Nutrisyon Substitutes para sa Rice

Ang Rice ay hindi dapat maging iyong panakip ng pinggan; ang iba't ibang mga butil ay maaaring maghatid ng katulad na layunin. Marami sa mga butil na ito ay mas nutrisyon sa superior brown o white rice. Dumikit sa pamilyar na butil o subukan ang ilang mga alternatibong butil upang magdagdag ng higit pang iba't-ibang sa iyong diyeta. Ang mga ito ay maaaring mag-order online kung hindi sila available sa iyong lokal na supermarket.

Video ng Araw

Mas Mataas na Mga Pagpipilian sa Protein

Gawing higit pang pagpuno ang iyong bahagi sa pamamagitan ng pagpili ng isang mas mataas na protina na butil sa halip na bigas. Ang 1-tasa na paghahatid ng puting bigas ay may 4 na gramo ng protina, at ang brown rice ay may bahagyang higit pa sa 4. 5 gramo. Ang parehong halaga ng couscous ay may 6 gramo ng protina, dawa ay may 1 gramo, quinoa ay may 8 gramo at amaranto ay may 9 gramo bawat tasa.

Mga Pagpipilian sa Mas Mataas na Fiber

Tinutulungan ka ng hibla na walang maraming kaloriya, na ginagawang mas madaling kontrolin ang iyong asukal sa dugo. Tinutulungan din nito na babaan ang iyong panganib para sa sakit sa puso, kanser at mga kondisyon ng pagtunaw tulad ng tibi at almuranas. Ang bawat tasa ng puting bigas ay may lamang 0. 6 gramo ng fiber, at isang tasa ng kayumanggi bigas ay may 5 gramo, o 14 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng 25 gramo. Ang Amaranth at quinoa ay naglalaman ng 5 gramo bawat tasa, at ang parehong halaga ng barley ay nagbibigay ng 6 na gramo.

Mas mahusay na Pinagmumulan ng Micronutrients

Ang paghahatid ng puting bigas ay may higit sa 10 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa thiamine, niacin, folate, iron, mangganeso at selenium. Ang brown rice ay hindi pinatibay tulad ng maraming uri ng puting bigas, kaya madalas itong naglalaman ng mas kaunting bakal at folate, ngunit ito ay isang mas mahusay na mapagkukunan ng bitamina B-6, magnesiyo at posporus. Ang Millet ay may higit na sink, tanso at posporus kaysa sa alinmang uri ng bigas, at malaking halaga ng thiamine, niacin, magnesium at selenium. Ang Quinoa ay may mas mangganeso, posporus, sink at tanso kaysa sa alinmang uri ng kanin, at nagbibigay ng malaking halaga ng bakal, folate, bitamina B-6 thiamine at riboflavin. Ang amaranto ay isang mas maraming nutrient-siksik na opsyon, na may higit na kaltsyum, bakal, magnesiyo, posporus, sink at tanso kaysa puti o kayumanggi bigas, at malaking halaga ng folate, bitamina B-6, selenium at magnesium.

Ibang mga Pagsasaalang-alang

Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kagawaran ng Agrikultura ang pagpili ng buong butil ng hindi kukulangin sa kalahati ng oras dahil mas nakapagpapalusog sila kaysa pinong butil. Mag-opt para sa buong wheat couscous o kayumanggi na bigas sa halip ng pinong bersyon ng grain. Maaari ka ring makatipid ng oras sa pamamagitan ng pagpili ng isang alternatibo sa bigas. Ang couscous cooks sa loob lamang ng limang minuto, quinoa sa loob ng 15 minuto at amaranto sa loob ng 20 minuto. Ang millet ay tumatagal ng isang mas mahaba, na nangangailangan ng 25-30 minuto, ngunit ito ay mas mabilis pa kaysa sa 40 minuto na kinakailangan upang gumawa ng kayumanggi bigas.