Balikat Isolation Exercises

Ang iyong mga balikat ay kasangkot sa halos bawat ehersisyo sa itaas na katawan na gumanap mo, mula sa mga hilera ng cable hanggang pindutin ang bench. Ang mga ito ay napakahalaga, sa katunayan, ang paggamit ng iyong deltoids (delts) at trapezius (traps) sa paghihiwalay ay maaaring mapabuti ang karamihan ng iyong iba pang mga lift. Siyempre, mayroon ding side benefit sa pagdaragdag ng lapad sa iyong itaas na katawan, na lumilikha ng kaakit-akit na hugis-v na taper na nagpapahiwatig ng athleticism sa parehong kalalakihan at kababaihan. Ang pindutin ng balikat at tuwid na hilera ay mga pagsasanay na tambalang, dahil hindi lamang gumagana ang mga balikat, ngunit ang trisep at biceps ayon sa pagkakabanggit. Ang mga lateral ay ang pangunahing pag-iisa sa pag-iisa sa balikat.

Video ng Araw

Dumbbell Laterals

Ang ehersisyo na ito ay i-target ang iyong nauuna at gitnang mga deltoid na ulo, na pinapataas ang iyong lapad ng balikat. Tumayo kasama ang iyong mga paa ng humigit-kumulang na lapad ng balikat, at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga palad na nakaharap sa bawat isa. Ang lean na pabalik-pababa upang payagan ang mga dumbbells na hawakan sa harap ng iyong mga thighs, bilang nagsisimula sa dumbbells resting sa labas ng iyong mga thighs nagiging sanhi ng masyadong maraming strain sa iyong rotator cuffs habang ikaw ay sumusulong sa mas mataas na mga timbang. Itaas ang iyong mga armas hanggang sa sila ay parallel sa lupa, pakiramdam ang pagkaliit sa iyong delts at ang iyong mga traps. Ihinto nang sandali, pagkatapos ay babaan ang mga timbang pabalik sa harap ng iyong mga hita.

Laterals sa Harap

Ang ehersisyo na ito ay i-target ang iyong nauuna na mga deltoid na ulo, pinatataas ang iyong lakas para sa mga pagsasanay tulad ng bench press and shoulder press. Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng balikat. Hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa iyong panig, mga palad na nakaharap sa likod. Simula sa iyong mahinang bisig, itaas ang dumbbell sa harap mo hanggang ang iyong braso ay magkapareho sa lupa. Hawakan sa ilang sandali, pagkatapos ay ibababa ang braso sa iyong panig. Ulitin ang paggalaw sa iyong malakas na bisig. Laging gawin ang pantay na bilang ng mga reps bawat braso.

Ang dahilan kung bakit ang mga kahalili mo ay ang iyong likas na ugali ay ang pagtaas ng bigat sa iyong mas mababang likod. Ang tendensiyang ito ay lubhang nadagdagan sa pamamagitan ng pag-aangat ng parehong mga armas sa parehong oras.

Learals Rear

Ang ehersisyo na ito ay i-target ang iyong posterior deltoid heads, ang mga makakatulong sa iyo sa likod na pagsasanay tulad ng mga back at cable row at kahit pull-up. Para sa pagtaas ng pag-ilid na ito, kakailanganin mong umupo sa dulo ng isang bangko. Lean forward hanggang touch mo ang iyong tiyan. Ilipat ang iyong mga paa ng sapat na pasulong na maaari mong dalhin ang dumbbells magkasama sa ilalim ng iyong mga binti. Itaas ang mga ito sa mga panig, na pinapanatili ang iyong nakahilig na pustura. Pindutin nang ilang sandali, pagkatapos ay ibababa ang mga ito sa ilalim ng iyong mga thighs.

Shrugs

Mga Shrugs i-target ang iyong mga musikal na trapezius. Sa "The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding," tinawag sila ni Arnold Schwarzenegger "ang visual center ng itaas na likod."Ang itaas na bahagi ay tumutulong sa pag-angat ng mga balikat sa mga ehersisyo tulad ng mga lateral at mga pagpindot sa balikat. Ang likod na bahagi ay tumutulong na bawiin ang mga balikat ng balikat, pinching ang mga ito nang sama-sama sa mga pagsasanay tulad ng mga back row.

Shrugs ay ang pinakamahusay na paraan upang i-target ang upper trapezius, ang bahagi na gumaganap bilang isang kalamnan sa balikat Upang mag-shrug, grab isang barbell o isang hanay ng mga dumbbells, at magsagawa ng isang shrugging paggalaw Huwag i-rotate ang iyong mga balikat tulad ng makikita mo ang ilang mga tao gawin.Ito ay nagdadagdag walang pasubali sa ehersisyo, pagdaragdag ng panganib na makapinsala sa iyong pabilog na pabilog habang nagsisimula kang gumamit ng mabigat na timbang. I-hold ang kibit sa tuktok ng kilusan, pagkatapos ay dahan-dahan palabas.