Ang Texas Method Work Routine

Ang programa ng pamamaraan sa pag-eehersisyo sa Texas ay idinisenyo para sa intermediate sa mga advanced weightlifters na na-training para sa isang minimum na 18 hanggang 24 na buwan at nasumpungan ang kanilang pag-unlad na natigil. Ito ay isang tatlong-araw-araw na programa kung saan ang halaga ng timbang, mga uri ng mga lift at bilang ng mga hanay at pag-uulit ay iba-iba mula sa simula ng linggo hanggang sa katapusan ng linggo. Ang paraan ng pag-eehersisyo sa paraan ng Texas ay tinatawag ding paraan ng WFW dahil ang Wichita Falls Olympic weightlifters ay sinanay gamit ang pamamaraang ito, ayon sa Stronglifts. com.

Video ng Araw

Pinagmulan ng Programa

Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay nagsimula sa Wichita Falls, Texas, sa gym na Mark Rippetoe. USA weightlifting coach Glenn Pendlay ay training lifters gamit ang 5 by 5 program. Sa programang ito, ang mga atleta ay nagsasagawa ng limang hanay ng limang pag-uulit sa bawat ehersisyo, tatlong beses bawat linggo. Ang mga lifters ay hindi na interesado sa pamumuhay at sa pagsisikap na panatilihin ang pagsasanay ng mga atleta nang tatlong araw bawat linggo, sinabi ni Pendlay na "Kung ikaw ay pumasok sa isang personal na rekord ng 1x5 sa Biyernes, hindi mo kailangang gawin ang limang kabuuang halaga; isang set sa Biyernes at umuwi, "ayon sa Stronglifts. com. Ang mga atleta ay nag-ease sa pag-eehersisyo bago ang Biyernes upang magtakda sila ng isang personal na tala sa araw na iyon. Ito ang simula ng programang pagsasanay sa pamamaraan ng Texas.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Programa

Ang layunin sa programang ito ay hindi upang magdagdag ng timbang mula sa isang araw ng pag-eehersisyo hanggang sa susunod, ngunit upang magdagdag ng 5 pounds mula sa isang linggo hanggang sa susunod at magtakda ng isang personal na rekord bawat Biyernes. Ang mga araw ng pag-eehersisyo ay karaniwang Lunes, Miyerkoles at Biyernes. Ang sesyon ng pag-eehersisyo ng Lunes ay nakatuon sa lakas ng tunog na may mga pangunahing mga elevator tulad ng squats, mga pagpindot sa bench at deadlifts. Miyerkoles, ang mga aktibong araw ng pahinga, ay mga araw ng pagbawi kung saan ang atleta ay umaangat ng 80 porsiyento ng timbang na itinaas sa Lunes at maaaring magsama ng iba pang mga ehersisyo tulad ng mga baba-up. Ang session ng Biyernes ay nagsasangkot ng isang mainit-init warm-up at pagkatapos ang tagapag-angat ay gumaganap lamang ng isang mabigat na set sa bawat pangunahing pag-angat. Ito ay kapag ang tagapag-angat ay sumusubok na magtakda ng personal na rekord.

Sample Workout Week

Mga Squat, mga pagpindot sa bench at deadlift ay naka-iskedyul sa Lunes. Magsagawa ng limang hanay na may limang repetitions sa 90 porsiyento 5RM. Ang RM ay nangangahulugang maximum na pag-uulit at 5RM ay tumutukoy sa maximum na halaga ng timbang na maaari mong iangat sa limang repetitions. Sa araw ng pagbawi, Miyerkules, gumamit ng 80 porsiyento ng timbang na iyong itinataas noong Lunes at magsagawa ng dalawang hanay ng squats na may limang reps bawat set. Sa 80 porsiyento 5RM, magsagawa ng tatlong hanay na may limang reps ng mga pagpindot sa overhead. Isama ang tatlong set na may 10 reps ng chinups. Ang Biyernes ay isang matinding araw ng pag-eehersisyo. Gumamit ng mas mabigat na timbang kaysa sa ginamit noong Lunes at magsagawa ng isang hanay na may limang reps ng squats, mga pagpindot sa bench at deadlifts.Ang iyong layunin ay upang magtakda ng isang personal na rekord para sa bawat ehersisyo.

Mga Tip at Pagsasaalang-alang

Simulan ang bawat sesyon ng pag-eehersisyo na may isang liwanag, 15 minutong pag-init na maaaring kasangkot sa pagtatrabaho sa isang walang laman na barbell. Kung nalaman mo na pagkatapos ng isang buwan sa programa ang isang personal na rekord ng Biyernes ay nagiging mas mahirap na itakda, bawasan ang dami ng timbang sa Lunes o ang bilang ng mga hanay kada ehersisyo. Kung ang iyong kakayahang magsagawa ng pag-eehersisyo sa Lunes ay nanatiling pareho, ngunit ang pagpapatuloy ng antas ng lakas ay tumigil at hindi ka nagtatakda ng personal na pinakamahusay sa Biyernes, dagdagan ang intensity ng ehersisyo sa Lunes. Maaaring maibalik ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isa pang hanay sa bawat ehersisyo.