Ang One-Hour Workout Plan para sa mga Lalaki

Ang gilingang pinepedalan ay maaaring maging isang mainip na ehersisyo kung ang iyong pag-eehersisyo ay hindi nag-iiba mula sa flat surface isang tiyak na punto, ang iyong katawan ay maaaring huminto sa paghahatid ng mga resulta na gusto mo kung hindi mo itulak ito ng sapat. Ang mga lalaki sa pangkalahatan ay may mahusay na aerobic kapasidad at kailangan upang itulak nang husto sa isang gilingang pinepedalan upang makagawa ng kinakailangang antas ng pagsisikap na kinakailangan upang madagdagan ang aerobic fitness. Sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong bilis at pagkahilig sa incrementally sa buong pag-eehersisiyo, ang isang makina na itinuturing na pagbubutas ay maaaring panatilihin kang nakatuon sa iyong pag-eehersisiyo at sa kalsada sa iyong ideal na antas ng fitness.

Video ng Araw

Warm-Up

Ang isang mahusay na warm-up ay maaaring mabawasan ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng dahan-dahan na pagtaas ng iyong rate ng puso, na naghahatid ng dugo sa mga kalamnan sa iyong mga armas at binti. Itakda ang iyong gilingang pinepedalan sa isang kumportableng bilis upang magsimula, at sa susunod na limang minuto, dagdagan ang iyong bilis sa mas masipag na antas.

Incline Workout

Ang mga pagbabago sa incline sa tulong ng gilingang pinepedalan upang i-target ang iba't ibang mga kalamnan kaysa sa naka-target ng isang run sa flat ground. Pagkatapos mong matapos ang pag-init, dagdagan ang pag-upo sa pamamagitan ng apat na porsiyento at ang bilis ng gilingang pinepedalan sa isang lugar na komportable, ngunit bahagyang mahirap. Sa susunod na 20 minuto, dagdagan ang iyong sandal ng dalawang porsiyento bawat dalawang minuto, na binawasan ang bilis kung kinakailangan upang mapanatili ang komportableng rate ng puso. Kapag naabot mo ang maximum incline, bumalik sa flat ground at simulan muli ang pagkakasunud-sunod.

Pagsasanay ng Palugit

Kung ikaw ay isang amateur runner o isang propesyonal na marathoner, ang mga ehersisyo sa pagitan ay makakatulong upang itulak ang iyong pagganap sa susunod na antas. Kung ang iyong gilingang pinepedalan ay nagpapahintulot sa iyo na programa ang bilis ng iyong mga agwat, gawin ito. Kung hindi man ay handa na baguhin ang bilis nang manu-mano sa iyong control panel. Itakda ang unang agwat sa isang mataas na intensity tulin, tulad ng isang mabilis na pag-jog o isang run, at ang pangalawang agwat sa isang mababang intensity bilis, tulad ng isang jog o isang mabilis na lakad. Pumili ng haba ng pagitan na nakatagpo ka ng komportable, sa pagitan ng 30 segundo at dalawang minuto, at gumastos ng dalawang beses sa haba sa pagitan ng mababang intensidad habang ginagawa mo sa pagitan ng mataas na intensidad. Tandaan na ang mga tao ay may posibilidad na huwag itulak ang kanilang mga sarili nang husto sa mga ehersisyo ng agwat, kaya itulak ang iyong sarili nang mas mahirap kaysa sa iniisip mong kinakailangan. Ipagpatuloy ang segment na ito ng pag-eehersisyo sa loob ng 25 minuto.

Cooldown

Pagkatapos mong tapos na sa 50 minuto ng oras na ehersisyo, gumugol ng limang minuto na paglamig. Tulad ng pagpainit, pinipigilan din ng cooldown ang pinsala sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong rate ng puso pababa sa isang antas ng resting nang mas mabagal kaysa sa kung tumalon ka sa gilingang pinepedalan kapag ang mga agwat ay tapos na. Sa loob ng limang minutong cooldown, bumagal mula sa isang run sa isang mabagal na lakad.

Stretch

Maraming mga atleta ang nakalimutan ang kahalagahan ng kahabaan matapos ang gawa sa gilingang pinepedalan ay tapos na.Matapos mong matapos ang iyong cooldown, gumastos ng limang minuto na gumaganap ng static stretches, hawak ang bawat posisyon para sa hindi bababa sa 15 segundo. Ang mga istatistika na umaabot ay ang mga posisyon tulad ng maluwag na binti at ang hawakan ng daliri.