ikaw ay athletiko, ang sabi ng Sports Injury Clinic. Kung ikaw ay nakabawi mula sa isang pinsala sa hamstring o walang access sa mga timbang, gumana ang mga kalamnan gamit ang iyong timbang sa katawan o isang katatagan bola. Kumuha ng clearance ng iyong doktor kung ikaw ay nakabawi mula sa isang nakuha hamstring.

Video ng Araw

Nakatayo, Nagtatrabaho Ang parehong mga binti

Ang deadlifts at squats ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang hamstrings ng parehong mga binti nang sabay, na ginagawang mas mahusay na ehersisyo kung pinindot ka para sa oras. Mahalaga ang form upang matiyak na hindi mo pinalalaki ang isang umiiral na pinsala o maging sanhi ng isang bago. Kung nakakaramdam ka ng sakit sa iyong hamstring, tumigil agad.

Upang makumpleto ang isang deadlift, i-forward mula sa hips, pinapanatili ang iyong core braced sa buong ehersisyo. Kung mayroon kang mas mababang mga isyu sa likod, panatilihin ang iyong mga armas clasped sa likod ng iyong likod. Bumaba hanggang ang iyong likod ay magkapareho sa sahig at bumalik sa nakatayo.

Ang isang squat ay katulad ng pag-abot sa likod para sa isang upuan sa iyong ibaba at pagkatapos ay tumayo back up. Pinoprotektahan ng tamang paraan ang iyong mga tuhod at likod. Tumayo sa mga paa na lapad ang lapad at umupo, na pinapanatili ang iyong core. Sulyap sa iyong mga daliri: Kung hindi mo makita ang mga ito, umupo ka pabalik. Huwag sumulong sa iyong dibdib, ngunit panatilihin itong tuwid sa buong ehersisyo.

Nakatayo, Nagtatrabaho Isang Leg

Ang paggawa ng isang binti sa isang pagkakataon ay nagbibigay ng pagkakataon na magtrabaho sa iyong malusog na binti at iwan ang iyong nasugatan na binti ng mas maraming oras upang mabawi. Bilang karagdagan, ang paglapit sa pag-eehersisyo ng isang binti sa isang pagkakataon ay tumutulong na makilala ang anumang mga pagkakaiba sa lakas ng kalamnan sa pagitan ng dalawang paa. Ang isang bangkay ng deadlift ay gumagana katulad ng isang regular na deadlift, ngunit itinataas mo ang iyong hindi gawa na binti sa likod mo habang ikaw ay bumaba. Ang isang solong leg squat ay katulad ng isang normal na squat, ngunit ang pansin sa iyong mga tuhod at toes ay kritikal. Pahinga ang iyong di-nagtatrabaho binti sa isang bangko at sulyap pababa habang ikaw ay bumaba at suriin na ang mga daliri sa paa ng iyong nagtatrabaho binti ay hindi umaabot sa iyong paa.

Lunges gumagana rin ang hamstrings pati na rin. Tumayo sa iyong mga paa ng lapad na lapad. Lumakad pasulong at bumaba, core braced, pagkatapos ay hakbang pabalik sa iyong panimulang posisyon. Pagmasdan ang posisyon ng iyong tuhod, paa at daliri ng paa sa pagsasanay na ito pati na rin; Ang mga tuhod na umaabot sa lampas ng mga paa ay nagiging sanhi ng pinsala sa iyong kasukasuan ng tuhod.

Ang mga kurk sa binti ay gayahin ang paggalaw ng isang makinang na curl machine sa gym. Gawin ang mga nakatayo na ito, isa sa oras, bilang isang magiliw na paraan ng paggawa ng iyong mga hamstring. Tumayo sa mga paa ng lapad na lapad at iangat ang isang paa sa iyong ibaba, o kasing taas ng iyong makakaya, pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Panatilihin ang iyong core braced sa buong ehersisyo.

Lying Down

Naghihiwalay sa isang banig o malambot na ibabaw ay nagbibigay ng paraan ng pagtatrabaho sa iyong mga binti alinman sa isa sa isang pagkakataon o pareho nang sabay-sabay. Kasinungalingan sa iyong tiyan para sa mga nakahiga na mga kulot sa binti at nagbabalik sa mga binti. Muli, panatilihin ang iyong pagtuon sa iyong form upang maiwasan ang pinsala. Para sa pareho ng mga pagsasanay na ito, panatiliin mo ang core braced at iwasan ang arching iyong likod. Upang makumpleto ang isang nakahiga na kulot ng binti, iangat ang iyong paa sa iyong ibaba at bumalik sa banig. Upang makumpleto ang isang binti taasan, panatilihing tuwid ang iyong tuhod at bukung-bukong at ituro ang iyong daliri, pag-aangat sa banig. Huwag magtataas nang napakataas na ang iyong mga hips ay bumaba sa banig.

Isang tulay yoga, o tulay, ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang parehong mga binti nang sabay-sabay. Magsinungaling sa iyong likod, na ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot at ang mga paa ay flat sa lupa, ang lapad na lapad. Itingin ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari ngunit itigil kung sa palagay mo ang anumang kakulangan sa ginhawa sa iyong mas mababang likod. Maghintay ng limang segundo at bumalik sa banig.

Na may Ball

Pinapayagan ka ng ball ng katatagan na magtrabaho sa iyong hamstring na walang timbang. Kumpletuhin ang mga kulot ng hamstring sa bola sa pamamagitan ng nakahiga sa lupa at ilagay ang iyong mga binti sa bola. Itingin ang iyong pelvis hanggang sa ang iyong katawan ay tuwid; huwag mong idikit ang iyong likod. Panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig, ang mga bisig ay nakabukas para sa suporta. Ilagay ang bola patungo sa iyo, hanggang sa ang iyong mga takong ay ang tanging bahagi ng pagpindot sa bola. Bumalik sa iyong mga binti at ibababa ang iyong mga hips pababa sa sahig.