Protina para sa Powerlifters

Ang isport ng powerlifting ay nakatuon sa dami ng timbang na magagawa mong magtaas sa tatlong mga barbell lift: ang deadlift, squat at bench press. Ito ay naiiba sa Bodybuilding, na batay sa kung anong hitsura mo, at ang Olympic sport of weightlifting, na kinabibilangan ng maximum-weight single single barbell lift. Maaari mong makamit ang iyong mga layunin sa isport na may progresibong pagsasanay at kalidad ng diyeta. May protina ang protina sa isang planong kumakain ng powerlifter habang sinusuportahan nito ang mga pagsisikap na bumuo ng lakas at tumutulong sa iyong katawan na mabawi mula sa mga mahihigpit na sesyon.

Video ng Araw

Ang Kahalagahan ng Protein sa isang Powerlifter

Ang protina ay umiiral sa bawat cell sa katawan ng tao, kaya ang lahat ay nangangailangan ng isang maliit na halaga araw-araw upang suportahan ang pagpapanatili ng tissue at paglago. Ang protina ay binubuo ng mga amino acids. Ang mga kumpletong protina ay naglalaman ng lahat ng mga mahahalagang amino acids - ang mga hindi maaaring magawa ng katawan ng tao sa kanyang sarili - sa mga ideal na ratios upang suportahan ang paglago ng kalamnan. Ang mga halimbawa ng kumpletong protina ay mga itlog, karne, manok, isda, pagawaan ng gatas at toyo. Ang mga kumpletong protina ay nawawala ang isa o higit pa sa mga mahahalagang amino acids na ito. Karamihan sa mga mapagkukunan ng protina ng halaman ay hindi kumpleto, kabilang ang beans, nuts at butil. Sa pamamagitan ng pagkain ng iba't-ibang mga protina ng halaman araw-araw, bagaman, nakukuha mo ang lahat ng mga amino acid na kailangan mo.

Kailangan ng average na tao sa paligid ng 0. 36 gramo ng protina kada kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw para sa mabuting kalusugan. Ang mas maraming aktibong mga tao ay nangangailangan ng higit pa upang tulungan ang pagpapanatili ng cell tissue at paglikha, ang tala ng International Society for Sports Nutrition. Ang mga atleta ng pagtitiis, tulad ng mga runner ng marathon o cyclists ng siglo, ay nakikinabang mula sa 0. 45 hanggang 0. 73 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw. Ang lakas ng mga atleta, kabilang ang mga powerlifter, ay nangangailangan ng higit pa - sa pagitan ng 0. 73 at 0. 91 gram bawat kalahating kilong timbang ng katawan araw-araw. Kung ikaw ay isang 180-pound powerlifter na atleta, dapat kang maghangad sa pagitan ng 131 at 164 gramo ng protina araw-araw.

Ang mataas na protina na ito ay hindi nagpapinsala sa pag-andar ng bato o kalidad ng buto sa mga malusog na tao, ngunit maaari itong maging sanhi ng mga problema kung mayroon kang isang kondisyong pangkalusugan - suriin sa iyong doktor upang matiyak na ligtas ito ikaw.

Pagbabahagi ng mga bahagi ng Protein para sa isang Powerlifter

Hatiin ang iyong paggamit ng protina sa paglipas ng kurso ng ilang mga pagkain at meryenda. Maaari mong mahanap ito pinakamadaling kumain ng 20 hanggang 40 gramo ng protina sa bawat pagkain at bahagyang mas maliit na mga bahagi sa dalawa o tatlong meryenda. Upang bigyan ka ng ideya kung gaano karaming pagkain ang kailangan mo, alamin na ang 3-ounce serving steak ay naglalaman ng 23 gramo ng protina, 1 tasa ng white-meat chicken ay naglalaman ng 38 gramo at 1 tasa ng cubed, soft tofu ay naglalaman ng 16 gramo.

