Ang rotator Cuff Injury From Pullups

Ang mga paghuhukay ay hindi likas na mapanganib tulad ng ilang mga upper-body exercises, tulad ng dips. Gayunpaman, dahil sa overhead na posisyon ng braso at paggalaw ng balikat na kasangkot sa pullup, maaari kang makaranas ng isang pinsala ng pamputol na pabilog. Bawasan ang iyong panganib ng pinsala sa katawan sa pamamagitan ng pag-iwas sa ilang mga estilo ng pullups at proactively pagpapalakas ng iyong rotator cuff muscles.

Video ng Araw

Pagkakakilanlan

Ang rotator sampal ay isang grupo ng apat na kalamnan - pati minor, infraspinatus, supraspinatus at subscapularis - na nasa ilalim ng bahagi ng balikat ng balikat. Ang mga ito ay may pananagutan sa pag-stabilize ng mataas na mobile na joint ng balikat. Ang mga muscler na pabilog ay maliit at hindi partikular na malakas. Ito ang dahilan kung bakit ang mga kandidatong ito ay para sa pinsala. Ang ilan sa mga karaniwang pinsala ng paikot na pamputol ay kinabibilangan ng mga strain, luha, paglinsad, paghihiwalay, impingement at sublaxation.

Mga sanhi

Biyolohikal na mga kadahilanan, tulad ng istruktura ng joint mo sa balikat, ay maaaring gawing mas madaling kapitan sa pinsala ng isang rotator cuff. Maaari mong sirain ang iyong mga muscles sa paikot na pamputol kung mahulog ka sa iyong balikat o magpapanatili ng trauma sa balikat. Iba pa, mas mahiwaga, nagiging sanhi ng pinsala sa rotator sampal kasama ang paulit-ulit na stress sa balikat o paulit-ulit na galaw ng balikat, lalo na ang mga paggalaw sa itaas tulad ng paggalaw na nangyayari sa mga pullup. Ang kilusan ng pullup ay naglalagay ng balikat sa isang nakompromiso na posisyon ng panlabas na pag-ikot na may makabuluhang paglo-load sa mga musculo ng paikot na pabilog.

Mga Alternatibo

Kung regular kang gumamit ng pullups, ang patuloy na paggalaw sa itaas ay maaaring magdulot sa iyo ng pinsala sa pinsala ng rotator. Palitan ang pullup na may iba't ibang ehersisyo na gumagana ang parehong mga kalamnan, tulad ng baluktot-sa paglipas ng hilera o nakaupo na hilera. Maaari mo ring gamitin ang iba't ibang pullup grips. Ang isang neutral-grip pullup - ang iyong mga palad ay nakaharap sa bawat isa - binabawasan ang stress sa joint ng balikat sa panahon ng paggalaw habang ang iyong mga balikat ay hindi paikot sa panlabas. Ang ilang mga pagkakaiba-iba ng pullup ay mas malamang na magreresulta sa pinsala ng isang rotator cuff. Sa likod ng mga pullup ng leeg, kung saan mo hilahin ang iyong sarili hanggang sa likod ng iyong leeg touches sa bar, ilagay ang iyong mga balikat sa matinding panlabas na pag-ikot at dagdagan ang iyong panganib ng pinsala.

Pag-iwas

Upang mabawasan ang posibilidad ng pinsala ng isang pamputol na pabilog, proactively train upang palakasin ang mga muscles na paikutin ang patalim. Gumamit ng mga light weights upang maisagawa ang isang serye ng mga panloob at panlabas na pagsasanay ng pag-ikot ng balikat. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa pagtatapos ng iyong pag-andar sa balikat. Kumpletuhin ang tatlong set ng 12 hanggang 15 repetitions ng bawat ehersisyo. Itigil ang kilusan ng pullup kung sa tingin mo ay may sakit sa panahon ng ehersisyo. Kumunsulta sa isang doktor kung mayroon kang sakit sa balikat, pamamanhid o kahinaan.