Physical Therapy Exercises para sa Runner's Tee

Ang tuhod ng runner, o patellofemoral pain syndrome, ay isang kondisyon na nagiging sanhi ng isang mapurol o masakit na sakit sa paligid o sa ilalim ng iyong kneecap, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Ang kondisyon na ito ay maaaring pinalubha sa pamamagitan ng paglalakad pataas o pababa ng mga hagdanan o kapag nag-squatting down o baluktot ang iyong tuhod para sa isang pinalawig na tagal ng panahon. Ang paggamot para sa kondisyong ito ay kadalasang kinabibilangan ng mga pagsasanay na idinisenyo upang tulungan kang bumuo ng lakas at kakayahang umangkop sa iyong mga kalamnan sa hita.

Video ng Araw

Standing Hamstring Stretch

Tumayo sa harap ng isang upuan o bangkito na tungkol sa taas ng tuhod. Ilagay ang sakong ng iyong nasugatan na binti sa dumi sa iyong mga daliri sa paa na nakaturo sa kisame. Lean forward sa iyong baywang hanggang sa pakiramdam mo isang kahabaan sa likod ng iyong hita. Hawakan ang kahabaan na ito nang hanggang sa 30 segundo at magpahinga. Ulitin. Siguraduhin na itinatago mo ang iyong mga balikat nang direkta sa linya kasama ang iyong mga hips kapag nagsasagawa ng kahabaan.

Nakatayo sa Quadriceps Stretch

Tumayo sa harap ng isang counter o dingding para sa suporta. Ilagay ang kamay ng iyong hindi nasisira na bahagi sa dingding na may pinakamaliit na paa na malayo sa pader. Baluktot ang iyong nasugatan na tuhod at umabot sa iyong iba pang mga kamay at kunin ang iyong paa sa paligid ng iyong bukung-bukong. Gamitin ang iyong kamay upang bunutin ang iyong bukung-bukong papunta sa iyong puwit hanggang sa madama mo ang kahabaan sa harap ng iyong hita. Hawakan ang kahabaan na ito para sa 15 hanggang 30 segundo at magpahinga. Ulitin.

Quadriceps Sets

Umupo sa sahig na may dalawang paa na pinalawak sa harap mo at ang iyong mga daliri sa paa na nakaturo patungo sa kisame. Kung kinakailangan, maaari kang maglagay ng tuwalya sa ilalim ng likod ng iyong nasugatan na tuhod. Pindutin ang likod ng iyong tuhod sa tuwalya sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan sa harap ng iyong hita. Hawakan ang pag-urong na ito para sa mga limang segundo at magpahinga. Ulitin. Maaari mong matiyak na ginagampanan mo nang tama ang pagsasanay na ito sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa harap ng iyong hita upang madama ang kontrata ng iyong mga kalamnan.

Straight Leg Raise

Humiga sa iyong likod sa iyong nasugatan na binti na pinalawak at ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo patungo sa kisame. Bend ang iyong iba pang tuhod at ilagay ang talampakan ng iyong paa sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong nasugatan na tuhod at itaas ang iyong sakong tungkol sa walong pulgada mula sa sahig. Pindutin nang matagal ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at gumamit ng mabagal at kinokontrol na paggalaw upang babaan ang iyong sakong pabalik sa sahig. Ulitin.