Pagbawi Mula sa Deadlifts

Ang sakit at pagkapagod ay maaaring maging normal na epekto ng paggawa ng deadlifts, ngunit ang ilang mga estratehiya ay maaaring makatulong sa iyo na mapabilis ang paggaling. Ang isang coach o trainer ay maaaring gumana sa iyo upang bumuo ng isang balanseng programa upang matulungan ang iyong mga kalamnan mabawi upang maaari mong manatiling malusog at matugunan ang iyong mga layunin sa fitness.

Video ng Araw

Background

Ang deadlifts ay nagbibigay-diin sa iyong likod, puwit at hips, ayon sa American Council on Exercise. Kabilang sa mga variant ng deadlifts ang single-arm, single-leg Romanian, dumbbell at barbell lift. Gumagana din ang dumbbell at barbell deadlifts sa iyong mga thighs. Ang sakit sa mga naka-target na kalamnan para sa bawat ehersisyo ay maaaring magresulta mula sa maliliit na luha, tinatawag na microtears, sa iyong mga kalamnan. Mahalagang pagpapagaling ay mahalaga para pahintulutan ang iyong mga microtears na pagalingin at ang iyong mga kalamnan ay maayos.

Mga Karaniwang Rekomendasyon

Ang lakas ng pagsasanay ay nagbubuo ng kalamnan at lakas, tumutulong sa pagkontrol ng iyong timbang at nagpapabuti sa iyong density ng buto sa mineral, na binabawasan ang iyong panganib para sa osteoporosis, ayon sa Centers for Disease Control and Prevention. Dalawang sesyon bawat linggo ng lakas ng pagsasanay ay maaaring magbigay ng mga benepisyong ito. Ang iyong mga gawain ay dapat magsama ng pagsasanay para sa bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang mga armas, balikat, dibdib, abdominals, likod, hips at binti. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang hindi bababa sa 48 oras sa pagitan ng mga session ng weight training, kaya hindi ka dapat magsagawa ng deadlifts sa magkakasunod na araw.

DOMS and Recovery

Ang pagkaantala sa paglitaw ng kalamnan sa kalamnan, o DOMS, ay malubhang sakit sa kalamnan na nangyayari kapag pinataas mo ang intensity ng ehersisyo. Ang sakit ay mas matindi sa 24 hanggang 48 na oras pagkatapos mag-ehersisyo ang kalamnan, ayon sa American Council on Exercise. Ang deadlifts ay maaaring maging sanhi ng DOMS kung ginagawa mo ito sa unang pagkakataon o madagdagan mo ang bilang ng mga repetitions o ang timbang na iyong ginagamit. Ang mga paggamot sa yelo at masahe ay maaaring bawasan ang kalubhaan ng DOMS, ngunit hindi sila lumilitaw upang bawasan ang oras ng pagbawi.

Mga Pagsasaalang-alang

Maaaring may mas kaunting sakit at kailangan ng mas kaunting oras sa pagbawi kung gumawa ka ng mabagal, unti-unti na mainit-init bago ang iyong mga hard set ng deadlifts, ayon sa American Council on Exercise. Dahil ang paglawak ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, umaabot sa iyong gluteus maximus, o glutes, at pabalik ay maaaring mapabilis ang pagbawi mula sa deadlifts. Ang di-wastong pamamaraan, mas mabigat na timbang kaysa sa maaari mong kontrolin at hindi sapat na paggaling ay maaaring humantong sa mga pinsala, kabilang ang mga strain at fractures.