Obliques Workout for Men

Ang pagpapalakas ng mga oblique ay hindi lamang tungkol sa pagbuo ng natukoy na tiyan. Ang mga muscles ay naglalaro rin ng mahalagang papel sa paglipat at pag-stabilize ng gulugod. Ang panloob at panlabas na obliques ay nakabalot sa katawan ng tao tulad ng isang pamigkis at tumulong sa pag-flexing, gilid baluktot at pag-ikot ng puno ng kahoy. Maraming mga iba't ibang mga pagsasanay ay maaaring maging epektibo para sa mga guys na naghahanap upang magdagdag ng lakas at kahulugan sa mga mahalagang kalamnan.

Video ng Araw

Read More: 15-Minute Abdominal Exercises

Bicycle Crunch

Ang karaniwang langutngot ay maaaring baguhin upang maisaaktibo ang isang obliques ng tao sa pamamagitan ng pagdaragdag ng trunk rotation.

Hakbang 1:

Magsinungaling sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na baluktot at ang iyong mga kamay ay nag-interlaced sa likod ng iyong ulo. Panatilihin ang iyong mga siko na nakaturo.

Hakbang 2:

Dalhin ang iyong kanang siko patungo sa iyong kaliwang tuhod habang tinatangka mong hawakan ang dalawa. Ang iyong ulo at kanang talim ng balikat ay tumakas sa lupa habang ginagawa mo ito.

Hakbang 3:

Pagkatapos ng iyong siko at tuhod, mabagal na ibababa ang bawat pabalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kabaligtaran. Magpatuloy sa kahalili sa pagitan ng mga gilid sa isang matatag na bilis.

Windmills

->

Ang isang tao sa pangwakas na posisyon para sa windmil. Photo Credit: bodrumsurf / iStock / Getty Images

Windmills ang hamon ng mga pahilig na kalamnan ng lalaki upang unti-unting makontrol ang kilusan ng pag-ikot habang pinapanatili ang isang planked na posisyon.

Hakbang 1:

Ipagpalagay na ang isang pushup na posisyon sa iyong mga elbows extended at ang iyong katawan propped up sa iyong mga paa. Ang iyong mga kamay ay dapat magpahinga sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong gulugod ay dapat na tuwid.

Hakbang 2:

Ilipat ang iyong timbang sa iyong kaliwang kamay habang paikutin mo ang iyong katawan sa kanan at itaas ang iyong kanang braso sa hangin.

Hakbang 3:

Magpatuloy upang i-rotate hanggang sa ikaw ay ganap na nakaharap patagilid at gumawa ng "T" gamit ang iyong mga armas. Hawakan ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa kabaligtaran.

Mountain Climber

Ang mga tinik sa bundok ay nagbibigay sa mga guys ng isang masiglang pahilig ehersisyo sa pamamagitan ng paggamit ng mga binti upang ibaluktot at iikot ang puno ng kahoy.

Hakbang 1:

Simulan ang pagsasanay na ito sa posisyon ng plank gamit ang iyong mga sandata na nakapatong sa lupa at ang iyong katawan ay itinaas sa iyong mga daliri.

Hakbang 2:

Pagpapanatili ng tabla, dahan-dahan na ibaluktot ang iyong kanang balakang at dalhin ang iyong kanang tuhod sa ilalim mo patungo sa iyong kaliwang siko. Ito ay magiging sanhi ng iyong mababang likod sa ibaluktot pasulong at bahagyang paikutin.

Hakbang 3:

Kapag hindi mo makuha ang iyong tuhod anumang mas malapit sa iyong siko, pindutin nang matagal ang posisyon ng 1 hanggang 2 segundo. Pagkatapos, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang tapat na braso at binti.

Alternating Jacknifes

Jacknifes ay isang matinding, pa epektibong paraan para sa mga lalaki upang palakasin ang kanilang mga obliques. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga armas at binti tuwid habang ginagawa mo ang ehersisyo, madali mong pakiramdam ang paso sa iyong abs.

Hakbang 1:

Kasinungalingan sa iyong likod gamit ang iyong mga armas pinalawig sa iyong ulo at ang iyong mga binti tuwid.

Hakbang 2:

Walang baluktot ang iyong tuhod o ang iyong siko, dalhin ang iyong kanang kamay sa iyong kaliwang paa.

Hakbang 3:

Kapag nakipagkita ang dalawang, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 1 hanggang 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibalik ang bawat isa sa panimulang posisyon nito. Ulitin ang tapat na braso at binti.

->

Ang lateral hip lift ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng obliques. Photo Credit: Ozimician / iStock / Getty Images

Lateral Hip Lift

Sa pamamagitan ng gilid na baluktot ang puno ng kahoy, ang pag-ilid ng hip lateral ay hindi lamang nagta-target sa mga oblique kundi pinalakas din ang mga muscle ng lateral ng balakang.

Hakbang 1:

Kasinungalingan sa iyong tagiliran sa iyong mga binti na pinalawak at ang iyong katawan ay nakaangat sa iyong bisig. Ang iyong siko ay dapat direkta sa ilalim ng iyong balikat.

Hakbang 2:

Iangat ang iyong ilalim hip sa ibabaw ng lupa bilang mataas hangga't maaari mo nang hindi pinapayagan ang iyong puno ng kahoy upang paikutin

Hakbang 3:

Hold ang posisyon na ito para sa 1 hanggang 2 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang babaan sa lupa. Kapag natapos na ang isang kumpletong hanay, ulitin ang kabaligtaran.

Exercise Parameters

Ang mga lalaking naghahanap upang mapabuti ang lakas ng tiyan ay dapat magsagawa ng dalawa hanggang tatlong set ng 10 repetitions ng mga pagsasanay na ito, dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Siguraduhin na ihinto ang anumang ehersisyo na nagdudulot ng mas mataas na sakit habang kinukumpleto mo ito. Anumang mga katanungan o alalahanin ay dapat na direksiyon sa isang doktor bago magsimula ng isang ehersisyo na ehersisyo.

Magbasa pa: Ang 41 Hardest Ab Exercises