Safe Back Exercises for Back Pain Sufferers

Ang talamak at matinding sakit sa likod ay sumisira ng 70 porsiyento ng lahat ng may sapat na gulang sa Estados Unidos, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Ang mga singil sa medikal para sa paggamot sa sakit ng likod ay higit sa $ 25 bilyong taun-taon.

Video ng Araw

Bakit ang sakit ng likod ay karaniwan? Ang aming mga naka-sedentaryong pamumuhay at kakulangan ng tamang conditioning upang maisagawa ang ilang mga gawain ay nagiging sanhi ng strain back at ang debilitating pain na madalas na sumusunod.

Bumuo ng isang Strong Core

->

Mga pagsasanay sa core ay nagpapaunlad ng lakas.

Bumuo ng isang mas malakas na likod sa pamamagitan ng pagbuo ng isang malakas na core. Kabilang sa kalamnan ng katawan ang tiyan, mababang likod, pelvic floor at diaphragmatic na mga kalamnan. Ang katawan ay nag-iingat para sa isang mahinang core sa pamamagitan ng paglilipat ng stress sa mababang likod. Habang ang mga kalamnan ay hindi lumilipat ang mga joints, ang pagpapaunlad ng lakas ng pagtitiis sa mga kalamnan ng core ay nagpapahintulot sa amin na mapanatili ang tamang pustura at ilipat ang mahusay. Ang isang reaksyon sa ehersisyo na kasama ang weight-bearing at core exercises ay makakatulong upang malutas ang sakit at maiwasan ang karagdagang pinsala.

Magsagawa ng mga pagsasanay na ito sa sahig araw-araw:

Cat / Camel: Sa mga tuhod at kamay sa sahig, magsimula sa isang neutral na posisyon, nakaharap ang ulo at gulugod na nakakarelaks. dahan-dahan arko ang iyong mas mababang likod habang inaangat ang iyong ulo up at likod; pagkatapos, dahan-dahan na subukan upang i-reverse ang arko sa iyong mas mababang likod sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong mga hips papunta sa iyong mga balikat, tucking iyong baba sa iyong dibdib sa parehong oras. Gawin nang mabagal ang kilusan na ito ng maraming beses.

Quadruped Arm / Leg Raise: Sa tuhod at kamay sa sahig, magsimula sa isang neutral na posisyon, nakaharap ang ulo at gulugod relaxed. Itayo at ituwid ang iyong kanang paa nang direkta sa likod ng iyong balakang; sa parehong oras, taasan at ituwid ang iyong kaliwang bisig nang direkta sa harap ng iyong balikat. Ang iyong itaas na braso ay dapat na hawakan ang iyong tainga at hips ay dapat manatiling antas. Maghintay para sa 10 segundo at pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa tapat ng braso at binti up.

Prone Isometric Abs: Lie mukha down na may binti tuwid at elbows baluktot, resting iyong itaas na katawan sa iyong forearms. Magsimula sa isang neutral na posisyon sa ulo nakaharap pababa at gulugod relaxed. I-brace o kontrahin ang iyong tiyan habang pinapalaki ang iyong katawan sa sahig gamit ang mga forearms at toes. Ibalik ang iyong mga takong pabalik sa ibaba ng iyong mga daliri at "i-lock" ang iyong sarili sa lugar. Mahalagang panatilihin ang iyong katawan sa isang tuwid na linya. Huwag ilubog ang iyong mas mababang likod o hayaan ang iyong pelvis lababo patungo sa sahig. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito para sa 5 hanggang 20 segundo na pinapanatili ang abs tight.

Magdagdag ng Pagsasanay sa Flexibility

->

Balansehin ang iyong ehersisyo.

Ang mababang sakit ng likod ay kadalasang nauugnay sa mga kalamnan sa binti at hip na magkakasunod na masikip. Ang pang-araw-araw na paglawak ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng sakit habang ang mga kalamnan "ay muling natututo" ang kanilang wastong haba.

Ang mas mababang katawan ay umaabot sa umaga at gabi para sa mga binti, hita (quadriceps at hamstring) at hips (glutes at flexors ng balakang).

Mga Istratehiya sa Paglilipat

->

Ang ehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit sa likod.

Turuan ang iyong sarili na suhay ang iyong mga kalamnan sa tiyan bago ka magtaas, yumuko o magsagawa ng masipag na gawain. Alamin ang liko gamit ang iyong hips habang nagpapatatag ng iyong gulugod at mas mababang likod.

Tandaan na ang sakit sa likod ay maaaring maging mahirap pakitunguhan: Ang paggagamot na maaaring makatulong sa isang tao ay maaaring gumawa ng mas masama sa ibang tao. Huwag magsimula ng isang bagong ehersisyo na ehersisyo hanggang ang sakit at pamamaga ay bumaba. Kung nagpatuloy ang undiagnosed na sakit, maghanap ng isang propesyonal na pagtatasa mula sa isang orthopedic specialist o physical therapist.