Ang Nutrisyon sa 4 Ounces ng Lutong Tilapia

Ang Tilapia ay isang popular na isda sa buong mundo; maaari itong matagpuan na inihaw na puno ng damo o sa mga pinggan tulad ng isda na sopas at curried tilapia. Ang isdang ito ay karaniwang magagamit sariwa o frozen, at ito ay isang mapagkukunan ng maraming mahahalagang nutrients. Tiyaking lutuin ang tilapia (at lahat ng iba pang pagkaing-dagat) bago kumain ito upang mabawasan ang panganib ng mga sakit na nakukuha sa pagkain.

Video ng Araw

Calorie at Macronutrients

Ang nilutong tilapia ay may 145 calories sa isang 4-oz. (113 g) na paglilingkod. Mayroon itong 3 gramo ng kabuuang taba, na may 1 gramo lang ng cholesterol-raising na taba ng saturated. Ang Tilapia ay isang karbohidrat-free na pagkain na napakataas sa protina, na may 30 gramo bawat serving. Ang protina ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang sapagkat ito ay nagpapabagal sa pag-alis ng pagkain mula sa iyong tiyan, kaya maaari mong mas mahaba pagkatapos ng pagkain. Nangangahulugan ito na maaari mong piliin na kumain ng mas mababa sa iyong susunod na pagkain, ayon sa Harvard School of Public Health. Ang mga halaga dito ay para sa steamed o inihaw na tilapia, at ang mga calories at taba ay magiging mas mataas kung ikaw ay magprito ng iyong isda o kumain ito ng mantikilya o ibang mataas na taba na pampalasa.

Omega-Three Acid Fatty

Isang 4-oz. Ang pagluluto ng niluto na tilapia ay nagbibigay ng 150 mg ng docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA). Ang DHA at EPA ay mahaba ang kadena ng omega-tatlong mataba acids na maaari mong makuha mula sa isda at molusko. Kapag kumain ka ng isang average ng tungkol sa 250 mg bawat araw ng DHA at EPA, maaari mong babaan ang iyong panganib para sa sakit sa puso, ayon sa 2010 Patakaran sa diyeta mula sa U. S. Department of Health at Human Services. Ang isang pag-aalala sa ilang mga mapagkukunan ng DHA at EPA ay ang posibilidad na naglalaman ang mga ito ng mercury, isang kontaminant sa kapaligiran, ngunit ang tilapia ay kabilang sa mga opsyon na mas mababang mercury.

Sodium

Ang lutuin tilapia ay natural na mababa sa sosa, na may 63 mg bawat 4-oz. paghahatid. Ang sobrang sosa ay maaaring maging sanhi ng mataas na presyon ng dugo at mas mataas na panganib para sa stroke, sakit sa puso at sakit sa bato, ayon sa 2010 Guidelines Dietary mula sa U. S. Department of Health and Human Services. Ang mga malulusog na may sapat na gulang ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2, 300 mg sodium kada araw, at ang mga indibidwal na may mataas na presyon ng dugo ay dapat limitahan ang kanilang paggamit sa 1, 500 mg. Maaari mong panatilihin ang sosa nilalaman mababa sa pamamagitan ng pagkain ng iyong tilapia plain o may damo o lemon juice sa halip ng maalat na sauces tulad ng toyo.

Iba pang mga Nutrisyon

Isang 4-ans. Ang pagluluto ng niluto na tilapia ay may 429 mg ng potasa. Ang potasa ay mahalaga para sa pagsasaayos ng iyong presyon ng dugo, at ang mga malusog na may sapat na gulang ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 4, 700 mg bawat araw, ayon sa 2010 Mga Pandiyeta sa Diyeta mula sa U. S. Kagawaran ng Kalusugan at Mga Serbisyong Pantao. Ang Tilapia ay may 62 mg ng selenium, o 88 na porsyento ng pang-araw-araw na halaga para sa antioxidant na ito, at 5 mg ng niacin, o 25 porsiyento ng pang-araw-araw na halaga.Ang Niacin, o bitamina B-3, ay kinakailangan para sa metabolismo ng enerhiya.