Isang Running Weight Loss Workout Routine para sa Women Over 40

Pagpapatakbo ay isa sa mga pinaka mahusay na calorie-burn na pagsasanay, na may 150-lb. babae nasusunog tungkol sa 100 calories bawat milya. Ang pagpapatakbo ay makatutulong sa matatandang kababaihan na labanan ang pagbagal ng metabolismo at pagkawala ng kalamnan. Ang mga kababaihan na mahigit sa 40 na gustong mawalan ng timbang ay dapat na magsama ng pagsasanay ng agwat, mga ehersisyo sa burol at mahabang tumatakbo sa kanilang lingguhang mga gawain sa pag-eehersisyo upang mapabilis ang metabolismo at mapakinabangan ang calorie burn. Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong ehersisyo na ehersisyo.

Video ng Araw

Pagsasanay sa Pagitan

Pagsasanay ng agwat, o alternating mabagal at matatag na pagtakbo sa mga bouts ng bilis, ay isa sa mga pinakamabilis na paraan upang magsunog ng taba habang nakakuha ng cardiovascular fitness. Ang isang 2006 na pag-aaral na ginanap sa University of Guelph sa Ontario, Canada, at inilathala sa "Journal of Applied Physiology" ay natagpuan na ang pagsasanay ng agwat ay nagpapataas ng porsiyento ng taba na ginagamit ng katawan sa panahon ng ehersisyo ng 36 porsiyento. Para sa maximum na pag-burn ng taba, magpatakbo ng half-mile warm-up, pagkatapos ay alternatibong tumatakbo nang madali para sa dalawang minuto at tumatakbo sa isang malapit-sprint para sa dalawang minuto. Ang mga nagsisimula na runners ay maaaring maging alternatibong mabilis na paglalakad na may jogging. Ulitin ang 10 beses at tapusin sa isang half-mile cool-down.

Hilly Workouts

Ang isa pang paraan para sa mga kababaihan na higit sa 40 na mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pagtakbo ay sa pagdaragdag ng lingguhang mga ehersisyo sa burol sa kanilang mga gawain. Ang pagtakbo sa isang hilig ay gumagawa ng iyong katawan ng mas matagal na trabaho, kaya nasusunog ang higit pang mga calorie sa parehong dami ng oras. Sa isang gilingang pinepedalan, nangangahulugan ito ng nasusunog na 50 porsiyento na higit pang mga calorie sa isang antas na 5 incline. Magdagdag ng hindi bababa sa isang maburol na run sa iyong lingguhang routine sa pamamagitan ng pagpili ng isang maburol na panlabas na ruta o pagdaragdag ng isang sandal sa iyong run sa treadmill.

Tumaas na Mileage

Dahil ang pagkasunog ng maraming calories bawat kilometro, ang pagdaragdag lamang ng distansya na pinapatakbo mo ay maaaring magdagdag ng hanggang sa mga pounds na nawala sa paglipas ng panahon. Ang isang 1997 National Runners Health Study, na inilathala sa "American Journal of Clinical Nutrition," ay nagpasiya na sa mga runner ng katamtamang edad, ang bawat lingguhang 10-milya na pagtaas sa mileage ay nauugnay sa isang makabuluhang karagdagang pagbawas sa parehong body mass index at waist line circumference. Sa pangkalahatan, ang mga runner na tumakbo sa pinakamalayo sa bawat linggo ay ang slimmest. Upang mabawasan ang iyong panganib ng pinsala, dagdagan ang iyong mileage ng hindi hihigit sa 10 porsiyento bawat linggo.

Ang iyong Plano

Para sa pinakamabilis na mga resulta, ang mga babaeng higit sa 40 ay dapat magplano sa isa hanggang dalawang interval na tumatakbo sa di-magkasunod na araw, isang ehersisyo sa burol, isa hanggang dalawang madaling tumatakbo, at isa pang tatakbo bawat linggo. Ang natitirang isa o dalawang araw ay dapat na aktibong araw ng pahinga, kung saan maaari kang magpatuloy sa pag-abala sa paghahalaman, lumalawak o lumakad nang kaunti. Upang ligtas na mapataas ang iyong agwat ng mga milya, magdagdag ng isang milya sa iyong katagalan pati na rin ang isa o dalawa pang tumatakbo bawat linggo.