Kamag-anak Lakas Formula para sa Bench Pagpindot

Ang bench press ay isang tradisyonal na upper body compound exercise na ginagamit ng mga atleta at recreational exercisers. Ngunit ang bench press ay maaari ding gamitin upang subukan at mahulaan ang iyong pangkalahatang itaas na lakas ng katawan. Ang isang pangkaraniwang tagahula ay ang kamag-anak na formula ng lakas para sa bench pressing na isinasaalang-alang ang iyong timbang sa katawan at isa-rep maximum.

Video ng Araw

Pagsubok

Ang unang hakbang sa pagkalkula ng formula ng kamag-anak na lakas ay ang pagtukoy ng iyong maximum na pag-ulit, na kung saan ay ipinahiwatig ng 1RM. Ang 1RM ay ang pinakamataas na halaga ng bigat na maaaring maging bench-pinindot para sa isang pag-uulit lamang. Upang maayos na magsagawa ng 1RM bench press test, magsimula sa isang 10-minuto na warm-up na sinusundan ng dahan-dahan na pagtaas ng timbang hanggang sa malapit ka sa 1RM weight. Laging gumamit ng isang spotter o katulong sa kaso ng isang bigo pag-uulit at patuloy na pagtaas ng timbang upang i-maximize ang iyong mga kamag-anak na lakas.

Timbang ng Katawan

Ang timbang ng iyong katawan ay ang ikalawang kadahilanan na nakakaimpluwensya sa kamag-anak na formula ng lakas sa pagpindot ng bench. Habang tumataas ang timbang ng iyong katawan, dapat ding palakihin ang iyong bangkong pindutin upang mapanatili ang parehong lakas ng kamag-anak. Bilang resulta, ang karamihan sa mga kompetisyon sa weightlifting o powerlifting ay kinabibilangan ng iba't ibang mga divisions ng timbang upang mapaunlakan ang iba't ibang mga antas ng kamag-anak na lakas. Timbangin ang iyong sarili sa isang digital scale upang makakuha ng isang tumpak na pagsukat ng iyong timbang bago ang pagkalkula ng kamag-anak na lakas.

Diskarte sa Pagsasanay

Ang pagpapabuti ng kamag-anak na lakas sa pagpindot ng bench ay natapos sa pamamagitan ng pagsasama ng iba't ibang mga modalidad ng pagsasanay. Halimbawa, magsagawa ng maraming hanay ng mabibigat na pindutin ng bench na sinusundan ng iba pang mga gumaganang paggalaw ng body-weight tulad ng pullups. Ang kumbinasyon ng mga pagsasanay na ito ay tumutulong upang mapalaki ang kamag-anak na lakas na bumuo ng isang positibong ratio ng kapangyarihan-sa-timbang. Sa dulo, ikaw ay naging isang mas malakas na atleta na may pinahusay na potensyal na atletiko.

Pagkalkula

Pagkatapos pagsukat ng iyong bench pindutin ang 1RM at pagtukoy ng iyong timbang, maaari mong kalkulahin ang iyong kamag-anak lakas. Ang pangunahing formula ay kasama ang paghati sa iyong bench pindutin ang 1RM sa pamamagitan ng iyong timbang. Halimbawa, ang isang 200-pound na manlalaro ng football na may 225-pound bench press 1RM ay may kamag-anak na lakas ng 1. 125 (225/200 = 1. 125). Ang isang positibong numero ay nagpapahiwatig ng isang mahusay na halaga ng kamag-anak na lakas.