Baitang Pag-akyat sa Pagbutihin ang Pagbibisikleta

Kung nais mong dalhin ang iyong pagbibisikleta sa susunod na antas, maaari kang makinabang mula sa pag-akyat ng baitang upang mapabuti ang aerobic fitness at bumuo ng malakas na mga kalamnan sa pagbibisikleta. Kung nakatira ka sa isang cool na klima, ang paghahanap ng oras o pagganyak upang makakuha ng labas at bisikleta ay maaaring maging matigas, lalo na sa mga temperatura ng sub-40 na degree. Maaari mong palitan ang mga sesyon ng pagbibisikleta na may ehersisyo sa pag-akyat ng baitang upang mag-ani ng mga katulad na benepisyo sa kalamnan.

Video ng Araw

Bumuo ng Lakas ng Pagbibisikleta

Ang parehong pagbibisikleta at pag-akyat ng baitang ay gumagamit ng magkakatulad na mga grupo ng kalamnan, kaya ang mga gawain ay nagkakaloob ng isa't isa nang maayos. Ang extension ng balakang, extension ng tuhod at pag-ikot ng bukung-bukong ay kasangkot sa parehong disiplina, nangangahulugang ikaw ay nakikipagtalik sa iyong puwit, thigh at hips. Ang pag-akyat sa baitang ay ginagamitan ang mga kalamnan na ginagamit mo kapag itinulak mo ang mga pedal sa isang pag-eehersisyo sa pagbibisikleta, nakakaengganyo ang iyong core at nagpapabuti ng lakas at lakas ng pag-palay. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan na ito ay makakatulong sa iyong palakasin ang matigas na mga burol sa panahon ng sesyon ng pagbibisikleta. Bukod dito, ang pag-akyat ng baitang ay isang mahusay na pagpipilian kung gusto mo ng pahinga mula sa iyong regular na pag-eehersisyo sa pagbibisikleta. Ang cross-training, na kung saan ay alternating ang iyong ehersisyo routine upang mapabuti ang pagganap sa isang tiyak na isport, pinatataas ang iyong posibilidad upang manatili sa isang ehersisyo pamumuhay. Ang pagsasama-sama ng iyong gawain ay maaari ring mabawasan ang iyong panganib ng pinsala, mapabilis ang pagsunog ng calorie at bumuo ng mga mas kaunting ginamit na kalamnan.

Pagbutihin ang Endurance

Ang isang pag-aaral na inilathala sa "British Journal of Sports Medicine" ay natagpuan ang mga batang babae na laging nakaayos na nakatayo sa pag-akyat sa kanilang regular na tumaas na VO2 max, o maximum na aerobic capacity, sa 17.1 porsiyento. Ang pagpapaganda ng iyong VO2 max ay nagpapahintulot sa iyong puso na magtrabaho nang mas mataas na intensity, mas matagal. Ang mga may mas mababang antas ng fitness ay magpapakita ng mga palatandaan ng pinabuting VO2 max nang mas mabilis. Ang mga aktibidad na kinasasangkutan ng pinakamalaking grupo ng kalamnan sa loob ng mahabang panahon ay nagpapakita ng pinakamalaking pagpapabuti sa pagtitiis at VO2 max. Ang pag-akyat sa baitang ay gumagamit ng mga malalaking grupo ng kalamnan kaya, sa paglipas ng panahon, makikita mo ang isang pagpapabuti sa tibay sa iyong bisikleta. Habang ang pagbibisikleta ng iyong pagbibisikleta at pag-aangat ay mapabuti, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga hagdan na iyong inaakyat at ang tagal ng iyong mga ehersisyo upang dalhin ang iyong fitness sa cardiovascular sa susunod na antas.

Pag-eehersisyo sa Pag-iinit ng Kahoy

Maghanap ng isang hanay ng mga hagdan na may hindi bababa sa 30 mga hakbang o higit pa. Simulan ang iyong ehersisyo na may mainit-init sa pamamagitan ng paglalakad pataas at pababa sa mga hagdan para sa limang minuto. Para sa isang intermediate ehersisyo, magpatakbo ng isang flight ng mga hagdan, pagkatapos ay lumakad pababa. Patakbuhin ang dalawang flight ng hagdan, pagkatapos ay lumakad pababa. Magpatakbo ng tatlong flight ng hagdan, pagkatapos ay lumakad pababa. Ulitin ang ikot na ito sa loob ng 20 minuto at kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo na may limang minutong cooldown. Maaaring bawasan ng mga magsisimula ng ehersisyo ang tagal ng set ng pag-eehersisyo o babaan ang intensity sa pamamagitan ng paglalakad para sa kabuuan ng pag-eehersisyo.Ang mas maraming mga advanced na atleta ay maaaring mabilis na umakyat sa hagdan o dagdagan ang tagal ng kanilang pag-eehersisyo para sa isang mas malaking hamon.

Stair-Climbing Circuit

Ang isang circuit ng stair-climbing, na nagsasama ng maikling pagsabog ng mga pagsasanay sa paglaban sa ehersisyo, ay magtatayo ng cardiovascular at muscular strength. Pagkatapos mong makumpleto ang iyong warm-up, isama ang dalawang paa na hops up sa hagdan para sa limang minuto upang pakiramdam ang paso. Pagkatapos, ang intensity na may tatlong hanay ng dalawang minutong pagitan ng mga baitang, tumatakbo sa mga hagdan at jogging sa paglusong. Pagkatapos ng bawat dalawang minutong set, kumpletuhin ang isa sa mga sumusunod na lakas ng pagsasanay: 20 lunges, 20 squats o 15 push-ups sa isang sandal. Maaari mong patumbahin ang buong gawain at makakuha ng isang epektibong ehersisyo na bumuo ng lakas ng pagbibisikleta sa mga 21 minuto.