Ang isang hakbang na Hakbang ng Klase ng Estrateyo

Ang hakbang aerobics ay maaaring mapabuti hindi lamang ang cardiorespiratory fitness, kundi pati na rin ang tulong sa pamamahala ng timbang at pagandahin ng mood, ayon sa American Council on Exercise. Para sa bawat isang oras na gawain ng klase ng klase, isama ang isang mainit-init at cool-down, magsimula sa mga pangunahing hakbang upang gawing pamilyar ang klase sa mga gumagalaw at dagdagan ang pagiging kumplikado ng mga hakbang habang dumadaan ang klase. Ayusin ang taas ng hakbang at ang ritmo upang baguhin ang intensity ng ehersisyo. Tandaan na ang lahat ng kalahok ay dapat kumuha ng pag-apruba ng doktor bago magsimula ng isang bagong programa ng ehersisyo.

Video ng Araw

Warm the Muscles

Pagganap ng mainit-init ay unti-unti ihanda ang iyong cardiovascular system para sa aktibidad, dagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, tulungan bawasan ang sakit ng kalamnan at tumulong sa maiwasan ang pinsala. Magsagawa ng isang serye ng mga basic warm-up na gumagalaw para sa limang hanggang 10 minuto bago magsagawa ng anumang masipag na pagsasanay. Maaari kang magsimula sa mga pangunahing squats, mga touch na hakbang at hamstring curls sa sahig sa tabi ng kahon para sa ilang minuto. Pagkatapos ay ulitin ang mga gumagalaw sa kahon at magdagdag ng ilang mga repeaters ng tuhod at tapikin ang mga hakbang.

Magsimula sa Mga Pangunahing Kaalaman

Piliin ang mga kanta na may 125 hanggang 132 na mga beats kada minuto para sa klase ng gawain upang pahintulutan ang isang buong hanay ng paggalaw, inirerekomenda ang IDEA Health & Fitness Association. Gamitin ang musika bilang inspirasyon sa choreograph sa klase. Lumikha ng hindi bababa sa tatlong mga kumbinasyon para sa pangunahing nagtatrabaho na bahagi ng isang oras na klase. Para sa bawat kumbinasyon, magsimula sa isang serye ng mga pangunahing gumagalaw, e. g., tapikin ang hakbang walong beses, magsagawa ng tatlong tuhod repeaters at follow-up na may dalawang hakbang kicks. Ang iba pang mga posibleng pangunahing gumagalaw upang isama sa simula ng isang kumbinasyon ay ang mga hakbang na tuhod, grapevines, sulok sa sulok at mga hakbang.

Jazz it Up

Layer ang mga hakbang sa pamamagitan ng pagdaragdag ng intermediate choreography sa mga pangunahing gumagalaw, tulad ng walong round ng dalawang mambos, isang hakbang na tuhod at isang L-step. Isama ang mas kumplikado, kagiliw-giliw na mga gumagalaw upang mapalakas ang pagganyak, tulad ng mga paglipat ng over-the-box, tumba-tumba ng kabayo, reverse turn at 180-degree na mga hakbang. Magdagdag ng mga paggalaw ng braso at isama ang mga light weights upang madagdagan ang intensity. Pagkatapos ay isagawa ang lahat ng mga gumagalaw pabalik-sa-likod, alternating nangungunang binti upang makumpleto ang kumbinasyon. Marso sa lugar para sa 30-60 segundo pagkatapos ng bawat kumbinasyon para sa pagbawi at upang lumipat sa susunod na kumbinasyon. Ang bawat isang oras na klase ay dapat isama ang nakaplanong paglilinang ng koreograpia, mga pahiwatig ng pandiwang at pagsasagawa ng mga galaw upang panatilihin ang klase sa gawain, ayon sa IDEA.

Cool Down and Stretch

Ang isang cool na down session ay tumutulong sa ligtas na katawan at unti-unting lumipat pabalik sa normal na rate ng puso. Ang pagtaas ng post-ehersisyo ay nakakatulong na maiwasan ang pinsala at sakit, gayundin ang pagtaas ng flexibility ng kalamnan, ayon kay Elaine Gonya, MSed, LAT.Magsagawa ng mga cool na down na pagsasanay para sa limang hanggang 10 minuto sa dulo ng klase, pagpili ng mga pangunahing, simpleng pagsasanay na katulad ng mga unang pag-init na ehersisyo. Dahan-dahang mabagal ang bilis at mabawasan ang saklaw ng paggalaw. Magsagawa ng hindi bababa sa limang minuto ng paglawak bilang huling bahagi ng klase, na naka-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan kabilang ang mga binti, armas, likod at balikat.