Pag-squatting at Deadlifting Dalawang beses sa isang Linggo upang Bumuo ng kalamnan

Ang mga squat at deadlifts ay dalawa sa mga pinakamahusay na pagsasanay sa mass-building dahil pinupuntirya nila ang napakaraming malalaking grupo ng kalamnan. Sa pagitan ng mga ito, gumagana ang mga ito sa buong iyong mas mababang katawan, pati na rin ang iyong core, likod kalamnan at armas. Ang parehong pagsasanay ay matinding bagaman, kaya mahalaga na kapag gumaganap ito dalawang beses bawat linggo, ikot mo ang iyong dami at intensity upang maiwasan ang pinsala at over-training.

Video ng Araw

Ang Perpektong Iskedyul

Mga Squat ay isang tuhod-nangingibabaw na paglipat, nangangahulugan na sila ay tumutuon sa iyong mga quads, habang deadlifts ay hip-dominante at i-target ang iyong mga hamstring, kahit na mayroong magkakapatong sa mga kalamnan na gumagana nila. Ang deadlifts ay maaaring maging bahagi ng iyong binti o likod na ehersisyo, gayunpaman, pinapayuhan ng personal na tagapagsanay na si Steve Dilello na umalis ng hindi bababa sa 72 oras sa pagitan ng mga squat at deadlift session upang pahintulutan ang iyong mga kalamnan na mabawi. Samakatuwid, ikaw ay pinakamahusay na magtangkang at patayin sa parehong araw; kung hindi, sa pamamagitan ng pag-alis ng 72 oras sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo, hindi mo magagawang upang magkasya ang parehong mga elevator sa dalawang beses sa parehong linggo. Mag-train squats at deadlifts sa iyong mga araw ng leg sa Lunes o Martes, pagkatapos ay muli sa Biyernes o Sabado.

Nag-iiba ang mga Reps

Ang hanay ng madalas na pinapayuhan na pag-uulit para sa pagbuo ng kalamnan ay walong hanggang 12 reps kada hanay. Sa pamamagitan ng paggawa nito sa bawat ehersisyo bagaman, naka-set up ang iyong sarili para sa talampas. Sa halip, ang trainer at bodybuilder na Layne Norton ay inirerekomenda ang alternating sa pagitan ng mabigat na lakas-based na ehersisyo at mas magaan, mas mataas-rep session. Sa iyong unang lingguhang sesyon, higit na tumutok sa lakas at maghangad ng tatlo hanggang limang hanay ng tatlo hanggang anim na reps at sa iyong pangalawang pag-eehersisyo, bawasan ang pagkarga at maglakad ng tatlo hanggang apat na hanay ng 10 hanggang 15 reps.

Pamamahala ng Intensity

Dahil sa matinding likas na katangian ng parehong mga gumagalaw, maaari mong hilingin na maging alternatibong mabigat at magagaan na ehersisyo. Sa iyong unang lingguhang sesyon, gawin ang iyong mga squats sa mababang hanay ng lakas at mga deadlift para sa mas mataas na reps, pagkatapos ay ilipat ito sa sesyon ng dalawa. Maaari ring maging kapaki-pakinabang ang mga Deload. Ang isang deload ay nagsasangkot ng paggastos sa isang linggo na nagtatrabaho sa mas magaan, hindi gaanong mabigat na timbang, na nagbibigay ng pahinga sa iyong mga kalamnan at nervous system. Subukan ang pag-aalis ng isang beses tuwing apat na linggo. Panatilihin ang iyong mga reps parehong sa parehong mga pagsasanay, ngunit bawasan ang iyong mga timbang sa pamamagitan ng 30 porsiyento.

Mga Advanced na Pagsasaalang-alang

Habang nagtatayo kayo ng kalamnan at nagiging mas malakas, ang tukso ay naroroon upang simulang itulak ang mga timbang, ngunit unti-unti itong ginagawa. Maliit na jumps ay mas malamang na magresulta sa pinsala at nangangahulugan na maaari mong suportahan ang progreso ng mas mahaba kaysa sa paggawa ng malaking leaps up. Layunin para sa isang rep o dalawang dagdag na bawat session at magdagdag ng hindi hihigit sa 5 pounds sa bar kapag nagpasya kang upang madagdagan ang timbang. Sa simula, gumawa ng squats at deadlifts ang iyong lamang ehersisyo, pagkatapos ay idagdag sa iba pang mga gumagalaw habang ikaw ay mas tiwala sa iyong diskarteng at mahanap ka hindi nakakakuha sugat sa pagitan ng mga session.Subukan ang gumaganap ng tatlong set ng 10 hanggang 12 reps sa kurk ng binti, extension ng binti at bisiro taasan pagkatapos ng bawat squatting at deadlift na pag-eehersisyo para sa pinakamainam na mass gain.