Diet ng Perpektong Distance Runner

Wala namang nakadarama ng damdamin na nakukuha mo sa kalagitnaan ng iyong katagalan, ang isa na nagdadala sa iyo hanggang sa katapusan. Subalit kung ang pakiramdam mo ay kulang sa masigla habang ikaw ay tumatakbo, baka gusto mong tingnan ang iyong diyeta. Ang pagkain ng perpektong distansya ng runner ay isa na tumutulong sa iyong maisagawa ang iyong pinakamahusay na - sapat sa calories at mataas sa carbs, na may tamang dami ng taba at protina. Kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta.

Video ng Araw

Kumain ng Sapat na Mga Calorie

Bilang runner ng distansya, kailangan mo ng maraming calories - gaano karami ang nakasalalay sa iyong edad, kasarian, iskedyul ng pagsasanay, karagdagang pang-araw-araw na gawain at komposisyon ng katawan. Ang layunin sa panahon ng pagsasanay ay kumain ng sapat na calories upang mapanatili ang timbang, ayon sa Academy of Nutrition and Dietetics. Sa pangkalahatan, ang isang aktibong adultong lalaki ay nangangailangan ng 2, 400 hanggang 3, 000 calories sa isang araw upang mapanatili ang timbang, habang ang isang aktibong babae ay nangangailangan ng 2,000 hanggang 2, 400 calories sa isang araw. Gayunpaman, ang mga pangangailangan ng calorie ay maaaring mula sa pinakamababa ng 1, 600 calories hanggang mataas na 5, 000 calories, sabi ni AND. Matutulungan ka ng iyong doktor o dietitian na matukoy ang iyong mga indibidwal na pangangailangan ng calorie.

Load Up on Carbs

Upang i-maximize ang potensyal ng enerhiya para sa matagal na tumatakbo, kailangan mong kumain ng isang mataas na karbohidrat diyeta. Ang mga carbs ay ang perpektong pinagkukunan ng enerhiya para sa mga runners ng pagtitiis dahil mabilis silang humuhubog at madaling ginagamit ng iyong mga matitigas na kalamnan. Kung magkano ang kailangan mo ay nakasalalay sa kung gaano ka nakapag-aral at umaabot mula sa 2. 3 gramo bawat kalahating kilong sa liwanag hanggang katamtaman ang pagsasanay sa 5. 5 gramo bawat libra kapag nagsasanay ng higit sa apat hanggang limang oras sa isang araw. Halimbawa, kung timbangin mo ang £ 120, ang iyong pang-araw-araw na carb ay nangangailangan ng hanay mula 276 gramo hanggang 660 gramo bawat araw. Ang isang diyeta para sa isang malusog na runner ng pagtitiis ay dapat makuha ang karamihan ng mga carbs nito mula sa mga mapagkukunang mayaman na nutrient tulad ng prutas, gulay, buong butil at mababang-taba na pagawaan ng gatas.

Pagkuha ng Sapat na Protein at Taba

Bilang karagdagan sa mga carbs, ang diyeta ng isang distansya ng runner ay dapat ding magsama ng sapat na protina at taba. Ang protina ay kinakailangan para sa paglago at pag-aayos ng kalamnan, habang ang taba ay nagsisilbing isa pang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katagalan. Ang mga pangangailangan ng protina ay nag-iiba din depende sa pagsasanay, mula 0. 55 gram bawat kalahating kilong timbang sa katawan sa 0. 9 gramo, o 66 gramo sa 108 gramo ng protina sa isang araw para sa isang 120-pound na tao. Ang manok, seafood, lean red meat, beans, soy foods at low-fat dairy ay ang lahat ng magandang pinagkukunan ng protina. Ang paggamit ng taba ay hindi dapat mahulog sa ibaba 15 porsiyento ng mga pang-araw-araw na calories, sabi ng Colorado State University Extension. Ang pagkain ng masyadong maliit na taba sa bawat araw ay maaaring makapinsala sa pagganap. Ang mababang-taba pagawaan ng gatas, mataba isda tulad ng tuna, langis, nuts at buto gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa taba para sa mga runners.

Ang Eating Plan

Ang iyong plano sa pagkain ay dapat kasama ang tatlong pagkain na nakatuon sa karbungko at hindi bababa sa isang meryenda.Upang matiyak na nakakakuha ka ng lahat ng nutrients na kailangan ng iyong mga kalamnan, isama ang pinagmumulan ng protina at prutas o gulay sa bawat pagkain at meryenda. Para sa enerhiya at pagganap, kumain ng isang oras hanggang dalawang oras bago mag-ehersisyo. Bukod pa rito, upang maitaguyod ang pagbawi ng kalamnan at maglagay muli ng mga tindahan ng enerhiya, kumain ng isang carb at protina na meryenda - tulad ng isang mangkok ng buong butil na cereal at mababang-taba ng gatas na may saging - sa lalong madaling panahon pagkatapos mong matapos ang iyong run.