Partial Deadlifts Vs. Ang deadlifts

Mga bodybuilder, powerlifter at regular na ehersisyo ay kadalasang nagtatrabaho ng deadlifts sa kanilang mga gawain. Kung gumanap ng bahagyang o buong deadlifts ay depende sa iyong karanasan sa pag-aangat at kakayahan, pati na rin ang iyong mga layunin - kung nais mong magtrabaho sa buong katawan o ihiwalay ang itaas na kalamnan ng katawan. Ang alinman sa uri ng pag-aangat, kung tapos na nang tama at tuluy-tuloy, ay makakatulong sa pagbibigay ng mas malaki, mas makapal, mas mabigat na muscled back.

Video ng Araw

Ano ang Pagkakaiba?

Ang bahagyang deadlifts, kung minsan ay tinatawag na paghila sa rack, payagan ang isang bodybuilder na pumili ng isang hanay ng paggalaw batay sa taas ng panimulang posisyon. Ang barbell ay nakalagay sa isang rack ng kapangyarihan o squat rack, gamit ang mga pin upang ayusin ang taas. Ang pagkuha mula sa sahig sa buong deadlifts ay nangangailangan ng isang buong saklaw ng paggalaw, bilang isang load barbell ay itinaas mula sa sahig sa isang baluktot-sa posisyon. Dahil walang pagkawalang-galaw sa buong deadlifts, kadalasang itinuturing na isang tunay na pagsubok ng lakas.

Ginamit ng mga kalamnan

Sa buong deadlifts, ang pagkapagod ng pagtaas ay nakalat sa buong katawan. Ang unang kalahati ng kilusan ay itinutulak ng iyong mga thighs, glutes at hips, na may mga itaas na kalamnan ng katawan na hinikayat sa panahon ng ikalawang kalahati. Ang mga bahagyang deadlifts ay ihiwalay ang kalamnan sa likod habang gumagana ang kanilang upper body: ang erector spinae, o mas mababang likod; ang latissimus dorsi, ang pinakamalawak na kalamnan sa likod; at ang mga kalamnan ng trapezius, na sumusuporta sa iyong mga bisig at makatulong na ilipat ang iyong mga blades sa balikat.

Partials Progression

Eric Broser, pro bodybuilder at trainer, nagrekomenda ng pagtaas ng deadlift poundage sa pamamagitan ng pagsisimula ng mga partial deadlifts. Itakda ang mga pin sa rack upang simulan mo ang pag-angat mula sa ibabaw lamang ng iyong mga tuhod. Itataas sa nakatayo na posisyon bago dahan-dahan ang pagbaba ng bar sa mga pin; maiwasan ang nagba-bounce ang timbang off ang mga pin upang makakuha ng momentum. Sa unang linggo, gawin ang tatlong set sa pagkabigo sa tungkol sa walong, anim at apat na reps. Gamit ang parehong timbang, hanay at reps, simulan ang pag-angat mula sa ibaba lamang ng iyong mga tuhod sa dalawang linggo, at mula sa midshin taas sa tatlong linggo. Pagkatapos ng pagkuha ng apat na linggo off, simulan ang ikot ng muli sa isang timbang na 5-10 pounds mas mabigat.

Mga Uri ng Deadlifts

Ang website na SimpleShredded. Inirerekomenda ng com na ang mga hindi kailanman nakapatay ay nagsisimula sa mga partial bago lumipat sa buong deadlifts. Ang mabibigat na lockout ay isang hybrid - katulad ng mga partial deadlifts - sa pagsisimula mo ng timbang sa mga kahon na nakaposisyon sa taas ng tuhod, na nagpapahintulot sa iyo na magtaas ng higit pa. Ang iba pang mga uri ng deadlifts isama ang maginoo, o malapit na paninindigan; matigas ang binti o kahon, kung saan ka nakatayo sa isang platform upang makakuha ng isang kumpletong kahabaan sa pinaggalingan; at estilo ng sumo, o malawak na tindig.