Mga Tip sa Pagpapatakbo 1. 5 Milya sa Ten Minutes

Kung naghahanda para sa isang mapagkumpetensyang lahi o isang pisikal na pisikal na fitness test, ang pagpapabuti ng iyong oras ng pagtakbo ay posible. Upang magpatakbo ng 1. 5 milya sa loob ng 10 minuto, dapat mong mapanatili ang 6: 40 bilis. Habang ito ay mas mabilis kaysa sa isang banayad na pag-alog, ito ay isang napapamahalaang layunin sa tamang programa ng pagsasanay. Ang tagumpay sa 1. 5 milya distansya ay nangangailangan ng bilis ng trabaho, pagtitiis at ang pagnanais na magpatakbo ng limang araw sa isang linggo na may pagpapasiya at dedikasyon.

Video ng Araw

Endurance Base

Bago mo mapabuti ang iyong bilis, dapat mong pagbutihin ang iyong pagtitiis. Ito ay nagagawa sa pamamagitan ng mahabang, mabagal na run run, o LSD. Para sa mapagkumpitensya runners, ang tulin ng lakad para sa isang LSD ay isa hanggang dalawang minuto mas mabagal kaysa sa kanilang bilis ng lahi para sa hindi bababa sa dalawang beses ang agwat ng mga milya ng kanilang lahi distansya. Si Mike Ricci, isang USA Triathlon Level III Certified Coach, ay nagsasabi na ang susi sa LSD ay repeatability. Ang mga LSD ay dapat na tumakbo sa isang bilis na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang pag-uusap, at hindi dapat na pagbubuwis na hindi mo maaaring ulitin ang pag-eehersisyo sa susunod na araw. Ang LSD ay nagdaragdag ng kapasidad ng baga, magtayo ng kalamnan at ihanda ang katawan para sa diin ng mas mabilis na pagpapatakbo para sa mas maikling mga distansya.

Bilis ng Trabaho

Maaaring magproseso ng LSDs ang katawan upang magpatakbo ng isang tiyak na bilis. Sa kadahilanang ito, maraming mga runners na hindi kasama ang bilis ng trabaho sa kanilang mga programa sa pagsasanay ay natagpuan na mayroon silang parehong tulin para sa 1. 5 milya at 5 milya. Ang dating Navy SEAL at Certified Strength and Conditioning Specialist Stew Smith ay nagmumungkahi ng interval training bilang perpektong platform ng bilis ng trabaho. Ang pagsasanay sa pagitan ay nagsasangkot ng mabilis na distansya, tulad ng isang isang-kapat na milya, na sinusundan ng isang pag-jog ng pagbawi para sa isang katulad na distansya. Ang sprint ay karaniwang tumatakbo sa iyong tulin ng tulin ng lakad, kaya para sa isang 6: 40 bilis, ikaw ay naglalayong magpatakbo ng isang isang-kapat na milya sa 1:40. Mga pagitan ay dapat na paulit-ulit na 10-12 beses sa bawat sesyon, dalawang session bawat linggo.

Pagsasanay ng Burat

Mga buwis sa pagbabaybay ng Bb ang katawan sa katulad na paraan sa pagsasanay ng agwat, ngunit nag-aalok ng karagdagang pakinabang ng pag-unlad ng kalamnan. Ang pagsasanay sa burol ay nagpapabuti ng paputok na kapangyarihan habang pinipilit mo itong i-pump ang iyong mga armas, itulak ang iyong paa sa likod at iangat ang iyong mga tuhod. Ang parehong pataas at pababa ay nagpapatakbo ng mga target na kalamnan sa mga binti na kadalasang napapabayaan habang tumatakbo sa flat ground, kabilang ang mga hamstring at quadriceps. Isinasalin ito sa karagdagang mga kalamnan na maaaring tawagin sa panahon ng mabilis na 1. 5-mile run. Tulad ng bilis ng trabaho, dapat mong layunin na tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari paakyat habang ginagamit ang downhills bilang pagbawi.

Plyometrics

Pagsusupil ng lakas ng pagsabog ay kinabibilangan ng mga ehersisyo tulad ng isang hops sa binti, mga jumps ng kahon at mga pagpindot sa binti. Ayon sa isang 1999 na pag-aaral sa "Journal of Applied Physiology," ang mga atleta ng pagtitiis na kasama ang lakas ng paputok na pagsasanay sa kanilang mga programa ay nagpabuti ng kanilang 5k ulit, tumatakbo ekonomiya at pinakamataas na bilis na walang pag-kompromiso sa kanilang mga VO2 max.Sa ibang salita, ang pagsasanay ng lakas ng paputok ay naging mas mabilis sa mga atleta nang hindi ginagambala ang kanilang mga baseng tibay. Ang malayuan na tumatakbo ay nagsasagawa ng mga mabagal na pag-ikot ng mga fibre ng kalamnan habang ang mga pagsasanay ng lakas ng paputok ay nagta-target ng mga mabilisang pagkapakibot ng mga fibers ng kalamnan. Ang mabilisang pagkibot ng mga fibers ng kalamnan ay napakahalaga sa pagpapatakbo ng mabilis sa mga maikling distansya, tulad ng 1. 5 milya. Kabilang ang pagsasanay ng lakas ng paputok sa iyong programa sa pagsasanay ay maaari ring magpakalma ng inip at maiwasan ang sobrang paggamit ng mga pinsala.