Isa Mahusay na Sagot: Paano ako makakakuha ng mas mahusay na sa Pullups?

LIVESTRONG. Ang serye ng "One GREAT Answer" ng com ay tumatagal ng iyong mga katanungan sa kalusugan at fitness sa mga smartest na eksperto sa mundo.

Video ng Araw

"Ano ang pinakamahusay na ehersisyo sa pagtaas ng timbang upang magawa ito kaya kong magagawa ang limang pullups? Hindi pa ako nakagawa ng higit sa isa. "

- - Cameron Fowlkes, sa pamamagitan ng Facebook

ANG SAGOT

Pullups ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbuo ng kalamnan sa iyong itaas na likod at biceps, ngunit para sa maraming mga tao ang paglipat ay mahirap upang maisagawa. Iyon ay dahil ang mga pullups ay nangangailangan ng isang mahusay na halaga ng kamag-anak itaas na lakas ng katawan; ibig sabihin, kung gaano kalakas ang iyong tinutukoy sa iyong bodyweight, sabi ng lakas coach, Jim Smith, CSCS

Upang itayo ang kinakailangang lakas na kinakailangan upang ilipat ang iyong sariling katawan, magsagawa ng mga pagsasanay tulad ng lat pulldowns, inverted row, at bent-over mga hanay. Ang mga ito ay tumutulong sa iyo na bumuo ng mga paghila kalamnan sa iyong likod. Gumawa ng 3 hanggang 4 na hanay ng bawat isa sa hindi bababa sa dalawa sa mga pagsasanay na ito para sa 8 hanggang 12 reps sa unang ilang linggo ng iyong lakas na gawain. Habang lumalakas ka, bumaba sa 6 hanggang 10 reps bawat set at magdagdag ng timbang sa mga pagsasanay.

PAANO MAGSISIMULA

Kung hindi ka makakagawa ng anumang mga pullups, magsimula sa "mga negatibo." Sa halip na bunutin ang iyong katawan patungo sa bar, tumuon sa dahan-dahang pagpapababa ng iyong katawan mula sa pinakamataas na posisyon ng ehersisyo. Ang mga negatibo ay nakapagpapalakas ng lakas dahil ang iyong mga kalamnan ay gumugugol ng mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting sa panahon ng sira (pagbaba) na bahagi ng pag-angat, sabi ni Smith.

Narito kung paano ito gawin: Tumayo sa isang kahon o bangko, tumalon at hilahin ang iyong katawan sa pinakamataas na posisyon ng isang pullup (dapat na hawakan ng iyong dibdib ang bar gamit ang iyong mga elbow na nakuha pabalik patungo sa iyong ribcage). Pagkatapos, tumagal ng 4 hanggang 8 segundo upang mabawasan ang iyong katawan pabalik sa kahon. Tumalon ka pabalik at ulitin. Magsagawa ng 4 hanggang 6 na hanay ng mga 6 hanggang 8 na negatibo, na nagpapahinga tungkol sa 1 hanggang 2 minuto sa pagitan ng mga hanay.

MGA TIP NG MGA FORME

Ang mahusay na pamamaraan ay maaaring maging isang mahabang paraan upang matulungan kang magsagawa ng higit pang mga pullup. Narito ang walong hakbang, mula kay Smith, na dinisenyo upang ituro sa iyo ang wastong anyo:

1. Kunin ang lapad ng balikat ng bar. Ang paggamit ng masyadong malawak na grip ay maaaring makapinsala sa iyong mga pulso, elbows at balikat.

2. Palawakin ang iyong mga kamay nang ganap kapag nag-hang ka mula sa bar. Huwag i-relaks ang iyong itaas na likod, na naglalagay ng labis na stress sa iyong mga balikat. Panatilihin ang iyong balikat blades pabalik at pababa (isipin na pinapanatili ang iyong balikat ang layo mula sa iyong mga tainga) at mapanatili ang pag-igting upang maprotektahan ang iyong mga balikat.

3. Simulan ang pagtaas ng iyong sarili pataas sa iyong tingin tuwid maaga o bahagyang up.

4. Ang iyong mga siko ay dapat na sundin ang isang landas nang bahagya sa harap ng panig ng iyong katawan.

5. Ang iyong baba ay dapat na pumasa sa antas ng tuktok ng bar upang tapusin ang kilusan at ang iyong drive iyong mga siko pababa at pabalik patungo sa iyong ribcage.

6. Panatilihing kinokontrol at sinadya ang iyong pinaggalingan.

7. Kapag ang iyong mga armas ay ganap na pinalawak, simulan ang susunod na pag-uulit.

8. Laging tumutok sa kalidad sa dami.

PAGBILI SA KALIGTASAN

Kapag nakumpleto mo na ang iyong unang buong pag-uulit, gamitin ang simpleng plano na dinisenyo ni Smith upang magsagawa ng higit pang mga reps na may mas kaunting pahinga.

Linggo 1-2: 10 set x 2 reps, magpahinga 60 segundo sa pagitan ng mga hanay

Linggo 3: 8 nagtatakda x 3 reps, magpahinga 50 segundo

Linggo 4: 7 nagtatakda x 4 reps, Linggo 5: 6 nagtatakda ng x 5 reps, nagpahinga ng 30 segundo

Linggo 6: 5 nagtatakda x 6 reps, nagpahinga ng 20 segundo

ABOUT THE EXPERT

Jim Smith, CSCS, ang may-ari ng Diesel Strength & Conditioning at isang miyembro ng LIVESTRONG. com Advisory Board.