Pektoral ehersisyo para sa mga taong may masamang balikat

Ang mga hindi magandang balikat ay hindi dapat huminto sa iyo mula sa pagpapalakas at pag-toning ng iyong mga pektoral. Gayunpaman, dapat kang tumuon sa paggawa ng mga epektibong pagsasanay na may wastong pamamaraan. Gumamit ng isang timbang na hindi naglalagay ng labis na stress sa iyong mga joints sa balikat, at isang hanay ng paggalaw na hindi nagdudulot ng sakit ng balikat o pagdaragdag ng panganib ng pinsala. Laging magsagawa ng masinsinang warm-up upang paluwagin ang iyong mga joints bago gawin ang iyong mga pakete sa pakikitungo.

Video ng Araw

Paghahanda nang maayos

Ang pag-init ay nagpapataas ng temperatura ng iyong core at nagpapalaya sa iyong mga joints sa balikat, na nagpapagana sa iyo na ilipat ang mga ito malayang sa pamamagitan ng kinakailangang hanay ng paggalaw upang mag-ehersisyo ang iyong pectoralis pangunahing o dibdib. Gumawa ng limang hanggang 10 minutong tumakbo sa isang gilingang pinepedalan, o isang katulad na oras sa isang nakapirming bike o elliptical machine. Susunod ay gumagawa ng mga bilog na braso at mga swing ng braso. Upang gumawa ng mga bilog na braso, i-hold ang iyong mga armas sa gilid. Panatilihin ang parehong armas kahilera sa sahig, ilipat ang mga ito sa isang maliit na bilog 10 beses, pagkatapos ay i-reverse ang direksyon. Upang gumawa ng mga swings ng braso, simulan ang iyong mga kamay sa pamamagitan ng iyong mga panig, i-ugoy ang mga ito pasulong sa isang malaking bilog ng 10 beses, pagkatapos ay i-reverse ang direksyon.

Pamamahala ng Pindutin ang Bench

Ang pindutin ang hukuman ay karaniwang nauugnay sa pagtatrabaho sa iyong mga Pek. Ang isang pag-aaral ng University of Wisconsin, La Crosse, na sinusuportahan ng American Council on Exercise, kumpara sa pagiging epektibo ng siyam na dibdib na pagsasanay. Ang pag-aaral concluded na ang barbell bench pindutin nakatuon ang pectoralis pangunahing ang pinaka. Upang limitahan ang stress sa iyong mga balikat, gumamit ng balikat na lapad ng lapad gamit ang iyong mga daliri sa index na halos kasabay ng iyong mga proseso ng acromion - ang mga payat na buto sa tuktok ng iyong mga balikat. Ibaba ang barbell sa isang kinokontrol na paraan at itigil kapag ang iyong itaas na mga armas ay halos kahanay sa sahig at ang iyong mga siko sa linya kasama ang iyong mga balikat. ExRx. Inirerekomenda ng net na hindi mo ipaalam sa iyong mga elbow na lampas sa iyong mga balikat kung mayroon kang masamang balikat. Gumamit ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin 10-15 repetitions.

Pag-iwas sa mga Imbalances

Di-tulad ng pindutin ang bench, ang pagpindot ng dumbbell ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho sa bawat emperador nang malaya, pagbawas ng mga panganib ng mga imbalances. Gumamit ng timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang 10 hanggang 15 reps, at babaan ang mga dumbbells sa isang kinokontrol na paraan hanggang ang iyong mga siko ay nakahanay sa iyong mga balikat. Sa iyong mga palad na nakaharap sa malayo, itulak ang dumbbells pataas at papasok. Hawakan ang mga dumbbells kapag ang iyong mga armas ay pinalawig sa itaas ng iyong dibdib.

Cross and Squeeze

Cable crossovers rank number three sa ACE's list of effective na exercises sa dibdib. Ayon sa fitness trainer na si Doug Brignole, ang pagsulat para sa "Iron Man Magazine," ang mga crossovers ng cable ay nagbibigay-daan sa iyo upang gayahin ang pangunahing pag-andar ng iyong Pcs - nagdadala ng iyong mga armas sa iyong katawan. Tumayo sa loob ng crossover station, hawakang mahigpit ang parehong hawakan, at i-forward sa iyong hips hanggang sa ang iyong itaas na katawan ay humigit-kumulang sa isang 30-degree anggulo sa sahig.Sa iyong mga nabaluktot na elbows, dalhin ang mga humahawak hanggang ang iyong mga kamay ay tumawid sa harap ng iyong dibdib, at pigain ang iyong mga Pek. Kapag binabalik mo ang mga hawakan, bawasan ang stress sa iyong mga joints sa balikat sa pamamagitan ng paghinto kapag ang iyong mga elbows ay nakahanay sa iyong mga balikat.