Isang 5X5 na pag-eehersisyo, limang set ng limang repetitions ng mga partikular na pagsasanay, ay isang sistematikong programa ng pagsasanay sa lakas na idinisenyo upang bumuo ng mass ng kalamnan, taba at mawala ang timbang. Si Mehdi Hadim, ang may-akda at tagalikha ng StrongLifts ng website, ay binabalangkas ang pag-eehersisyo kasabay ng isang partikular na plano sa pagkain. Binibigyang diin niya ang walong nutritional rules upang tulungan kang maging matagumpay sa isang 5x5 workout program.
Video ng Araw
Kumain ng Malusog na Almusal
->
Mixed fruit sa isang ulam. Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Sa pagsisimula ng iyong araw na may magandang almusal, ikaw ay magiging mas gutom at mas malamang na mag-snack sa buong araw. Ang pagkain ng StrongLifts ay nagmumungkahi na lumayo ka sa mga carbohydrates tulad ng mga siryal para sa almusal. Gulay omelets na may feta keso at pampalasa, cottage cheese na may prutas at tinadtad mani, o isang prutas mag-ilas na manliligaw na may patis ng gatas ay ang lahat ng mahusay na mga pagpipilian para sa iyong almusal.
Kumain ng Bawat Tatlong Oras
->
Isara up ng inihaw na salmon at isang salad sa isang plato. Credit Larawan: Creatas / Creatas / Getty Images
Inirerekomenda ng diyeta na ito na kumain ka ng mas maliliit na pagkain tuwing tatlong oras. Ang iskedyul ng iminungkahing pagkain ay maaaring almusal, tanghalian, hapunan, pagkatapos ng iyong ehersisyo at bago ang oras ng pagtulog, na may dalawang meryenda sa pagitan. Mas matagal sa pagitan ng mga pagkain ay maaaring magdulot sa iyo ng overeat upang masiyahan ang iyong kagutuman. Ang mga mungkahi para sa meryenda ay mga mani, karot o prutas na may mababang-taba na yogurt.
Isama ang Protina sa Bawat Kainan
->
Peanut butter sa tinapay. Pagkuha ng mga kalamnan at pagkawala ng taba ay nangangailangan ng protina, at sa pagkain ng StrongLifts dapat kang magkaroon ng 1 g para sa bawat 1 lb na timbangin mo. Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 lbs., kumain ng 150 g ng protina bawat araw. Ang mga pinagmumulan ng protina ay kinabibilangan ng karne, baboy, manok, tuna, salmon, itlog, gatas, keso at yogurt. Kung ikaw ay isang vegetarian, maaari mong makuha ang iyong araw-araw na paggamit mula sa beans, mga gisantes, peanut butter, nuts, kalabasa buto, toyo gatas, buong butil, gulay at protina pulbos.
Isama ang Mga Prutas at Gulay sa Bawat Kainan
->
![]()
Iba't ibang mga gumawa ng Photo Credit: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images
Bilang karagdagan sa pagiging mababa sa calories, prutas at gulay ay isang mahusay na mapagkukunan ng antioxidants, mineral, bitamina at hibla. Maraming makatulong na maiwasan ang mga sakit sa puso at mata at buto at pagkawala ng kalamnan. Dahil ang mga ito ay mababa sa calories, ang panganib ng pagkakaroon ng timbang mula sa pagkain ng malaking dami ay slim.
Kumain ng Carbohydrates pagkatapos ng ehersisyo
->
![]()
Isara ang kulay, hindi kinakain na pasta. Kredito ng Larawan: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Ang pagkain ng StrongLifts ay nanawagan para sa pagkain ng isang bahagi lamang ng carbohydrates, at ito ay pagkatapos ng iyong ehersisyo.Gayunpaman, kung ikaw ay manipis at sinusubukan na makakuha ng timbang, kumakain ka nang dalawang beses ng maraming carbs pagkatapos mag-ehersisyo. Kabilang sa mga pagpipilian sa karbohidrat ang pasta, patatas, tinapay at bigas. Kapalit ng buong butil para sa white-flour starches.
Kumain ng Healthy Fat
->
![]()
Aerial view ng mga nuts sa bowls. Photo Credit: Mga Iminumungkahing Mga Imahe / Creatas / Getty Images
Ang mga malusog na taba ay nagpapabuti ng taba pagkawala at dapat kasama sa iyong mga pagkain, sabi ng StrongLifts. Iwasan ang mga artipisyal na trans-fats. Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain ay dapat na balansehin ang puspos, monounsaturated at polyunsaturated na taba. Ang mga matabang taba ay matatagpuan sa pulang karne, mantikilya at itlog. Sinasabi ng American Heart Association na ang monounsaturated fats ay tumutulong na mapababa ang panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang mga halimbawa ng mga pagkaing mataas sa mga taba ay sobrang birhen na langis ng oliba, abokado at halo-halong mani. Ang mga pagkain na mataas sa polyunsaturated fats ay may mga mixed nut at matatapang na isda tulad ng salmon at trout.
Uminom ng Tubig
->
![]()
Babae inuming tubig mula sa isang bote. Larawan ng Kredito: Mga Gawa ng Mga Larawan / Mga Creator / Getty Images
Kailangan mong manatiling hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng tubig sa buong araw. Ang iminungkahing paggamit ay 1 tasa ng tubig kapag una kang gumising, 2 tasa sa bawat isa sa iyong pagkain at ilang sips sa panahon ng iyong ehersisyo. Ang tubig sa isang walang laman na tiyan ay nagpapanatili sa iyo mula sa pakiramdam ng gutom at kulang sa meryenda. Ang katanggap-tanggap na kapalit para sa tubig ay berdeng tsaa.
Kumain ng Buong Pagkain
->
![]()
Bag na may sariwang ani dito. Photo Credit: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images
Ang lahat ng mga pagkain ay hindi pinroseso at walang idinagdag na asukal, trans fats o iba pang artipisyal na kemikal. Ang mga ito ay sariwa at mas malapit hangga't maaari sa kanilang orihinal na estado. Kasama sa mga halimbawa ang sariwang karne, manok, itlog, gulay at prutas. Ang planong ito ng StrongLifts na pagkain ay nagpapahiwatig na kumain ka ng buong pagkain ng 90 porsiyento ng oras. Kung limitahan mo ang iyong paggamit ng mga sugaryong sodas, alkohol at naprosesong junk food sa 10 porsiyento ng oras, sa isang linggo kapag kumain ka ng pitong maliliit na pagkain sa isang araw, maaari kang magkaroon ng limang pagkain ng basura.
