Nutrisyon Halaga ng Steamed Broccoli

Broccoli, bahagi ng Brassica pamilya, ay itinuturing na isang cruciferous gulay. Kasama ng repolyo, Brussels sprouts, cauliflower and kale, ang broccoli ay kilala sa mataas na konsentrasyon ng sulforaphane, isang compound na naglalaman ng sulfur na may kakayahan sa paglaban sa sakit. Ang nutritional powerhouse, broccoli ay mayaman sa bitamina, mineral, pandiyeta hibla at phytonutrients. Ang brokuli ay pinaka masustansiyang kinakain raw. Kung lutuin mo ito, matutukoy ang paraan ng pagluluto kung gaano karami ang nakapagpapalusog na nilalaman ng broccoli.

Video ng Araw

Laki ng Serving

Brokoli ay isang cool na season crop na lumago sa tagsibol at taglagas ngunit magagamit sa buong taon sa mga grocery store. Ayon sa Harvest of the Month publikasyon mula sa California Department of Public Health's Network para sa isang Healthy California, ang broccoli ay unang lumaki mahigit sa 2, 000 taon na ang nakalilipas at ipinakilala sa Estados Unidos 200 taon na ang nakalilipas. Lumalaki ang brokuli sa taas na 2 1/2 talampakan na may mga dilaw na bulaklak na kumpol na pollinated ng mga bees. Ito ay madilim na berde at ibinebenta sa mga bungkos. Ang isang madilim, matingkad na kulay ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng mataas na nutritional value. Ang madilim na berdeng broccoli na may mga stalks ng kompanya at maasul na berdeng florets ay hinog at handa nang kumain. Sa karaniwan, ang isang serving ay katumbas ng 1 tasa ng tinadtad, raw broccoli o 1/2 tasa ng lutong broccoli. Gumawa ng madilim na malabay na gulay tulad ng broccoli isang regular na bahagi ng isang malusog na diyeta upang mag-ani ng mga benepisyong nutritional.

Macronutrients

Ang brokuli, parehong hilaw at luto, ay mababa sa taba, taba ng saturated at kolesterol. Ang 1/2-tasa na bahagi ng steamed broccoli ay naglalaman ng 31 calories, 6 g ng carbohydrates, 3 g ng protina at walang taba. Bukod dito, mayroong 2 g ng hibla bawat 1/2-tasa na naghahain ng steamed broccoli. Dahil may maliit na taba, carbohydrates at calories, ang brokuli ay madalas na itinuturing na isang libreng pagkain, ibig sabihin ay maaari mong ubusin ang isang walang limitasyong halaga nito.

Bitamina

Brokuli ay isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C, na naglalaman ng 60 g o 130 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga. Ang isang 1-cup serving ay katumbas ng 1207 IU o 46 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga para sa bitamina A. Ang Broccoli ay mayaman din sa mga malulusog na taba na bitamina E at K. Broccoli na nagbibigay ng 84 mcg o 24 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng folate, bilang pati na rin ang mga bakas ng thiamin, niacin, riboflavin at pantothenic acid. Ang isang tasa ng steamed broccoli ay nagbibigay ng malapit sa 3 gramo ng hibla, o 20 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan.

Minerals

Ang mineral na komposisyon ng broccoli ay hindi kasing ganda ng nilalaman ng bitamina; Gayunpaman, ang brokuli ay mag-aambag pa rin sa iyong paggamit ng mga mahahalagang mineral. Ang 1/2-cup serving ng steamed broccoli ay naglalaman ng 229 mg ng potasa o 8 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga, at 52 mg o 5 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga ng phosphorus. Bukod pa rito, ang 1/2-tasa na bahagi ay nagbibigay ng 32 mg ng sodium, 31 mg ng kaltsyum, 16 mg ng magnesium at mga bakas ng bakal, sink, selenium, manganese at tanso.Ang brokuli ay mayaman din sa mahahalagang mga asido. Naglalaman ito ng mga 92 mg ng omega-3 fatty acids at 27 mg ng omega-6 fatty acids.

Phytonutrients

Ang compound na naglalaman ng sulfur, sulforaphane, na kilala sa kanyang anti-kanser, anti-diabetic at anti-microbial na katangian, ay isa sa pinakamakapangyarihang anticarcinogens na magagamit sa pagkain, ayon sa mananaliksik na si Elizabeth Jeffery. Gumagana ito sa pamamagitan ng pagtaas ng mga enzyme sa atay na may pananagutan para sa pagkasira ng mga kemikal na nagpapahiwatig ng kanser na iyong tinataw mula sa pagkain o nakatagpo sa pamamagitan ng kapaligiran. Ayon sa Fit Day, ang mga taong kumakain ng diet na mataas sa broccoli ay nakakaranas ng isang makabuluhang pagbawas sa kanilang panganib ng dibdib, ovarian, baga, colon, prostate at kanser sa pantog. Ang phytonutrients sa broccoli ay maaaring labanan ang H. pylori bacteria, na nagbibigay ng lunas mula sa mga ulser. Bukod pa rito, ang sulforaphane ay nakikipaglaban sa H. pylori bacteria sa gat, nagpapanumbalik ng simbiyos at pumipigil sa pagbuo ng ulser. Ang nutrient combinations na natagpuan sa broccoli ay pumipigil sa pinsala sa araw, nagtataguyod ng lakas ng buto at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan.

Bakit Mahusay ang Steaming

Ang pagtaas ng dami ng mga gulay na kinakain mo bawat araw ay mahalaga; Gayunpaman, ito ay isang magandang ideya na mapakinabangan ang nutritional value ng mga gulay. Ang paggamit ng labis na tubig at sobrang init ay maaaring maging sanhi ng mga gulay, tulad ng broccoli, upang mawalan ng kanilang bitamina, mineral at phytonutrient na nilalaman, sabi ng nakarehistrong dieter na si Karen Collins. Ang lunas ay upang mabilis na magluto ng mga gulay sa isang maliit na halaga ng tubig. Samakatuwid, ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang magluto ng mga gulay tulad ng brokuli ay upang pukawin ang mga ito. Sinasabi ng Collins ng MSNBC Nutrition Notes na ang steaming broccoli ay walang makabuluhang pagkawala ng nutrients.