Push-ups at Pull-ups para sa Muscle Definition
Talaan ng mga Nilalaman:
Hindi mo kailangang gawin ang isang malaking halaga ng pagsasanay upang makakuha ng mahusay na mga resulta mula sa pagsasanay. Kapag tinutugunan ang lakas ng itaas na katawan at kahulugan ng kalamnan, napakadaling matalo ang klasikong push-up at pull-up. Pinagsama ng dalawang pagsasanay na ito ang isang kamangha-manghang trabaho ng pagpapasigla sa buong kalamnan ng upper-body.
Video ng Araw
Push-Ups
Para sa mas mataas na kahulugan ng kalamnan, may ilang mga paraan upang gawing mas mahirap ang mga push-up. Ang isang 2011 na pag-aaral mula sa "Journal of Strength and Conditioning Research" ay napatunayan na ang mga tataas na push-up ng paa ay nagdudulot ng mas mataas na pagtutol kung ihahambing sa mga karaniwang push-up. Ito ay dahil ang mga ito ay isang 10 porsiyento na pagtaas ng timbang ng katawan na itinaas. Maaari mo ring idagdag ang panlabas na pag-load sa ehersisyo na may timbang na vest o sa paglaban ng banda para sa dagdag na hamon. Ang pagsasagawa ng maraming mga pagkakaiba-iba ng push-up sa iba't ibang iba't ibang mga pag-uulit ay maaaring ma-optimize ang nagresultang kalamnan na kahulugan.
Hilahin-Ups
Ang mga pull-up na ginanap na may buong saklaw ng paggalaw ay isang mahusay na tagapayo ng muscle sa itaas na katawan. Ang bawat pag-uulit ay dapat makumpleto sa dibdib ng paghawak sa bar upang masulit ang ehersisyo. Ang isang 2010 na pag-aaral na inilathala sa "Journal of Strength and Conditioning Research" ay nagpasiya na ang mga pull-up ay mas mataas sa mga baba-up sa mga tuntunin ng mas mababang trapezius at latissimus dorsi na pag-activate, paggawa ng mga ito ang pinakamahusay na pagpipilian para sa pag-unlad sa likod. Para sa pinakamahusay na mga resulta, hawakan ang isang segundong pause sa tuktok ng bawat rep upang madagdagan ang pag-igting sa likod at braso ng mga kalamnan.