Gawin ang iyong makakaya upang makakuha ng protina mula sa buong pagkain nang madalas hangga't maaari, sa halip na mula sa mga suplemento. Ang buong pagkain ay nagbibigay ng iba pang mga bitamina at mineral upang mapalakas ang kalusugan.Para sa kaginhawahan at para makuha ang iyong pinakamainam na paggamit, maaari mong paminsan-minsan na maabot ang mga pandagdag na mga produkto ng protina. Ang whey protein, casein powder, itlog puti pulbos at toyo protina ay may mataas na kalidad na pinagkukunan.

Powerlifting Workouts and Protein

Kapag pinaplano ang iyong pagkain, isama ang mga protina, lalo na ang mga mataas sa branched-chain amino acids leucine, isoleucine at valine - na kilala bilang BCAAs - sa paligid ng oras ng iyong ehersisyo. Ang mga partikular na amino acids ay nakatutulong sa pagbawi at pagpapanumbalik ng glycogen, ang enerhiya na nakuha mula sa carbohydrates na nakaimbak sa iyong mga kalamnan. Halimbawa, ang whey protein ay mayaman sa BCAAs.

Ang isang bahagi ng 20 hanggang 40 gramo ng kumpletong protina na natupok bago at pagkatapos ng isang mabigat na pag-eehersisyo sa pag-eensayo ay nakakatulong na mapakinabangan ang synthesis ng kalamnan sa protina, ang proseso kung saan lumalaki ang mga kalamnan. Ang protina na natutunaw sa paligid ng oras ng iyong pag-eehersisyo ay tumutulong din sa mga kalamnan na pagalingin nang mas mabilis upang makaranas ka ng mas malalang sakit.

Ubusin ang mga pagkain na ito sa mga 90 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo at sa loob ng 90 minuto pagkatapos para sa maximum na pakinabang. Isama ang ilang mga kalidad na carbohydrates, tulad ng mga buong butil, mga prutas na gulay o prutas, upang magbigay ng enerhiya para sa ehersisyo at ibalik ang iyong mga glycogen store matapos ang ehersisyo. Ang carbohydrates na natutunaw pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring hindi kapansin-pansing mapabuti ang synthesis ng protina ng kalamnan, ngunit ang mga carbs ay tumutulong sa iyo na matugunan ang iyong kabuuang pang-araw-araw na pangangailangan para sa macronutrient na ito.

Mga halimbawa ng fuel preworkout ay may mga itlog na may mangkok ng otmil, patatas na may karne ng lupa o isang saging na may protina ng patis ng gatas. Pagkatapos ng sesyon, ang whey protein na may halong gatas at berries o brown rice na may tuna at broccoli ay mahusay na pagpipilian.

Powerlifting Nangangailangan ng Higit Pa Sa Protein

Powerlifters ay nabibilang sa iba't ibang klase ng timbang, at ang pinakamalaking kakumpitensiya ay kilala para sa mga calorie intake na lumampas sa 10, 000 calories kada araw. Kahit na may ganitong mataas na calorie intake, ang mahusay na nutrisyon ay mahalaga. Ang pagtratrabaho nang maramdamin ay hindi nakapagpalaya sa iyo mula sa posibleng mga komplikasyon sa kalusugan na maaaring mangyari mula sa pagkain ng sobrang asukal, taba ng saturated at pinong butil, tulad ng type-2 diabetes at cardiovascular disease. Bilang karagdagan sa protina, isama ang sariwang gulay, buong butil, pagawaan ng gatas at prutas sa pagkain. Ang isang mas malinis na pagkain ay nagbibigay sa iyo ng mga pinakamabuting kalagayan na nutrients kaya nararamdaman mo at mukhang malusog.

Ang mga malusog na taba ay dapat ding maging bahagi ng diyeta ng powerlifter. Ang mga unsaturated fats, na natagpuan sa mga mani, buto, langis ng oliba, avocado at mataba isda, mapalakas ang iyong pang-araw-araw na calorie intake at magbigay ng enerhiya. Iwasan ang puspos na taba, na matatagpuan sa full-fat dairy at mataba cuts ng karne, o trans taba, gawa ng tao bersyon na ginagamit lalo na sa proseso at mabilis na pagkain. Masyadong maraming calories mula sa puspos at trans fats ang nagdudulot ng panganib sa iyong puso, hindi alintana kung gaano mo malakas at aktibo.