Isang Plano para sa Nutrisyon para sa mga Atleta
Talaan ng mga Nilalaman:
Ang isang mahusay na plano sa nutrisyon ay mahalaga para sa iyo upang maisagawa sa iyong pinakamainam na atletiko. Itinataguyod ang pinakamainam na pagsasanay sa pamamagitan ng pagtaas ng oras ng tugon ng kalamnan na walang sakit at panganganak, at positibong pananaw ng pananaw sa pamamagitan ng pagpapabuti ng agap at pagbabawas ng ehersisyo sapilitan pagkamayamutin. Ang isang plano sa nutrisyon ng elite athlete ay pino ang tono at isang magandang lugar upang magsimula kapag inaayos ang iyong sarili.
Video ng Araw
Calories
->
Ang mga antas ng calorie ay naitugma sa isang pangangailangan ng elite athlete sa buong taon. Hindi sila nagkakaroon ng timbang sa panahon ng tagal ng panahon habang sinasadya nila nang tama ang kanilang katawan, hindi kailanman over- o under-feeding nito. Ang perpektong balanse ay pinipigilan ang mga ito mula sa pagbagsak ng kalamnan upang magamit sa kawalan ng sapat na enerhiya o pag-iimbak ng labis na taba, na humahantong sa nadagdagan ang kalamnan drag. Ang mababang paggamit ng enerhiya sa mga kababaihan - mas kaunti sa 1, 800 hanggang 2, 000 calories / araw, halimbawa - ay isang pangunahing nutritional alalahanin na nagiging sanhi ng breakdown ng kalamnan tissue at nakompromisong produksyon ng hormon. Ang mga lalaking atleta na labis na nagpapababa sa post-season na aktibidad, habang hindi nakabatay sa mga pagbabago sa calorie at pagsasanay sa timbang, nakakaranas ng hindi kanais-nais na pagtaas sa bahagyang taba ng katawan.
Hydration
->
Ang isang elit na atleta ay gumagamit ng mga sports at recovery drink upang matiyak na siya ay hydrated bago, replenished sa panahon at refueled pagkatapos ehersisyo. Inirerekomenda ng American Dietetic Association (ADA) at ng American College of Sports Medicine (ACSM) ang mga indibidwal na uminom ng 5 mililiter hanggang 7 mililitro ng tubig o sports beverage kada kilong timbang ng katawan apat na oras bago mag-ehersisyo. Nagbibigay ito ng sapat na oras upang ma-maximize ang hydration at alisin ang labis na tuluy-tuloy. Ang isang tasa ng likido ay inirerekomenda ng 15 minuto bago mag-ehersisyo, at pagkatapos ay 7 ounces hanggang 10 ounces bawat 15 hanggang 20 minuto ng aktibidad. Ang tubig ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga aktibidad na tumatagal ng mas mababa sa isang oras. Ang mga sports drink na nagbibigay ng likido para sa hydration, carbohydrates para sa enerhiya at electrolytes para sa sodium at potassium na nawala sa pawis ay kanais-nais sa mga mahahabang kaganapan o kapag ang init at halumigmig index ay mataas.
Mga meryenda
->
Inirerekomenda ng ADA at ACSM na mga atleta ang kanilang mga kalamnan na may 1 gramo sa 1. 5 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang sa katawan sa loob ng 30 minuto ng kanilang pag-eehersisyo. Kabilang dito ang 2 tasa ng likido para sa bawat kalahating mawala dahil sa pawis. Ang mga Elite atleta ay din ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain upang mapanatili ang patuloy na daloy ng enerhiya at panatilihin ang glycogen (mga tindahan ng enerhiya) sa kalamnan at mataas na atay. Sa 2010 Winter Olympics, halimbawa, ang mga atleta ay nag-snack sa Snack-ens, isang pretzel mix na may bagel chips, craisins, salsa rice triangles at green apple chips.
Almusal
->
Ang matagumpay na pagganap ay maaari lamang masiguro sa isang buong tangke ng gas, kahit na sa umaga. Sa sandaling ang katawan ay makakakuha ng likod sa hydration o gasolina, ang mga kalamnan ay gumaganap nang mas mahusay, ang isip ay mas nakatuon, at ang tiyan ay mas mabagal na walang laman. Ang isang light breakfast, sports drink o energy bar ay nagpapabuti sa mga pagsisikap ng pagsasanay sa maagang umaga. Kailangan ng ilang mga atleta na sanayin ang kanilang mga tiyan, tulad ng pagsasanay nila sa kanilang katawan, upang pahintulutan ang refueling bago ang pag-eehersisyo sa unang bahagi ng umaga.
Balanseng Pagkain
->
Upang maisagawa ang kanilang pinakamahusay, ang mga elite na atleta ay hindi laktawan ang pagkain. Kumain sila ng tatlong beses bawat araw na naglalaman ng isang minimum na tatlong grupo ng pagkain. Kasama sa bawat pagkain ang isang mahusay na mapagkukunan ng protina (mababang-taba gatas, yogurt, keso, karne, beans o mga legumes) upang suportahan ang tuluy-tuloy na kalamnan paglago at pagkumpuni. Sila ay sadyang pumili ng mga prutas at gulay na mataas sa mga antioxidant at mineral, tulad ng bakal at potasa, at nagpapalaganap ng magagandang pagbugso ng kalamnan. Sila rin ay matalino na isama ang Omega-3-mayaman na isda, spreads at nuts upang mabawasan ang pamamaga at itaguyod ang isang malusog na puso.
Dessert
->
Upang maisagawa ang iyong pinakamainam na atletiko, dapat mong i-maximize ang iyong mga sesyon ng pagsasanay, naniniwala sa iyong kakayahang magtagumpay, at gumawa ng mga pampalusog na seleksyon ng 90 porsiyento ng oras. Na dahon ng 10 porsiyento ng iyong kabuuang calories para sa discretionary indulgences. Nangangahulugan ito na kung kumain ka ng 2, 400 calories / araw, maaari kang makakain sa 240 calories, tulad ng halaga na natagpuan sa isang packet ng M & M, apat at kalahating Oreo cookies, o mas mababa sa 1 tasa ng vanilla ice cream.
Breakthrough Perfromance
->
Maraming mga atleta ang nagsabi na ang kanilang mga pambihirang tagumpay ay nangyari nang huminto sila sa pagkain ng "kahit ano," at nagsimulang "kumain upang isagawa." Isama ang mga katangiang ito sa iyong plano sa nutrisyon.
