Top 5 Lower Ab Exercises For Men

Ang pangangaso para sa six-pack abs ay maaaring maging isang nakakabigo. Ang mga lalaki ay madalas na nagsisikap na makamit ang kahulugan ng V-cut sa kanilang tiyan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa kanilang mas mababang tiyan kalamnan. Ang kalamnan na ito, na binubuo ng mas mababang bahagi ng rectus abdominis, ay maaaring nakakalito upang ihiwalay.

Video ng Araw

Sa kabutihang palad, ang isang 2001 na pag-aaral na inilathala sa "Journal of Strength and Conditioning Research," pati na rin ang 2010 na pag-aaral na inilathala sa "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, ang mga nangungunang pagsasanay para sa mga lalaki na nakatuon sa pagpapatibay ng kanilang mas mababang abs.

Magbasa nang higit pa: Ang mga 12 Moves ay Makakakuha ka ng Doorman Abs

->

Kailangan mo ng isang tonelada ng katatagan ng core upang manatili sa bola. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

1. Pike

PAANO GAWIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up sa iyong mga binti sa ibaba na suportado sa isang Swiss ball. Ang iyong gulugod ay dapat manatiling flat at ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay dapat na nakatuon. I-flex ang iyong mga hips at itaas ang iyong puwit sa hangin habang pinapanatiling tuwid ang iyong mga tuhod.

Tulad ng bola roll forward, ang trunk flexes at ang mas mababang rectus abdominis ay aktibo. Ipagpatuloy ang paggalaw na ito hanggang sa manatili ang iyong mga paa sa bola. Hawakan ang iyong puwit sa hangin para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.

->

Ito ay hindi isang karaniwang ehersisyo, ngunit ito gumagana! Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

2. Ab Rollout

PAANO GAWIN IT: Lumuhod sa isang nakatayo na puno ng kahoy at sa iyong mga kamay na nakapatong sa isang Swiss ball na nakalagay sa 8 hanggang 12 pulgada sa harap mo. Palagpasan ang Swiss ball forward at ipalagay ang posisyon ng plank sa iyong mga sandali na nagpapahinga sa bola para sa suporta.

Panatilihin ang isang neutral na gulugod at panatilihin ang iyong puwit sa linya kasama ang iyong katawan. Huwag hawakan ang iyong hininga o pahinga ang iyong dibdib sa bola. Ang pagpapanatili ng posisyon na ito sa isang hamon ng bola ay nakakapagdulot ng mas mababang mga kalamnan sa tiyan. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo at pagkatapos ay mabagal na bumalik sa panimulang posisyon.

->

Bahagi ng hamon ay hindi lumiligid sa gilid. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

3. Hip Extension Flutters

PAANO GAWIN ANG MGA: Ang pagsasanay na ito ay gumagamit ng parehong panimulang posisyon gaya ng pike, na ipinapalagay ang isang push-up na posisyon na may mas mababang mga binti na nakapatong sa isang Swiss ball. Sa abs nakatuon at ang spine natitirang flat, dahan-dahan taasan ang isang leg up patungo sa kisame habang tinitiyak ang bola ay hindi ilipat.

Huwag yumuko ang tuhod sa pagtaas ng iyong binti. Ang kawalang-tatag na nilikha ng bola ay naghihikayat sa abs upang maisaaktibo at mapanatili ang matatag na posisyon. Hawakan ang binti na ito sa hangin para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ito pabalik sa bola.Ulitin sa pamamagitan ng pag-aangat ng kahaliling binti.

->

Subukan na gamitin lamang ang lakas mula sa iyong core. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

4. Jackknife

PAANO GAWIN IT: Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga armas ay nakataas sa iyong ulo. Itaas ang dalawang tuhod patungo sa iyong dibdib at sabay na magdala ng iyong pinalawak na mga kamay papunta sa iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga tuhod baluktot at ang iyong mga armas pinalawak sa buong paggalaw na ito.

Sa sandaling matugunan ang iyong mga tuhod at armas, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo bago mabagal na mabawasan ang mga armas at ang mga binti pabalik sa panimulang posisyon. Sa pamamagitan ng pagbaluktot ng iyong puno ng kahoy at pagkatapos ay dahan-dahan na ilalabas ito, ang mas mababang mga abdominal ay epektibong naka-target.

->

I-flip ang standard crunch sa kanyang ulo. Photo Credit: Travis McCoy / LIVESTRONG. COM

5. Reverse Curl

Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga armas sa iyong panig at ang iyong ulo ay nakakataas nang bahagya sa sahig. Itaas ang iyong mga binti sa hangin upang ang iyong mga tuhod at hips ay bawat baluktot sa 90 degrees, na parang nakaupo ka sa isang nabalik na upuan.

Dahan-dahang dalhin ang iyong mga tuhod patungo sa iyong baba hanggang ang iyong mas mababang likod ay nakakataas nang bahagya sa banig. Tulad ng paggalaw na ito ay nangyayari, ang puno ng kahoy ay lumilitaw nang bahagya at ang mas mababang bahagi ng rectus abdominis ay nakahiwalay. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay ibababa ang iyong mga binti pabalik sa panimulang posisyon.

Exercise Parameters and Precautions

Upang bumuo ng lakas sa mas mababang abs, magsagawa ng 2 hanggang 3 hanay ng 10 repetitions ng bawat ehersisyo ng hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, ayon sa ACSM. Ang anumang pagpapalakas ng pamumuhay ay dapat na balanse sa pagsasanay na nagta-target sa iba pang mga kalamnan sa tiyan. Bilang karagdagan, wala sa mga pagsasanay ang dapat masakit upang maisagawa.

Magbasa nang higit pa: Ang 41 Hardest Ab Exercises