Reverse Pyramid Training

Ang diskarteng Oxford - na tinatawag ding reverse pyramid training - ay isang uri ng weightlifting routine na nagsisimula sa mabigat na timbang at unti-unti nababawasan ang timbang sa bawat sunud-sunod na hanay. Idinisenyo bilang kabaligtaran ng diskarte ng DeLorme pyramid, ang diskarteng Oxford ay nagtatangkang bawasan ang pagkapagod ng kalamnan habang pinapabuti ang intensity ng iyong ehersisyo. Ang kasalukuyang pananaliksik ay nagpakita ng nakapagpapalakas na mga resulta sa suporta ng pamamaraan ng Oxford.

Video ng Araw

Kahulugan

Ang reverse pyramid training ay gumagamit ng isang pababang sukat ng mga halaga ng timbang. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang simulan ang mabigat at unti-unti bawasan ang iyong pag-aangat timbang sa bawat sunud-sunod na hanay.

Pagsisimula

Ayon sa National Strength and Conditioning Association, ang unang set ay binubuo ng 10 reps sa 100% ng 10 Repeat Maximum Weight exerciser (10RM). Ang ikalawang set ay binubuo ng 10 reps sa 75% ng 10RM weight. Ang ikatlong set ay binubuo ng 10 reps sa 50% ng 10RM weight. Maaari mong mapanatili ang isang mataas na intensity sa pamamagitan ng resting lamang ng 30-60 na segundo sa pagitan ng bawat hanay.

Mga Benepisyo

Ang isang pag-aaral na inilathala sa isang 2010 na isyu ng "World Journal of Sport Sciences" ay sinukat ang mga resulta sa pagitan ng mga pyramid at reverse pyramid training techniques. Ang pag-aaral, na kinabibilangan ng 34 mga kababaihang hindi nagtatagal, ay nagsasangkot ng mga regular na sample ng dugo pagkatapos mag-ehersisyo upang matukoy ang mga indeks ng pinsala ng serum cell at mga kadahilanan sa paglaki ng kalamnan. Habang ang parehong mga pamamaraan ay natagpuan na mahusay sa pagbuo ng lakas, ang Oxford diskarte ay natagpuan upang lumikha ng isang mas mataas na tugon enzyme sa panahon ng aktibidad ng kalamnan.

Mga Alalahanin sa Kaligtasan

Ang weightlifting ay isang masinsinang aktibidad ng lakas ng pagsasanay na maaaring magresulta sa iba't ibang mga sprains, strains at pinsala. Makipag-usap sa isang doktor bago gumawa ng anumang biglifting upang matiyak na sapat ang iyong kalusugan para sa masinsinang ehersisyo. Kung posible, humingi ng empleyado ng gym o personal na tagapagsanay upang turuan ka sa mas pinong mga bahagi ng bawat ehersisyo upang mabawasan ang panganib ng pinsala mula sa hindi tamang pamamaraan. Gumamit ng isang spotter kapag magagawa, magpainit para sa limang hanggang 10 minuto bago itataas, at mag-abot sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo.