Isang Protein Diet Plan para sa Women

Ang protina ay isa sa mga sustansya na mabuti para sa pagtaas ng kabusugan, na ginagawang isang mahalagang bahagi ng anumang diyeta. Ito ay hindi lamang ang pagkaing nakapagpapalusog na kailangan mong maging nababahala sa, gayunpaman, habang gusto mo pa ring kumain ng isang balanseng pagkain sa pangkalahatan. Para sa pinakamahusay na mga resulta ng pagbaba ng timbang, gusto mo ring dagdagan ang iyong ehersisyo. Tingnan sa iyong doktor bago simulan ang anumang plano ng pagbaba ng timbang upang matiyak na ligtas ito para sa iyo.

Video ng Araw

Halaga ng Protein Kinakailangan Para sa Kababaihan

Ang mga kababaihang nasa hustong gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 45 gramo ng protina bawat araw, at dapat layunin na makakuha ng 10 hanggang 35 porsiyento ng kanilang mga kaloriya mula sa protina. Maaaring may ilang mga benepisyo sa pagbaba ng timbang, gayunpaman, sa pagpuntirya sa isang halaga na malapit sa mas mataas na dulo ng hanay na ito - hanggang sa 25 porsiyento. Para sa isang tao na sumusunod sa isang 1, 200-calorie na pagkain, ito ay tungkol sa 75 gramo ng protina bawat araw, at ang isang tao na sumusunod sa isang 1, 500-calorie na pagkain ay nangangailangan ng tungkol sa 94 gramo bawat araw. Ang isang repasuhin na artikulo na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrition noong Hunyo 2015 ay nagsabi na ang pagkuha ng hindi bababa sa 25 hanggang 30 gramo ng protina sa bawat pagkain ay lumilitaw upang makatulong sa pagbaba ng timbang at pagkabusog.

Pagpili ng Mga Pinagmumulan ng Pinakamahusay na Protina

Hindi lahat ng mga mapagkukunan ng protina ay nilikha pantay. Ang ilan ay mataas sa hindi malusog na saturated fat at calories, ginagawa itong mas mababa kaysa sa ideal para sa mga layunin ng pagbawas ng timbang. Gayunpaman, mahalaga ang mga calorie sa equation na ito, dahil ang equation ay hindi lamang tungkol sa bilang ng mga gramo ng protina na kinakain mo. Pinakamainam na makakuha ng iba't ibang iba't ibang uri ng protina na pantal tulad ng mga natagpuan sa beans, skinless na manok, itlog, isda at pagkaing-dagat. Kahit na ang mga nuts ay mataas sa taba, ang taba na naglalaman ng mga ito ay higit sa lahat malusog na unsaturated taba, kaya ito ay isang masustansiya pinagmulan protina, hangga't kumain ka sa kanila sa pagmo-moderate. Kapag kumakain ng baboy o karne ng baka, manatili sa mga pinakamaliit na pagbawas tulad ng mga may "round" o "loin" sa kanilang pangalan.

Sa pamamagitan ng pagpili ng mga leaner meat, makakakuha ka ng mas maraming protina bawat onsa. Halimbawa, ang isang 3. 5-ounce na paghahatid ng 70-porsiyento-leeg na karne ng baka ay may humigit-kumulang na 14 gramo ng protina habang ang 90-porsiyento-walang leeg na karne ng baka ay may 20 gramo. Isang 3. 5-onsa na paghahatid ng manok o manok ay magbibigay ng humigit-kumulang na 20 hanggang 30 gramo ng protina. Ang isang serving ng palda steak ay may tungkol sa 27 gramo ng protina, at ang 1/3-cup serving ng toyo beans ay may 17 gramo. Ang 1/4-cup serving almonds ay may humigit-kumulang na 6 na gramo ng protina, at isang 3. 5-onsa na paghahatid ng di-taba na cottage cheese o 1/2-cup serving ng non-fat Greek yogurt ay may 10 gramo ng protina.

Huwag Kalimutan ang Healthy Fat

Ang mas mataas na protina, ang mas mababang karbohidrat na diyeta na maaaring makatulong para sa pagbaba ng timbang ay hindi kinakailangang isang diyeta na mababa ang taba. Kadalasan, ang mga diyeta na ito ay magkakaroon ng 25 hanggang 30 porsiyento ng kanilang mga calorie mula sa taba. Kaya, mahalagang piliin ang tamang uri ng taba.Kung posible, dapat mong palitan ang mga taba sa trans at puspos na taba na may mas malusog na monounsaturated at omega-3 na taba. Ang isang pag-aaral na inilathala sa Diabetes Care noong 2007 ay natagpuan na ang mga diyeta na mayaman sa monounsaturated na taba ay nakatulong sa limitasyon sa mga taba ng taba at pagbuo ng insulin resistance, na maaaring humantong sa diabetes. Ang mahalagang omega-3 na taba ay maaari ding maging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Latin American Archives of Nutrition noong 2013, na natagpuan na ang mga kababaihan na sumunod sa isang diyeta na mababa ang calorie, ay nagpatupad at nagpalaki ng kanilang omega-3 na paggamit na nakaranas Ang pagbaba sa timbang, taba ng katawan at index ng mass ng katawan.

Pumili ng Low-Glycemic-Index Mga Pagmumulan ng Carbohydrates

Kasama ang pagbawas ng iyong pangkalahatang karbohidrat na paggamit, maaari mong tiyakin na ang mga carbs na iyong ginagamit ay mababa sa glycemic index, na isang sukatan kung paano ang isang pagkain nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo. Ang isang pag-aaral na inilathala sa The New England Journal of Medicine noong Nobyembre 2010 ay natagpuan na ang mga taong kumain ng diyeta na mataas sa protina at mababa sa glycemic index ay nawalan ng mas timbang kaysa sa mga sumusunod sa mga diet na mas mababa sa protina o mas mataas sa glycemic index. Ang mga pagkain na mataas sa himaymay o ang mga acidic ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mababang glycemic index, dahil ang parehong mga tagapagpahiwatig ay kapaki-pakinabang para sa pagbagal ng pag-alis ng tiyan. Ang mga pagkain na mataas sa protina o taba ay nagpapababa rin sa pangkalahatang index ng glycemic ng pagkain, samantalang ang mahabang panahon ng pagluluto o mga pagkaing napiproseso ay may posibilidad na madagdagan ang GI.

Kahalagahan ng Exercise Kasama ng Diet

Ang isang kumbinasyon ng isang mas mataas na protina, mas mababang karbohidrat diyeta kasama - na may 5 araw ng cardio ehersisyo at 2 araw ng pagsasanay ng paglaban - tumutulong sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan, at lumilitaw na ang kumbinasyon na ito isang karagdagang epekto, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa The Journal of Nutrition noong 2005. Ang Cardio ay tumutulong sa pagtaas ng bilang ng mga calories na sinusunog mo araw-araw, at ang pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa iyo na bumuo at mapanatili ang kalamnan habang ikaw ay nawalan ng timbang. Ang tissue ng kalamnan ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa taba ng tissue sa pahinga, kaya ang pagtaas ng iyong kalamnan mass ay bahagyang tumutulong sa iyo na madagdagan ang iyong metabolismo. Ang protina ay nagbibigay ng mga kinakailangang amino acids para sa pagbuo ng bagong kalamnan habang nakikilahok ka sa pagsasanay ng paglaban.